Saltul la cutie este un exercițiu pliometric care este folosit de forță, putere, fitness și sportivi sportivi pentru a crește puterea corporală mai mică și explozivitatea. În timp ce majoritatea dintre noi suntem familiarizați cu saltul la box, este important să înțelegem beneficiile și cum să le integrăm eficient într-un program de formare. Rețineți că articolul de mai jos se concentrează pe efectuarea de salturi de cutie cu scopul principal de a crește puterea de forță, explozivitatea și atletismul, NU pur și simplu efectuarea AMRAP de salturi de cutie la greutăți submaximale pentru fitness WOD / scopuri.
În acest articol vom discuta:
Salturile în cutie sunt o formă de antrenament pliometric, care sa dovedit a crește rata de dezvoltare a forței și a explozivității. Sportivii de forță pot utiliza pliometric este creșterea ratei de dezvoltare a forței pentru a ajuta la accelerarea încărcăturilor grele, în special în fazele în care accelerația poate scădea (pliometria pentru a crește rezistența la impas, etc.). În mod similar, sportivii de putere pot folosi pliometria pentru a antrena sistemele neurologice și fiziologice pentru mișcări balistice, cum ar fi scuturări, curățări și smulgeri.
Plyometrics de formare; cum ar fi cele zece (10) variante de salt de casetă de mai jos, pot fi integrate în aproape toate programele de forță, putere, fitness și sport (și ar trebui să fie). Mai jos sunt trei segmente principale în cadrul unui program de antrenament care lucrează cu pliometria și variantele de salt de mai jos pot fi integrate pentru a asigura eficacitatea antrenamentului.
Adăugarea de salturi de cutie și alte pliometrii în cadrul programului dvs. de antrenament este benefică pentru aproape fiecare sportiv, totuși este esențial să le faceți într-o stare neobosită (cel puțin pentru majoritatea persoanelor). Deși există unele metode care au pliometrie în timpul stărilor pre-epuizate, se recomandă, în general, ca ridicatorii să efectueze mișcări mai exigente din punct de vedere neurologic și mai puternic înainte de segmentele de forță și condiționare. Încălzirile sunt un loc bun pentru a programa variațiile de sărituri în cutie, deoarece pot fi utilizate pentru a crește excitația musculară și a forțelor și pot fi făcute în stare neobosită pentru a viza eficient sistemele nuerologice (mai degrabă decât să fie limitate de oboseala neuronală și musculară).
Antrenamentul de potențare după activare (PAP) a fost discutat în profunzime în articolele anterioare și s-a demonstrat că crește puterea corporală mai mică. Acest lucru se face prin asocierea unei mișcări de forță făcută la o intensitate relativ mare cu o mișcare de săritură pliometrică (cum ar fi cele zece variații de mai jos). Asigurați-vă că citiți articolul de mai sus pentru o descriere completă a PAP și un exemplu de exercițiu de forță și perechi de sărituri.
Unele vagoane pot opta pentru a antrena viteze și mișcări bazate pe putere într-o singură zi, pentru a viza sistemele definite de putere / accelerație într-o stare non-obosită. Aceasta poate fi o modalitate eficientă de a construi explozivitatea în perioadele în care un atlet lucrează și la construirea forței maxime.
Se recomandă ca, pentru majoritatea repetărilor explozive maxime, săriturile totale pe zi să fie menținute în intervalul 8-15. Seturile trebuie făcute între 1-3 repetări. Rețineți că acestea sunt recomandările mele generale DACĂ obiectivul dvs. este forța maximă și explozivitatea.
Mai jos sunt zece variante de salt la cutie care pot fi utilizate în majoritatea programelor de forță, putere și antrenament pentru a construi explozivitatea generală a picioarelor și pentru a spori atletismul general.
Saltul în caseta de contramutare se realizează prin ridicarea startului în poziția lor în picioare, cu mâinile drepte deasupra capului. Miscarea este atunci când un sportiv aruncă mâinile în jos și înapoi, spre călcâi, în timp ce încarcă simultan hamstrings și șoldurile, ca și cum ar fi efectuat o ghemuit. Odată ce ajung la sfârșitul contramiscării, trebuie să se concentreze asupra schimbării explozive a direcțiilor și a săriturilor, minimizând întârzierea dintre contramutare și salt.
Această variație a săriturilor în cutie poate spori rata de dezvoltare a forței unui elevator și poate crește aspectele de excitație neurologică necesare pentru recrutare maximă și explozivitate.
Salturile de cutie statice sunt făcute pentru a forța un elevator să crească explozivitatea corpului inferior cu un reflex minim de întindere. Procedând astfel, ridicatorii trebuie să contracteze concentric cvadricepsul și fesierele mai puternic. Aceasta este, de asemenea, o bună variație pentru a simplifica mișcarea săriturilor, deoarece sunt necesare cantități mai mari de coordonare în timpul săriturilor în caseta de contramutare și a altor variații avansate.
Pentru a efectua acest lucru, începeți în poziția ghemuit și faceți o pauză pentru câteva secunde. Odată gata, sari exploziv pe o cutie, aterizând într-o ½ ghemuit.
