Pe măsură ce faceți tranziția de la începutul ridicării la culturistul mai experimentat, veți observa că lucrurile nu funcționează întotdeauna așa cum erau. Adesea, în ciuda eforturilor depuse în sala de gimnastică, vei observa că nimic nu pare să se mai întâmple. Care-i treaba? Răspunsul poate fi rezumat într-un singur cuvânt simplu: variație.
Majoritatea oamenilor tind să cadă într-un mod specific de antrenament de la începutul timpului și apoi rar rup modelul pe măsură ce trec anii. Pe măsură ce timpul trece, un sistem „unidimensional” va aduce mai puține rezultate în ceea ce privește hipertrofia. Corpul uman este o mașină incredibil de adaptabilă și va înceta rapid să răspundă la stimulii la care este expus în mod repetat.
Să ne uităm la câteva moduri în care vă puteți modifica programul pentru a vă iniția forța și câștigurile musculare.
1 din 7
RossHelen / Getty
Când vă antrenați cu seturi în intervalul de repetare inferior (4-7), mediu (8-11), ridicat (12-15) și foarte mare (16+), sunt puse în joc bazinele de unități motor unice și diferite fibre musculare sunt afectate. Pentru o dezvoltare maximă, este mai bine să vă modificați schema de repetiții la fiecare câteva săptămâni sau chiar să încercați să atingeți fiecare dintre aceste intervale în același antrenament.
2 din 7
Eugenio Marongiu / Getty
Dacă, în general, vă odihniți între două și trei minute între seturi, încercați să vă reduceți perioada de odihnă la un minut sau mai puțin pentru o vreme și experimentați cât de intens se simt antrenamentele dvs. Pe de altă parte, dacă aveți tendința de a vă deplasa foarte repede de la un set la altul, atunci încercați să vă încetiniți ritmul și bucurați-vă de cât de multă greutate sunteți capabil să vă deplasați.
3 din 7
gradyreese / Getty
Una dintre cele mai mari greșeli pe care le fac cursanții este deplasarea greutăților prea repede prin gama de mișcări. În timp ce „repetițiile de viteză” își au locul uneori, mai ales când doriți să creșteți puterea, este mult mai bine să vă încetiniți repetițiile și să mențineți mușchiul sub tensiune pentru perioade mai lungi. Deosebit de important este controlul porțiunii negative a fiecărei rep. Luați trei până la cinci secunde bune pentru a reduce greutatea și veți observa o lume diferențiată.
4 din 7
Per Bernal
Este foarte ușor să te blochezi folosind aceleași exerciții în repetate rânduri în programul tău, întrucât suntem cu toții creaturi obișnuite. Dar când vine vorba de culturism, aceasta nu este cea mai bună strategie pentru creșterea musculară continuă. Când SNC (sistemul nervos central) devine prea „familiarizat” cu o mișcare, mai puține fibre musculare sunt forțate să tragă pentru a muta greutatea de la punctul A la B. Asigurați-vă că ciclați regulat anumite exerciții în și din program pentru a vă menține corpul răspunzând optim la antrenament.
5 din 7
Antrenamentul de asalt cu corpul inferior de 6 minute
Dacă lucrați cu echipamente limitate, atunci schimbarea exercițiilor poate să nu fie o opțiune - dar ceea ce puteți face este să vă păstrați mintea, mușchii și sistemul nervos „ghicind” prin schimbarea constantă a ordinii mișcărilor dvs. Dacă începeți întotdeauna antrenamentele cu o ridicare compusă, încercați să conduceți cu o mișcare de izolare. Dacă, în general, vă antrenați deltele anterioare mai întâi în ziua umărului, atunci încercați să loviți deltele laterale sau posterioare mai întâi și deltele anterioare la sfârșitul rutinei. Există multe modalități de a amesteca lucrurile și de a face același program vechi să se simtă complet diferit.
6 din 7
Pavel Ythjall
Poate că corpul tău a devenit stagnant deoarece trebuie să crești intensitatea timp de câteva săptămâni și să-ți șochezi mușchii în creștere. Încercați să introduceți câteva tehnici „dincolo de eșec”, cum ar fi repetări forțate, seturi de parțiale, parțiale sau pauză de odihnă în antrenamentele dvs. În loc să faceți întotdeauna seturi drepte, faceți niște ravagii asupra corpului dvs. cu superseturi, tri-seturi sau chiar seturi uriașe. Puteți încerca chiar să modificați modul în care vă faceți repetările pe anumite seturi. Personal îmi place o repetare și jumătate, care efectuează o repriză jumătate între fiecare repetare completă.
7 din 7
Robert Daly / Getty
Antrenați piept și biceps împreună de ani de zile? Ai lovit mereu quad și șuncă în aceeași zi? Uneori, tot ce trebuie pentru a iniția noi câștiguri este să vă modificați împărțirea, combinând diferite seturi de grupe musculare în fiecare zi de antrenament. De fapt, vă recomand să vă modificați împărțirea la fiecare opt săptămâni sau cam așa și să stabiliți modul în care grupați mușchii (precum și în ce zile), acordând prioritate părților corpului care rămân în urma celorlalți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.