Halterofilii noi avizi sunt o grămadă amuzantă. În loc să evităm durerea cu orice preț (la fel ca majoritatea oamenilor „normali”), ne străduim să rănim de fiecare dată când intrăm în sala de sport. De fapt, ne place foarte mult să ne trezim dimineața următoare simțindu-ne strânși, înțepenit și dureros în orice părți ale corpului am antrenat cu o zi înainte. Problema este că, cu cât petrece mai mult timp pompând fier, cu atât devine mai greu să manifeste durere musculară.
Iată șapte modalități sigure pentru a vă asigura că vă treziți frumos și dureros după următorul dvs. antrenament de explozie musculară.
1 din 7
Edgar Artiga / Revista M + F
Deși nu sunt un susținător imens de peste 20 de seturi pe antrenamente de grup muscular (în mod regulat), ei poate sa fi o modalitate bună de a „șoca sistemul” ocazional. Când căutați ceva mai multă durere, mai ales într-o parte a corpului rămasă, încercați să vă dublați seturile pentru o zi, dar nu face scade intensitatea.
2 din 7
AzmanL
Porțiunea „negativă” sau „excentrică” a unei repetări nu este doar acolo unde avem cea mai mare forță, ci și unde are loc majoritatea microtraumatismului celulelor musculare. Lacrimile mici din fibrele musculare aprind mecanismele anabolice (producătoare de creștere) și produc, de asemenea, genul de durere care ne face fericiți șobolanii de gimnastică. Încetinirea contracției negative la 4-5 secunde la fiecare repetare vă va ajuta să vă asigurați că vă treziți dureri.
3 din 7
HadelProductions / Getty
Adevărul este că majoritatea elevilor tind să utilizeze aceleași exerciții în repetate rânduri în programele lor de antrenament. Și, deși acest lucru nu este în mod inerent teribil, îl va împiedica pe cineva să se rănească după câteva luni - chiar dacă greutățile sunt progresive. Făcându-ți corpul să se adapteze la noile unghiuri de împingere sau tragere, planuri de mișcare și distribuții de forță, vei declanșa efectiv diferite seturi de bazine de unități motorii, trezind fibre musculare latente și, probabil, provocând durere în zonele în care ai niciodată simțit până acum. Antrenează-te la toate mișcările noi în timpul următorului tău antrenament și pariez că vei fi tentat să iei un pachet de gheață a doua zi.
4 din 7
Edgar Artiga
O altă porțiune a unei repetări cu potențial mare de a crea genul de micro-lacrimi care ne fac rău este „poziția de întindere”. Menținerea unei întinderi sub tensiune ajută la producerea hipertrofiei într-un mod similar cu repetările excentrice, deteriorând fibrele musculare, forțând corpul să le „reconstruiască” mai mari, mai puternice și mai rezistente. Dacă doriți să manifestați o nouă creștere și să provocați un fel de durere profundă care face din Ibuprofen cel mai apropiat prieten al dvs., încercați să țineți poziția de întindere a fiecărei repetări (timp de 4-5 secunde) în timpul exercițiilor precum DB Flyes, Stiff Leg Deadlifts, CG Rânduri așezate, bucle DB inclinate și extensii triceps deasupra capului.
5 din 7
Per revista Bernal / M + F
Unele dintre cele mai de succes programe de culturism sunt construite în jurul bazei exercițiilor compuse. Și, deși aceasta rămâne opinia mea, voi face o excepție în acest caz unic. Deoarece această discuție specială se concentrează pe câteva modalități sigure de a vă face rău, mai ales când au trecut luni de când ați simțit această senzație minunată, putem renunța la unele dintre exercițiile multi-articulare pentru un antrenament și să ne concentrăm asupra mișcărilor de izolare. De cele mai multe ori, participanții la sală de gimnastică își rezervă rezistență grea, seturi de repetiție redusă (4-5) pentru mișcări mari, cum ar fi genuflexiuni, presă pe bancă, ascensoare și rânduri de bara, care răspândesc sarcina pe mai multe grupuri de mușchi. Cu toate acestea, vă îndemn să încercați să folosiți intervalul 4-5-rep-la-eșec pe exerciții mai izolate, cum ar fi bucle de concentrare, extensii de picioare, laterale laterale ale mașinii și împingeri de frânghie, care ar trebui să vă șocheze mușchii. Cu siguranță o veți simți a doua zi.
6 din 7
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / Revista M + F
Acesta este un termen cu care am venit pentru a descrie o tehnică dureroasă pe care îmi place să o folosesc cu clienții mei din când în când în antrenamentele lor. Aceasta implică nu doar menținerea contracției de vârf a fiecărei repetări timp de 4-5 secunde, ci de fapt flexarea / stoarcerea mușchiului cât mai puternic posibil împotriva rezistenței. Dacă ți-aș spune să-ți flexezi bicepsul cât de tare ai putea timp de 5-10 secunde la un moment dat (fără greutate în mână) pentru 9-12 seturi, îți garantez că te vei trezi dureros a doua zi. Dacă încercați repetiții de hipercontrație în sala de gimnastică în timpul seturilor de bucle cu cabluri reduse, încrucișări de cabluri, extensii pentru picioare sau bucle pentru picioare, de exemplu, este posibil să vă simțiți dureri în zilele următoare.
7 din 7
Paul Aiken / EyeEm / Getty
Dacă aveți un partener de antrenament, atunci utilizarea a 2-4 repetări forțate după ce ați eșuat pe toate seturile de lucru este o modalitate minunată de a vă face mușchii frumoși și dureroși. Întotdeauna faceți tot posibilul pentru a continua scade greutatea folosindu-vă de forța proprie, apoi cereți partenerului dvs. să aplice doar suficientă presiune pentru a vă ajuta să realizați contracția pozitivă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.