Știința și cercetarea extinse confirmă faptul că antrenamentele totale ale corpului, cu intervale de antrenament la intervale de intensitate mare, sunt extrem de eficiente. Antrenamentele HIIT pentru începători trebuie să includă atât rezistență, cât și cardio pentru rezultate optime. Antrenamentele HIIT implică efectuarea unui efort fizic complet, exhaustiv pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o scurtă recuperare.
Cel mai bun lucru despre antrenamentele HIIT este că se poate face oriunde - dormitorul dvs., camera de zi, parcul local sau chiar într-un colț aleatoriu al sălii de sport.
Accentul principal pentru antrenamentele HIIT pentru începători ar trebui să fie o rutină de antrenament care durează 60 de secunde și apoi se întrerupe 1-2 minute, în funcție de exercițiul implicat.
Pe măsură ce vă obișnuiți cu HIIT ca începător, puteți reduce raportul de lucru la repaus de la 3: 1 la 2: 1 și, în cele din urmă, chiar și 1: 1. În timpul intervalului de intensitate ridicată, inima ta ar trebui să pompeze la 85 la sută din rata sa maximă. Sau pe o scară de 1-10 de ușurință a respirației, doriți să fiți la 8-9.
Beneficiile antrenamentelor HIIT sunt creșterea ratei metabolice, construirea musculară optimă, retenția musculară, combinată cu pierderea de grăsime și creșterea arderii caloriilor. Dar există mult mai multe la antrenamentele HIIT pentru începători, care vă pot aduce beneficii ca sportiv cu spirit fizic.
Eric Salvador este instructorul șef al The Fhitting Room, un studio de fitness tip boutique din New York, care oferă antrenamente complete și de înaltă intensitate într-un mediu de clasă mică. Cunoscut sub numele de El Capitán, Eric este un marinar din Statele Unite și este certificat prin NASM, NSCA și SUA. Pentru mai multe, vizitați http: // www.fhittingroom.com.
Obțineți un blitz de ardere a grăsimilor cu acest program de antrenament „M&F” hardcore, get-lean.
Citiți articolul1 din 7
Serghei Novikov
HIIT vă oferă aceleași rezultate fiziologice ca cardio-ul de lungă durată într-o fracțiune din timp. HIIT taxează atât capacitatea aerobă, cât și cea anaerobă, în timp ce cardio-ul tradițional, staționar, se adresează numai aerobului.
Fitnessul aerob crește nevoia de oxigen și antrenamentul anaerob crește mușchii, astfel, aceste antrenamente îți vor crește rezistența și te vor face mai puternic în același timp.
Studiile indică doar 27 de minute de HIIT de trei ori pe săptămână produc aceeași îmbunătățire anaerobă și aerobă ca 60 de minute de cardio la starea de echilibru de cinci ori pe săptămână, astfel încât să poți avea mai mult timp pentru orice altceva din viața ta.
2 din 7
Gorodenkoff
Antrenamentele de înaltă intensitate funcționează deoarece arderea grăsimilor necesită oxigen și cu cât mai mult oxigen pătrunde în corpul tău, cu atât corpul tău arde mai mult.
Crește nevoia de oxigen a corpului în timpul efortului și creează o lipsă de oxigen, determinând corpul să solicite mai mult oxigen în timpul recuperării.
Acest efect de „post-arsură” este denumit exces de consum de oxigen post-exercițiu (EPOC) și este motivul pentru care exercițiile intense vor ajuta la arderea mai multor grăsimi și calorii decât antrenamentele obișnuite aerobice și stabile.
Deci, unul dintre efectele minunate ale tuturor acelei munci grele din acest stil de exerciții fizice este acela că va lovi ciclul de reparații al corpului în hipdrive, ceea ce înseamnă că veți continua să ardeți grăsimile 24-48 de ore după antrenamentele intervale, nu doar în timpul a face exerciții fizice.
3 din 7
VisionPro
Împreună cu acordarea unui impuls natural producției de hormon de creștere uman (HGH), care este esențial pentru o sănătate optimă, forță și vigoare și sa dovedit că îmbunătățește semnificativ sensibilitatea la insulină, crește pierderea de grăsime și crește creșterea musculară.
Oricine a urmat o dietă știe că este aproape imposibil să nu pierdeți masa musculară împreună cu grăsimea atunci când reduceți caloriile.
Cu toate acestea, studiile au arătat că în cele 24 de ore după un antrenament HIIT, corpul produce cu 450 la sută mai mult HGH, încurajându-vă corpul să construiască și să păstreze masa musculară slabă, în timp ce scăpați corpul de excesul de grăsime.
4 din 7
ArtOfPhotos
Aprinderea EPOC sau după arsură se traduce printr-un stimul metabolic până la 48 de ore după finalizarea unei rutine de antrenament. Deoarece HIIT ajută la construirea masei musculare, deoarece celulele musculare ard mai multe calorii decât celulele grase și contribuie în continuare la creșterea metabolismului. În plus, au ieșit la lumină cercetări care sugerează că exercițiile anaerobe cresc consumul de energie de odihnă.
Din punct de vedere științific, exercițiul anaerob crește rata metabolică bazală (BMR), care este rata cheltuielilor de energie de către corpul tău în repaus și se măsoară în kJ pe oră pe kg de masă corporală.
Oricând ai ocazia să-ți crești metabolismul, fă-o! Nu numai că ajută la pierderea în greutate, dar vă menține corpul sănătos și în interior.
5 din 7
PeopleImages
Majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să-și împingă corpul în zona anaerobă (acel loc minunat în care nu poți respira și simți că inima ta încearcă să-ți sară din piept), dar lucrul atât de tare este foarte bun pentru inima ta.
Într-un studiu din 2006, cercetătorii au descoperit că, după opt săptămâni de antrenamente, subiecții ar putea merge cu bicicleta de două ori mai mult decât ar putea înainte de studiu, menținând același ritm. Îți taxează atât sistemul metabolic aerob, cât și procesele anaerobe, ceea ce ai nevoie pentru un beneficiu cardiovascular optim.
Antrenamentul tradițional de forță și exercițiile cardio funcționează în primul rând procesul aerob, motiv pentru care este posibil să nu vedeți rezultatele dorite chiar și atunci când petreceți o oră pe bandă de alergat de mai multe ori pe săptămână.
Destul de interesant, când vine vorba de exerciții de intensitate mare, mai puțin este cu adevărat mai mult. DaPuteți obține toate avantajele de care aveți nevoie într-o sesiune de doar 20 de minute, de la început la sfârșit.
6 din 7
Microgen / Shutterstock
Alergatul, ciclismul, săriturile pe coardă și canotaj funcționează excelent pentru HIIT, dar nu aveți nevoie de niciun echipament pentru a-l face. Genunchii înalți, picioarele rapide sau orice altceva pliometrică, cum ar fi salturile, funcționează la fel de bine pentru a vă crește ritmul cardiac rapid.
De fapt, utilizarea echipamentului poate duce la o Mai puțin antrenament eficient, deoarece doriți să vă concentrați asupra împingerii inimii la maxim, nu doar a oricărui grup muscular.
7 din 7
Rido / Shutterstock
Împingerea corpului și a creierului dincolo de zona de confort vă va dezvolta rezistența mentală și vă va permite să vă provocați din ce în ce mai mult atât în timpul antrenamentelor, cât și în viața de zi cu zi.
Perseverând prin antrenamente dure, de înaltă intensitate, îți va oferi încredere pentru a aborda alte provocări care îți apar mental și fizic.
Îți vei auzi vocea interioară strigând, "Pot sa fac asta!” Și vocea ta interioară va fi corectă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.