Ultimul meu exercițiu pe care nu l-ai încercat niciodată, articol axat pe mușchii plajei. Această tranșă se va concentra pe antrenamentul picioarelor, în special munca cu un singur picior, lucru care cred că este extrem de important pentru aproape orice program de antrenament.
Pentru unii, munca cu un singur picior poate fi o modalitate eficientă de a construi dimensiuni și rezistență mai mici ale corpului în prezența anumitor leziuni care pot împiedica încărcarea bilaterală grea.
Pentru alții, poate contribui la construirea stabilității șoldului și genunchiului și la rezolvarea dezechilibrelor dintre picioare, lucru de care cu toții avem nevoie în diferite grade.
Oricare ar fi motivul, ar trebui să faci cel puțin o parte din asta.
Iată câteva variante cu un singur picior care vă pot ajuta să vă condimentați antrenamentul.
Folosesc acest exercițiu doar de câteva luni, dar a devenit rapid una dintre variantele mele preferate cu un singur picior.
Îl numesc deadlift cu un singur picior, deoarece seamănă mult cu un deadlift convențional făcut pe un picior, dar din punct de vedere tehnic este mai mult ca un deadlift cu un singur picior / hibrid.
După cum puteți vedea în videoclipul de mai jos, este puțin mai dominant în genunchi decât un deadlift convențional, dar puțin mai dominant în șold decât un squat cu un singur picior.
Poate fi folosit în mai multe moduri diferite în programul dvs.:
Păstrați repetările în intervalul 5-10, dar nu vă fie teamă să-l încărcați și să vă împingeți. Cu practica, se pretează bine la sarcini destul de grele.
Încă doriți să fiți siguri că mențineți o coloană vertebrală neutră, așa că nu adăugați greutate în detrimentul unei forme slabe.
Dacă vă lipsește mobilitatea de a începe de la podea fără a rotunji partea inferioară a spatelui, puteți ridica plăcile de pe micile stâlpi și puteți merge mai departe în timp.
Pentru o provocare suplimentară și / sau un accent suplimentar pe quad-uri, încercați să utilizați „1.Repetări de 5 ”: coborâți până la podea, reveniți la jumătatea drumului și opriți cu bara la sau chiar deasupra nivelului genunchiului, coborâți din nou și reveniți până la capăt. Acesta este un singur reprezentant. Vedeți videoclipul de mai jos pentru un exemplu.
Chiar și cu sarcini reduse, quad-urile dvs. vă vor ură serios după câteva seturi de acestea, într-un mod bun.
De când scriu despre genuflexiunea cu un singur picior, de multe ori mă întreabă: „Cum pot adăuga sarcină dacă nu am o vestă ponderată?”
De obicei, pledez să ții gantere mici în mâini și să le întinzi în fața ta pentru a servi ca un contrabalans în timp ce te apleci, aproape ca și cum ai face ridicări frontale. Poate părea contraintuitiv, dar aceste greutăți fac exercițiul mai ușor, nu mai greu. Dacă creșteți greutatea ganterelor, crește ușor provocarea pentru picioare, dar nu este același lucru.
Ținând două gantere de 35 de kilograme în fața ta nu este același lucru cu a purta o vestă ponderată de 70 de kilograme sau a ține strâns de corpul tău 70 de kilograme. Este mai ușor pentru picioare, dar mult mai greu pentru umeri - deci nu numai că îți schimbi picioarele, dar va fi mai greu să ridici ganterele și vei avea mult mai multe șanse să te apleci înainte și să pierzi o postură bună. Nu este un compromis bun.
Încercați asta în schimb (vedeți videoclipul de mai jos):
Puteți, de asemenea, să luați o ganteră în calea de sticlă, două clopote în poziție de rack sau chiar să puneți greutăți într-un rucsac, dar utilizarea unei bile cu mânerul ghemuit frontal permite cel mai mare potențial de încărcare și încurajează o postură mai verticală.
Îmi place ca oamenii să stea pe o cutie atunci când efectuează genuflexiuni cu un singur picior pentru a permite piciorului care nu funcționează să coboare, dar nu aș recomanda să faci asta cu o bară pe umeri doar în cazul în care îți pierzi echilibrul și ai a cauta.
Aș recomanda, de asemenea, ghemuirea la o cutie paralelă pentru a vă ajuta să serviți ca un ecartament de adâncime și să vă oferiți o pătură de securitate pe care să vă așezați, dacă este necesar.
