Abilitatea de a articula (i.e., o schimbare de greutate posterioară prin șolduri) este cel mai important model de mișcare. Ne ajută să ne ghemuit și să ne împingem ca șefii pentru dimensiuni maxime și câștiguri de forță, ca să nu mai vorbim să facem acele lucruri fără durere.
Cu toate acestea, un model de bază al balamalelor șoldului pare a fi o calitate evazivă pentru mulți elevatori, și anume datorită dominanței în patru, a mobilității slabe a șoldului și a stabilității slabe a nucleului. Sunt șocat de numărul de oameni care mă întreabă despre obținerea unor numere mai mari pe punctul mort când, după evaluarea tehnicii lor, balama lor de șold arată mai mult ca o explozie de disc lombar care așteaptă să se întâmple.
Este timpul să vă întoarceți la elementele de bază și să stăpâniți balama șoldului, astfel încât să puteți urmări numerele mari de squat și de deadlift, păstrând în același timp spatele fără răni.
O balama este despre a se așeza înapoi în șolduri cu o îndoire minimă a genunchiului și a trage înainte cu o contracție puternică a glutei la final. Asta este.
Există multe variante, dar ceea ce este important nu este neapărat să faci totul, ci să găsești varianta potrivită sau două pentru tine. Este ca orice altă strategie corectivă - găsiți ce funcționează și aruncați restul afară și ajungeți din punctul A în punctul B cât mai repede posibil.
Iată principalele mișcări pe care le folosesc în progresul meu didactic pentru balama, împreună cu cine ar trebui să o folosească și cum să o încorporez în programarea dvs.
Este posibil să eșuați în diferite puncte de-a lungul continuumului și să aveți nevoi diferite, dar este întotdeauna mai bine să începeți la un nivel mai regresat și să vă croiți drum prin. Vom trece de la general la specific.
O balama de șold nu trebuie să fie învățată dintr-o poziție în picioare. Îmi place împingerea șoldului, deoarece este în esență o balama supină care vă permite să lucrați împotriva gravitației. Pe lângă doar pătrunderea în șolduri, o balama excelentă este marcată și de o contracție puternică a gluteilor la final.
Asigurați-vă că vă cuplați nucleul anterior în partea de sus, astfel încât să nu zburați în extensia lombară excesivă. Există o diferență între extinderea șoldurilor și înclinarea posterioară a bazinului pentru stimularea maximă a gluteului.
Cine ar trebui să o facă. Dacă balama șoldului este încurcată, de aici ați începe, deoarece vă pune într-o poziție de succes și vă „păcăliți” într-o balamală fără a vă pune spatele într-o poziție relativ riscantă. Prefer să fac aceste punți față de podurile glute, deoarece introduce mai mult din adevărata gamă de mișcare a unei balamale.
Când să o faci. Ca dezvoltator de articulații, includeți-l în încălzirea dvs. și pe măsură ce vă îmbunătățiți, introduceți sarcina și faceți-o mai mult un exercițiu de "carne și cartofi". Odată ce te-ai ghemuit și te-ai ridicat bine, este un accesoriu excelent pentru a consolida în continuare o bună tehnică și a dezvolta glute care atrag atenția.
Mai exact, în zilele de deadlift, îl puteți folosi ca lift suplimentar (A2), mai ales dacă spatele dvs. nu este cel mai mare. Nu mulți elevatori experimentați au un timp ușor de a trece direct de la ascensoare la o variantă de rând îndoit. Furturile de șold vă pot ajuta să vă lăsați lombara înainte de a vă apleca și de a lua din nou greutate mare.
Am început să folosesc acest lucru ca mișcare de umplere între seturi de deadlifts și este un exercițiu destul de cool care mi-a ajutat deadlift-urile să se simtă mai bine. Când vă așezați înapoi în șold, obțineți o întindere adâncă pe hamstring, ducând la o extensie puternică a șoldului, care face ca tragerea gluteului în jos și flexorul șoldului în jos să se întindă.
Odată ce puteți să vă așezați cu spatele relativ plat, puneți un kettlebell sau o halteră grea în fața genunchiului și ridicați-l.
Cine ar trebui să o facă. Dacă în mod normal efectuați întinderi tradiționale de flexor de șold / hamstring înainte de antrenament, încercați-l pe acesta ca o opțiune mai completă (și specifică) pentru canelarea balamalei în zilele de mort.
