Indiferent de sport, cercetările sugerează că majoritatea sportivilor pot beneficia enorm de mult de la adăugarea antrenamentului unilateral în rutina lor actuală de antrenament. Adesea, regimurile de antrenament includ o serie de mișcări bilaterale, cum ar fi; ghemuituri de barbell, deadlift, presări, rânduri, smulge și curăță, doar pentru a numi câteva. Prin faptul că nu se antrenează unilateral, (adică se antrenează cu o parte / membru al corpului la un moment dat) antrenorii și sportivii nu reușesc să abordeze stabilizarea de bază, dezechilibrele musculare și chiar bine documentatul „Deficitul bilateral”.
„Fenomenul deficitului bilateral al membrelor (BLD) este diferența în capacitatea maximă sau aproape maximă de generare a forței mușchilor atunci când sunt contractați singuri sau în combinație cu mușchii contralaterali. A deficit apare atunci când forța unilaterală însumată este mai mare decât bilateral forta.”
Pur și simplu, antrenamentul unilateral este orice formă de mișcare care antrenează un membru la rând, mai degrabă decât ambele. Exemple comune sunt:
Orice variantă și modalitate (barbell, haltere, kettlebell, cabluri, benzi, greutate corporală etc.) pot fi utilizate.
Majoritatea sportivilor antrenează forțe, putere și concursuri cu exerciții bilaterale, cum ar fi; smulge, curăță, ghemuiește, impasuri, presă pe bancă etc. Spre deosebire de exercițiile bilaterale, antrenamentul unilateral oferă antrenorilor și sportivilor un stimul unic de antrenament pentru a maximiza performanța, a crește rezistența la leziuni și chiar a spori rezultatele bilaterale.
De-a lungul timpului, mecanica deficitară a mișcării și modelarea compensării pot duce la căi ineficiente ale barei, rănirea excesivă și progresul blocat. Abordând anumite neuromuscluare (modelare a mișcării) și musculare (forță, hipertrofie, explozivitate) cu exerciții de antrenament unilaterale, antrenorii și sportivii pot dezvolta și menține mai bine masa musculară, puterea țesuturilor conjunctive și integritatea articulațiilor.
Mai jos sunt câteva beneficii și rezultate așteptate ale formării unilaterale în cadrul unui program solid de condiționare și rezistență.
Un videoclip postat de Marcus Filly (@marcusfilly) pe
Dezechilibrele musculare și de mișcare pot afecta întregul. Prin efectuarea exclusivă a ridicărilor bilaterale, cum ar fi genuflexiunile și impasurile, multe dezechilibre pot trece neobservate, adesea „fixate” de tendința naturală a corpului de a compensa. Aceste comportamente de compensare duc adesea la rănirea excesivă, defecte de mișcare și slăbiciuni musculare. Simpla adăugare a unui antrenament unilateral în programul de asistență poate îmbunătăți dezechilibrele musculare și de mișcare potențial dăunătoare.
Stabilizarea de bază este un alt beneficiu pe care instruirea unilaterală îl poate oferi. Prin antrenament unilateral, provocăm stabilizarea mușchilor nucleului pentru a susține dezechilibrele încărcate pentru a promova modele de mișcare sunet. Cercetările sugerează că apăsarea unui singur braț a dus la o activitate musculară mai mare și la stabilizarea nucleului în trunchi, prezentând valoarea exercițiilor unilaterale atunci când se încearcă dezvoltarea în continuare a forței nucleului.
Un videoclip postat de Jonerik Murphy (@jemfast) pe
Aproape toate mișcările atletice se fac unilateral. Cu excepția ghemuiturilor formale, a ridicării morților și a ascensoarelor olimpice, plasarea piciorului este adesea ușor oprită în timp ce se află în medii deschise în lanț, cum ar fi atletismul formal, competițiile de fitness funcționale și antrenamentul de anduranță. În ciuda „nevoii” specifice sportului de a fi într-o poziție unilaterală în timpul halterofiliei și a ridicării de putere (presupunând că nu se împarte smucitură), sportivii de forță și putere pot folosi un antrenament unilateral în cadrul asistenței pentru a-și proteja gloanțele ascensorilor și a corpului. Abilitatea de a promova mișcarea solidă atât bilateral, cât și unilateral va asigura potențiale mai mari pentru pregătirea fizică generală și prevenirea leziunilor.
Un videoclip postat de TESSA (@chess_tessa) pe
Leziunile rezultă adesea din cauza utilizării excesive, a dezechilibrelor musculare și a mișcării slabe. Antrenamentul unilateral oferă antrenorilor și sportivilor capacitatea de a izola mișcări, mușchi și articulații specifice pentru a crește simetria dezvoltării și mișcării musculare. Prin antrenament unilateral, sportivii își pot diversifica mai bine condiția fizică, pot ataca slăbiciunile și dezechilibrele musculare și pot închide golurile de asimetrie care pot rămâne neacoperite dacă se antrenează doar bilateral.
Cercetările sugerează că antrenamentul unilateral poate promova o stimulare musculară mai mare. Denumit „Deficitul bilateral”, cercetările au indicat că înregistrările de activitate și rezistență EMG au fost mai mari la membrele unilaterale, comparativ cu mișcările bilaterale. Abilitatea de a izola și antrena mișcările și mușchii individuali pe bază unilaterală ar putea contribui la promovarea dezvoltării și creșterii musculare.
Exercițiile unilaterale pot fi simple modificări ale mișcărilor bilaterale comune. Antrenorii și sportivii le pot implementa în cadrul majorității programelor formale de formare după principalele ascensoare pentru a asigura o dezvoltare optimă. Luându-și timp pentru a aborda îngrijorările unilaterale, antrenorii și sportivii pot îmbunătăți dezechilibrele musculare și ale mișcărilor, pot preveni rănirea și pot stimula dezvoltarea unei noi creșteri musculare.
Nota editorilor: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt autorii și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată: @marcusfilly pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.