Nu uitați să controlați porțiunea excentrică a reprezentantului și nu doar să vă deplasați pe cutie. Puteți face o pauză ușoară în partea de jos sau puteți atinge ușor caseta, la alegerea dvs.
Impasurile românești cu un singur picior (RDL) sunt un exercițiu excelent pentru lanțul posterior. Am fost, desigur, un adoptator lent, pentru că nu mă pricepeam la ele și este mult mai ușor să învinovățim exercițiul decât să recunoaștem propriile neajunsuri. Odată ce m-am depășit și mi-am luat de fapt timpul pentru a învăța mișcarea, sentimentele mele s-au schimbat și îmi plac foarte mult acum. Amuzant cum funcționează asta.
Pentru a le face și mai bune, m-am jucat folosind greutăți pentru gleznă pentru piciorul care trece, așa cum puteți vedea în videoclipul de mai jos.
Greutatea gleznei funcționează la fel ca ținerea ganterelor mici pentru genuflexiunile cu un singur picior.
Dacă greutatea este ușoară, facilitează exercițiul, funcționând ca un contrabalans. De asemenea, servește ca un memento bun pentru a extinde piciorul din spate în sus și înapoi, mai degrabă decât să-l lăsați să atârne ușor, ceea ce este important pentru a menține o coloană neutră și pentru a evita rotunjirea spatelui inferior.
Deci, pentru ridicatorii care se luptă să stăpânească forma și echilibrul componentei exercițiului, greutatea gleznei este mai mult un instrument didactic. Pentru ridicatori mai puternici, o greutate mai mare a gleznei vă va permite, de asemenea, să lucrați glutul piciorului din spate, la fel ca mișcarea pe care ați vedea-o în timpul unui hiper invers cu un singur picior, oferindu-vă mai mult bang pentru dolarul dvs.
Începeți cu greutăți de 2-5 kilograme și urcați de acolo în mod incremental. Un pic merge mult.
Îmi amintesc de o perioadă deosebit de jenantă, când făceam impasuri de bare. Antrenamentul meu se desfășura fără probleme până când am uitat să adaug o farfurie pe o parte a barei pe drumul de la 405 la 495, adică aveam patru farfurii pe o parte și cinci pe cealaltă - numai că nu mi-am dat seama.
Patru nouăzeci și cinci nu a fost maxima mea, dar nici nu a fost o încălzire. Am luat o lovitură vicioasă, doar ca partea cu patru plăci să tragă și cealaltă parte să rămână lipită de podea. Pe scurt, mi-am pierdut echilibrul și am căzut înapoi exact când greutățile s-au lovit suficient de tare pentru a atrage atenția tuturor.
Din fericire am fost bine - în afară de un ego învinețit și simțindu-mă ca un instrument complet - dar cu siguranță nu a fost unul dintre momentele mele mai mândre.
Deși probabil că ar fi trebuit să păstrez acea poveste pentru mine, pentru a susține o aparență de demnitate, este legată în mod vag de următorul exercițiu: compensarea RDL-urilor cu un singur picior.
Acesta este un RDL cu un singur picior cu bara intentionat încărcat puțin mai greu pe partea contralaterală până la piciorul care se lucrează. Deci, dacă lucrați piciorul stâng, partea dreaptă a barei ar avea un pic mai multă greutate. Vedeți videoclipul de mai jos:
Ideea de aici este similară cu a ține o singură halteră în mâna opusă, dar permite o capacitate de încărcare mai mare.
Încărcarea dezechilibrată este excelentă, deoarece crește cererea de bază și te obligă să folosești abductorii șoldului și rotatoarele externe pentru a contracara greutatea care te atrage în aducție și rotație internă.
Nu va fi nevoie de mult diferențial de încărcare pentru a face o mare diferență. Dacă folosiți mai puțin de 115 kilograme în total, un diferențial de 10 kilograme este suficient. Orice lucru mai greu de atât și un diferențial de 25 de kilograme ar trebui să fie suficiente. Nu vrei să exagerezi.
Având în vedere istoricul problemelor mele de spate, nu am reușit niciodată să justific că am făcut dimineți grele. Nu cred că este un exercițiu prost, doar că nu este pentru mine.
Acestea fiind spuse, dimineața bună cu un singur picior este un animal complet diferit, în principal pentru că încărcăturile palid în comparație cu versiunea bilaterală.