Salturile în cutie așezate sunt o formă de salturi statice în cutie, deoarece negează capacitatea unui elevator de a utiliza ciclul de scurtare a tranșeelor. Procedând astfel, ridicatorul crește puterea concentrică a cvadricepsului și a gluteilor. Acest lucru este util și pentru persoanele care pot avea intervale de mișcare în cazul în care au puncte de lipire și / sau nu au explozivitate.
Pentru a efectua acest lucru, pur și simplu începeți prin a fi așezat pe o cutie (de orice înălțime) și săriți pe altul, fiind sigur că minimizați orice balansare pentru a câștiga impuls.
Picăturile de adâncime sunt variații pliometrice cheie pentru a ajuta elevii să învețe și să consolideze mecanica adecvată de aterizare și să construiască fundații mai puternice pentru sărituri. Acestea sunt eficiente în creșterea controlului excentric și a coordonării mușchilor ischișorilor în timp ce cresc capacitatea unui elevator de a promova cantități mai mari de forță ȘI de a absorbi mai multă forță în siguranță (poziții mai bune de aterizare).
Pentru a face acest lucru, aveți un suport de ridicare pe o cutie de 12-18 inch. Când sunteți gata, pășiți cutia și aterizați pe ambele picioare, absorbind greutatea corporală cu mușchii picioarelor, pe măsură ce asuma o poziție ghemuit.
Aceasta este o combinație între săritura în adâncime și saltul în caseta de contramutare și este extrem de eficientă pentru creșterea forței de reacție la sol. Combinând scăderea adâncimii cu saltul în cutie, permiteți unui elevator să valorifice energia cinetică crescută din încărcarea excentrică a mișcării și să dezvolte capacități mai mari de tranziție în fazele reactive și concentrice ale saltului. Pe scurt, această combinație poate crește înălțimea săriturilor și poate decola viteze echivalente cu un atlet mai exploziv.
La fel ca majoritatea exercițiilor ponderate, obiectivul este creșterea forței și a forței de producție. Cu toate acestea, atunci când desfășurăm activități pliometrice de greutate, cum ar fi săriturile în cutie, trebuie să fim conștienți de faptul că utilizarea prea mare a sarcinilor este contraproductivă; deoarece poate modifica mecanica de săritură necesară mișcării explozive. Acestea fiind spuse, folosirea unei veste ușoare (5-10 lbs) sau pur și simplu ținerea unei mingi medicinale în partea din față a corpului poate fi o încărcare mai mult decât suficientă pentru a avea impact asupra unui elevator suficient cât să-i forțeze să producă mai multă forță în podea fără a manipula mecanica / tehnica săriturilor. Benzi de rezistență și hamuri pot fi utilizate și în situații de sărituri ponderate, cu toate acestea acest lucru nu este recomandat atunci când se împerechează cu salturi de cutie (utilizați numai cu salturi verticale și / sau largi ponderate din motive de siguranță).
În mod similar cu varianta de salt a boxului de mai sus, saltul obstacol la saltul boxului face ca elevatorul să efectueze o serie de salturi mobile peste obstacole (care pot varia de la magazine mici la obstacole mari) cu o cutie situată la capătul obstacolelor. Când se apropie de cutie, ei trebuie să reacționeze și să sară vertical, astfel încât să aterizeze pe cutie. Acest lucru poate ajuta la o creștere a vitezei de producție a forței și a forței de reacție la sol, care este cheia pentru o explozivitate și o elasticitate maxime.
La fel ca majoritatea exercițiilor, antrenamentul unilateral este întotdeauna important. Saltul cu o singură picioare al cutiei se face prin saltul unui elevator de pe un picior, fie dintr-o poziție statică, fie de contramutare, și aterizează cu ambele picioare pe cutie. Acest lucru este denumit și 1-2 Box Box, ceea ce înseamnă că elevatorul sare de pe un picior și aterizează pe doi. La fel ca saltul de box abordat într-un singur pas, antrenorii ar trebui să fie siguri că sportivul va antrena ambele picioare în mod egal.
Salturile cu o singură treaptă a cutiei se apropie de saltul de box prin pășirea în mișcare, ceea ce le permite să câștige impuls în timp ce se apropie de salt. Acest lucru se face făcând un pas cu un picior de plumb, apoi pășind piciorul din spate în linie, mergând direct într-o decolare dublă a piciorului. Acest lucru este extrem de aplicabil pentru sportivii sportivi care sar de multe ori în timp ce provin dintr-o situație în mișcare. Când faceți acest lucru, asigurați-vă că aveți comutatorul picioarelor de plumb în timp ce se apropie de salturi pentru a construi simetrie între ambele părți ale corpului.
Acesta este un alt exercițiu de sărituri combinate care combină un salt larg într-un salt de box. Acest lucru se face prin pornirea unui elevator la câțiva metri distanță de o cutie, astfel încât să poată efectua un salt lat, să aterizeze lângă cutie și apoi să intre direct în acea săritură de cutie. Acesta este un mod bun de a adăuga varietate și complexitate unui program de sărituri și poate contribui la creșterea propriocepției unui elevator și a abilităților de sărituri atât orizontale cât și verticale.
Consultați articolul de mai jos pentru mai multe exerciții și antrenamente bazate pe pliometrie!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.