Fiecare ascensiune implică o acțiune musculară concentrică, excentrică și izometrică. Antrenamentul trifazic folosește conceptul de încărcare a fiecărei acțiuni musculare cu scopul de a crea o adaptare specifică antrenamentului - producția de energie. Făcând acest lucru, putem programa antrenamente trifazice în programe și ascensoare pentru a spori performanțele unui atlet, învățându-i să producă mai eficient energie. În plus față de îmbunătățirea performanței, antrenamentul trifazic are capacitatea de a expune posibile limitări sau puncte slabe pe care le poate avea un sportiv.
Cal Dietz, antrenor de forță la Universitatea din Minnesota, a dezvoltat ideea de formare trifazică în 2003. Un pasaj din Cartea lui Cal Dietz și Ben Peterson „Triphasic Training” amintește momentul exact în care s-a născut ideea de training trifazic. A implicat observarea a doi sportivi similari (aruncătoare de pistă), cu construcții și ascensoare foarte similare, dar rate diferite de dezvoltare a forței. Un sportiv l-a aruncat pe celălalt, chiar dacă ridicările maxime au fost la egalitate una cu cealaltă.
Pentru a examina de ce, Dietz a împrumutat placa de forță de la departamentul de inginerie și a analizat cele două prese de bancă ale aruncatorului. El a descoperit că un aruncător era mai capabil să absoarbă forța excentric la o viteză mare. Acest lucru s-a corelat apoi cu o aruncare mai îndepărtată datorită răspunsului mai scurt de întindere a întinderii. Capacitatea de a încărca mușchiul mai eficient excentric (faza descendentă) permite producerea unei forțe mai concentrice (faza ascendentă). Acest concept a stimulat ideea antrenamentului trifazic, care rupe o mișcare dinamică în trei faze planificate pentru a facilita producția de energie.
Cal Dietz, imagine de la XLAthlete.com
Este important să rețineți că acesta este un subiect de instruire foarte avansat, care necesită timp pentru a înțelege și a înțelege pe deplin. Înainte de a putea începe să aplicați concepte trifazice în antrenamentele dvs., trebuie să existe o înțelegere a modului în care antrenamentul trifazic descompune mișcările dinamice în cele trei acțiuni musculare.
Faza excentrică - Aceasta este mișcarea descendentă a mișcărilor în care lungimea mușchilor sau faza de decelerare. Gândiți-vă la coborârea unei ghemuituri din spate, aducerea barei la piept pe o presă pe bancă și coborârea dvs. într-un pull-up.
Faza izometrică - Acesta este momentul în care elevatorul se află între faza de coborâre și cea ascendentă. Adesea însoțit de o scurtă oprire și schimbare de direcție, gândiți-vă, partea de jos a ghemuitului înainte de a vă ridica înapoi.
Faza concentrică - Aceasta este mișcarea ascendentă a unui lift în care mușchii se contractă sau faza de accelerație. Acesta este stand up într-o ghemuit, presa în bancă și porțiunea în sus a pullup-ului.
Aceste trei faze reprezentate într-un format tempo într-un program de antrenament seamănă cu ceva de genul, 300 sau 600. Cele trei și cele șase reprezintă faza excentrică, iar zero-urile sunt fazele izometrice și concentrice. Acum vă gândiți: „Acesta seamănă foarte mult cu antrenamentul tempo.”Ai dreptate într-o măsură, aplică concepte similare, dar antrenamentul trifazic este folosit pentru a preda absorbția forței în producția de energie, spre deosebire de tempo-ul care stresează în principal timpul sub tensiune (TUT).
Un videoclip postat de GOPHER STRENGTH (@gopherstrength) pe
De curând am ajuns la Cal Dietz, care m-a legat de unul dintre apropiații săi, Matthew Van Dyke, care este director asociat de performanță sportivă la Universitatea din Denver. Van Dyke are o experiență vastă în coaching și a co-autor două cărți: „Antrenament trifazic, manual de rezistență și condiționare la liceu” și „Echilibru de putere”.”
Jake Boly: Cum s-a schimbat antrenamentul trifazic de când a fost implementat pentru prima dată în 2003? De exemplu, există momente mai bune pentru ao folosi în diferite faze de formare în programe acum care au fost găsite prin încercări și erori?
Matthew Van Dyke: Triphasic s-a schimbat în multe aspecte de la implementarea sa inițială. Cu toate acestea, cea mai mare schimbare față de manualul inițial este reducerea timpului sub tensiune utilizat la fiecare exercițiu. În acest moment, toate sesiunile de formare sunt finalizate într-un mod „de înaltă calitate”. Asta înseamnă că cel mai lung set concurat are acum 10 secunde în lungime. Acest lucru permite unui sportiv să obțină adaptări specifice în cea mai mare măsură, în special în dezvoltarea puterii maxime. Prin reducerea timpului sub tensiune sau a volumului experimentat, un sportiv este capabil să utilizeze și să completeze sarcini mai mari în cadrul ciclului de antrenament.