Acestea sunt o mare progresie de la RDL-uri cu un singur picior. Cu RDL-urile cu un singur picior, există tendința de a vă depăși brațele spre sol, ceea ce vă poate determina să vă pierdeți poziția și să vă rotunjiți spatele. Cu o dimineață bună, ești obligat să-ți menții partea superioară a spatelui strânsă pentru a susține bara, asigurând astfel o postură bună pe tot parcursul.
Cheia este de a trata mișcarea la fel ca un RDL: balama la șolduri, piept în sus, greutate pe tocuri, tibie verticală etc. Piciorul din spate ar trebui, de asemenea, să se extindă drept în spate, astfel încât să simțiți că glutul piciorului din spate se contractă.
Dacă îl simți pe acesta în partea inferioară a spatelui, probabil că o faci greșit. Ar trebui să simțiți o întindere a coapsei în timp ce coborâți, urmată de o contracție puternică a glutei în partea de sus.
Așteptați până când puteți manipula cel puțin 95 de lire sterline cu RDL-uri cu un singur picior înainte de a începe cu o bară goală de 45 de kilograme.
Dacă credeți că este prea ușor pentru a vă merita timpul, încercați mai întâi înainte de a-l anula. Am sentimentul că gluteii și hamstrii tăi vor cere să difere.
Acest exercițiu combină beneficiile plămânilor înainte și invers.
Este un exercițiu cu un singur picior care funcționează ambele picioare. Începeți prin a face o lovitură inversă așa cum ați face în mod normal, doar în loc să vă întoarceți la poziția obișnuită de pornire, propulsați-vă înainte direct într-o lovitură înainte, fără a lăsa piciorul să lovească solul. De acolo, împingeți înapoi cu forță într-o lovitură inversă și repetați pentru cantitatea dorită de repetări. Vedeți videoclipul de mai jos.
Acest exercițiu este mai mult despre dezvoltarea ritmului, stabilității, echilibrului și coordonării decât despre forța brută, așa că nu vă faceți griji prea mult cu privire la greutate. Dintr-o anumită perspectivă, folosesc mai puțin de jumătate din ceea ce aș folosi fie pentru lunges înainte, fie invers pentru lunges.
În plus, acestea ar putea fi utilizate neponderate cu mâinile din spatele capului ca parte a unei încălziri dinamice sau într-un circuit metabolic.
Acesta este mai mult un exercițiu total al corpului decât un exercițiu strict al piciorului, dar încă se potrivește criteriilor cu un singur picior suficient pentru a justifica menționarea.
Așa cum este obișnuit cu mine, nu mi-a venit în minte nimic bun pentru a-l numi, așa că ajunge să fie un exercițiu minunat cu un nume nasol. Dacă vă puteți gândi la ceva mai bun, sunt cu toții urechi.
Verificați-l mai jos:
Exercițiile combinate nu sunt menite să construiască rezistența maximă și, în acest caz, greutatea pe care o veți putea folosi va fi limitată de cât de mult puteți apăsa, nu de picioare. Deci, ca exercițiu pur al picioarelor, nu este o alegere excelentă.
Totuși, funcționează bine ca un exercițiu de asistență mai târziu în timpul antrenamentului, sau ca plânsele pas cu pas, ca parte a unui circuit metabolic pentru creșterea ritmului cardiac. De asemenea, construiește stabilitatea miezului prin flexie anti-extensie, anti-rotație și anti-laterală.
Îmi place pentru că predă controlul corpului și totul funcționează împreună sincronizat. În acest scop, prefer să fac repetările mai dinamic, concentrându-mă pe a fi exploziv atât cu lovirea cât și cu presa.
Ca avantaj suplimentar, majoritatea vor găsi acest lucru ușor pentru articulații. Lungesele inversate sunt mai prietenoase cu genunchii decât lungesele înainte, deoarece nu este implicată prea multă decelerare, iar presele cu bile unghiulare sunt de obicei mai prietenoase cu umerii decât o presă strictă deasupra capului, atât din cauza unghiului, cât și pentru că permite, de asemenea, o prindere neutră.
Acesta este un câștig-câștig.
Mereu sunt puțin îngrijorat cu privire la scrierea acestor articole, deoarece nu vreau să fugi și să revizuiți întregul program și să uitați de elementele de bază. Exercițiile de aici sunt menite să mărească elementele de bază, nu să le înlocuiască. Nu uita asta.
În același timp, cu cât te antrenezi mai mult, cu atât este mai ușor să te învechi. Dacă ești tu, sper că ți-am dat câteva idei pentru ca sucurile să curgă din nou.
Noroc!
Nimeni nu a comentat acest articol încă.