Când să o faci. Folosiți-l în încălzirea dvs. sau așa cum prefer, ca o mișcare de umplere între seturi de deadlifts. Trageți pentru 2-3 seturi de 5-6 repetări pe fiecare parte.
Balama șoldului cu diblă longitudinală de-a lungul spatelui nu este ceva nou. Sincer să fiu, nu am obținut mult din asta cu oamenii, în special cei care sunt puțin mai rigizi prin coloana toracică și tind spre cifoză.
De aceea am decis să iau diblul și să-l întorc pe orizontală. Aceasta deschide automat pieptul și umerii în sus și face o treabă mai bună de a preda poziția „pieptului în sus” al unui deadlift.
Este bine să ai o mare mobilitate a șoldului, dar dacă pieptul tău este îndreptat spre bijuteriile tale, atunci avem o problemă.
Cine ar trebui să o facă. Majoritatea locurilor de muncă necesită să fiți la birou cea mai mare parte a zilei. Dacă aveți tendința către o mai mare postură cifotică și nu aveți o mobilitate generală a coloanei T, acest burghiu poate învăța poziționarea corectă. Evident, ar trebui să acordați prioritate mobilității superioare a spatelui cu rotații cu patru coloane în coloană T, mori de vânt laterale și altele asemenea.
Când să o faci. Încorporați-l ca parte a încălzirii dinamice sau alături de impasurile voastre ca un material de recuperare activ între seturi.
L-am furat pe acesta de la Dan John. niciodata nu am simțit o schimbare de greutate posterioară destul de asemănătoare.
Puneți-vă la câțiva centimetri de perete cu mâinile plate la nivelul pieptului. Glisați un picior înapoi de-a lungul solului în timp ce vă așezați în șold, menținând îndoirea genunchiului minimă. Când piciorul din spate este aproape paralel cu podeaua cu degetul înfipt, ridicați șoldul în jos ușor până la sol. Veți ști când vă aflați în locul potrivit atunci când simțiți o întindere absolut rea pe hamstrar.
Cine ar trebui să o facă. Toată lumea ar trebui să încerce acest lucru cel puțin o dată. Este, de asemenea, minunat pentru cei care nu au avut o contorsiune a feței în timpul unei mișcări de greutate corporală de ceva vreme.
Când să o faci. Folosesc acest lucru pentru pregătirea pentru deadlift pentru 2-3 seturi de 2-3 repetări pe fiecare parte, cu o așteptare de 5-7 secunde. Crede-mă, probabil atât timp cât vei putea tolera.
Fii încărcat. Suficient cu lucrurile de greutate corporală - să luăm ceva greutate în mâini și să obținem exercițiile anterioare pentru a „lipi”.”
Împiedicarea kettlebell este adesea respinsă din cauza limitărilor de încărcare, cu toate acestea, majoritatea cursanților ar fi mai bine să lase bara dreaptă pentru o secundă și să folosească clopotul pentru a modela o balama mai bună.
Deoarece încărcătura rămâne în centrul de greutate, stresul plasat pe partea din spate este relativ scăzut, oferindu-vă posibilitatea de a inghia balama cu un risc minim.
Dacă nu aveți mobilitatea / stabilitatea pentru a ridica clopotul de pe podea cu o tehnică perfectă, pur și simplu bateți câteva plăci de 10 kilograme ca tampon, luând câte o placă la un moment dat până când o ridicați podeaua.
Amintiți-vă, simpla scădere / creștere a sarcinii nu este singura modalitate de a progresa o ridicare. În acest caz, creșterea intervalului de mișcare este progresia. De acolo, lucrați până la cel mai greu kettlebell pe care îl puteți găsi.
Cine ar trebui să o facă. Dacă tocmai înveți cum să faci un deadlift, acesta este un loc solid pentru a începe (dincolo de progresele greutății corporale enumerate).
Când să o faci. Dacă sunteți un newb, puneți-i în față și în centrul programului dvs. În general, nu-mi place să trec peste 8 repetări la deadlift, așa că păstrați repetările în intervalul 6-8 pentru 2-4 seturi.