Boly: Care sunt cele mai importante trei variabile de luat în considerare atunci când se utilizează formarea trifazică în programul dvs?
Van Dyke: Luarea în considerare a calității față de capacitatea de formare și înțelegerea utilizării lor în programare este un aspect critic. Înțelegând că, dacă rezultatele la nivel maxim rămân obiectivul principal, fie că este vorba de forță, fie de rata la care se produce acea forță, fiecare antrenor și atlet trebuie să utilizeze o metodă de înaltă calitate pentru a realiza cele mai mari adaptări (așa cum s-a discutat mai sus). Implementarea blocului, precum și modelele de antrenament ondulate modificate sunt alte două aspecte vitale ale îmbunătățirii performanței. Pe măsură ce sportivii se adaptează sau se obișnuiesc cu antrenamentul, trebuie să se aplice factori de stres mai mari și mai specifici pentru a continua să obțină îmbunătățiri. Modelul de antrenament în bloc ia în considerare fiecare dintre abilitățile fizice (forță, putere, viteză etc.) și îmbunătățește fiecare pe o bază individuală pentru o etapă de antrenament. Acest lucru maximizează cantitatea de stres pus pe acea abilitate fizică și, de asemenea, împiedică corpul să fie „confuz” de mai multe abilități fizice care sunt antrenate simultan. Modelul de antrenament ondulat modificat utilizează aceeași strategie, dar săptămânal. Acest lucru asigură că un sportiv vede în fiecare zi un factor de stres specific. Când este programat corect, acest lucru îmbunătățește adaptarea la abilitatea fizică fiind antrenată în cea mai mare măsură.
Boly: Ați descoperit că un anumit sport răspunde cel mai bine cu metode trifazice? Sporturi orientate spre putere, evident, dar orice sportiv specific care se adaptează de obicei foarte bine?
Van Dyke: Nu aș spune că există un sport specific care realizează cele mai mari schimbări datorită antrenamentului trifazic, ci mai degrabă un tip de sportiv. Deoarece toți sportivii necesită utilizarea ciclului lor de scurtare a întinderii, trifazicul va îmbunătăți acea abilitate în cea mai mare măsură prin utilizarea fazelor de acțiune musculară și a modelului de contrast francez utilizat. Cu toate acestea, pentru ca sportivii să utilizeze modele de înaltă calitate pentru îmbunătățiri maxime ale performanței, trebuie să aibă o anumită rezistență la nivel de bază. Un sportiv începător ar trebui să se refere la programele trifazice inițiale, deoarece oferă timp mai mare sub tensiune și volum pentru a continua să îmbunătățească forța de bază și alte tipare de motor / mișcare. Cu toate acestea, pe măsură ce un atlet progresează, ei pot începe să se concentreze pe antrenamente de calitate superioară pentru a-și maximiza nivelul de forță.
Odată ce ați înțeles cele trei faze ale mișcării dinamice și toți factorii implicați de antrenamentul trifazic, puteți începe să aplicați acest stil de antrenament în antrenamentele dvs. În realitate, acest stil de antrenament poate fi utilizat în fiecare fază a planului de antrenament, dacă este făcut corect. Mai jos sunt două exemple despre modul în care aș folosi antrenamentul trifazic pentru un halterofil mai nou, care trebuie să dezvolte o bază solidă de mușchi. Pe măsură ce un halterofil se îmbunătățește, tempo-ul trifazic poate fi redus pentru a deveni mai exploziv.
Compuși: Încărcarea unei mișcări compuse poate fi o modalitate excelentă de a învăța corpul cum să facă față sarcinilor mai grele. Prin creșterea mișcării excentrice sau descendente, învățăm să împachetăm mușchii mai eficient și să ne ocupăm de cererea impunătoare a sistemului nervos. Făcând acest lucru, ne putem dezvolta capacitatea de a încărca mușchii în mod corespunzător și mai avem energie pentru a efectua concentric după încărcarea inițială.
Exemplu: Genuflexiuni grele în spate cu un tempo trifazic de 400 (practică absorbția greutății).
Accesorii: Dacă găsiți că un anumit aspect lipsește într-un compus, atunci programarea conceptelor trifazice pentru accesorii poate fi utilă. De exemplu, dacă descoperiți că lipsește rezistența la ischișor în ghemuitul din spate, utilizarea accesoriilor trifazice poate ajuta la dezvoltarea și producerea de energie.
Exemplu: Deadlifts românești (RDL) cu un ritm trifazic de 600 (dezvoltarea hamstring și explozivitate).
Imagine caracteristică de pe pagina Instagram @Gopherstrength
Nimeni nu a comentat acest articol încă.