Dacă sunteți mai mult un elevator veteran, este perfect acceptabil să utilizați kettlebell pentru a șanțui un model bun de balamale și pentru a crea mai multă explozivitate din partea de jos. Aruncă-le într-o săptămână de încărcare și dă-ți spate o ușurare.
Nu sunt un fan al numelui „deadlift cu picioare rigide”, deoarece indică unii cursanți să blocheze genunchii. Ceea ce ne dorim este o îndoire moale în genunchi.
Faceți aceste lucruri în exteriorul unui rack electric și setați știfturile chiar sub înălțimea șoldului. Puneți-vă deasupra barei ca și când v-ați pregăti să faceți un impas, trageți-l în sus, faceți un pas înapoi și intrați în mișcare.
Scopul de a obține bara chiar sub genunchi, urmărindu-vă să vă împingeți înapoi în șolduri pentru a ajunge acolo. Dacă nu simțiți prea multe întâmplări pe spate, probabil că vă îngenuncheați prea mult.
Deoarece greutatea este afară în fața ta, va exista mai mult stres pe partea inferioară a spatelui, ceea ce face ca această progresie să fie specifică mortului convențional.
Totuși, mulți elevatori doresc imediat să intre într-o extensie lombară excesivă și să își ridice capul în sus. Nu pune mai mult stres pe spate decât există deja.
Împingeți-vă miezul, obțineți un uşor arcuiește și ridică-ți bărbia.
Tehnica incorectă
Tehnica corectă
Cine ar trebui să o facă. În acest moment, balama ta devine bună, așa că este pentru cei care doresc să poată încorpora unele încărcături serioase înainte de a reveni la scoaterea de pe podea.
Când ar trebui să o faci. Am descoperit că ascensiunile cu picioare rigide funcționează bine ca un lift suplimentar în zilele de ghemuit. Nu depășiți 8-10 repetări, deoarece tehnica tinde să alunece după acest punct. Le-ați putea folosi, de asemenea, ca model principal de mort, dacă se întâmplă să mergeți cu bicicleta, scoțând de pe podea, dar asta este mai rar.
Ultima progresie în continuum articulat este sumo. Sumo-ul este puțin diferit, deoarece setarea este diferită de orice a fost folosit în progresii anterioare. Cu toate acestea, încă îmi place pentru că este la fel de aproape pe cât poți ajunge la un deadlift convențional fără a efectua unul.
Nu vedeți sumos de multe ori atunci când, de fapt, reprezintă o opțiune excelentă pentru cursanții care au lovit în greutate convențională și de tip trap-bar săptămână după săptămână cu o formă mediocru. Acest lucru se datorează faptului că greutatea mortală de sumo limitează cantitatea de mobilitate a șoldului de care aveți nevoie, în comparație cu greutatea mortală convențională.
Poziția largă, combinată cu răpirea șoldurilor și ieșirea la picioare, face oarecum mai ușoară așezarea șoldurilor în spate și a ajunge la podea, dar, deoarece este mai ușor să vă așezați, va face, de asemenea, ușor să stați prea jos.
Sumos vă va face confortabil să scoateți podeaua cu abilitatea îmbunătățită de articulare a șoldului. Acestea fiind spuse, există un motiv pentru care nu sunt un factor principal în majoritatea programelor de mai mult de câteva luni. Acestea necesită o lungime mare a adductorului și poziționarea răpită / externă a șoldurilor le poate irita în timp, așa că asigurați-vă că le ciclați înăuntru și în afara programului dvs.
Cine ar trebui să o facă. Cei care lucrează până la un deadlift convențional, au mobilitate redusă a șoldului sau au deadlifted convențional pentru o perioadă prelungită.
Când să o faci. În afară de progresia finală a balamalei către un deadlift convențional, sumo-ul este o mare ridicare pentru a circula periodic într-un program de forță pentru a crește deadlift-ul convențional. Seturile și repetările vor varia în funcție de obiectivul dvs., dar respectați ghidul de mai devreme de a nu depăși 8 repetări într-un set.
Forța nu înseamnă întotdeauna să împingi greutatea. Forța poate însemna și deținând un tipar. În acest caz, exercițiile de mai sus vă vor ajuta să dețineți modelul balamalei de șold.
Incorporează progresul la nevoile și abilitățile tale specifice și experimentează efectele pozitive pe care le vor avea asupra mortalității și Genuflexiune.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.