Presa pe banc poate fi un exercițiu bun pentru construirea dimensiunii și a forței superioare a corpului ridicatorului cu umeri sănătoși, dar nu este atât de grozav pentru ridicatorul cu umeri ridicați.
Dacă intrați în această din urmă categorie, ați fi înțelept să evitați banca și să alegeți în schimb exerciții de presare mai prietenoase cu umerii.
În mod similar, chiar dacă tolerați bine apăsarea pe bancă și vă faceți plăcere să o faceți, este totuși prudent să folosiți exerciții diferite din când în când pentru a adăuga varietate programului dvs. și pentru a oferi umerilor pauză și pentru a le menține sănătoși pe termen lung.
Iată șapte variante presante pentru a vă bucura.
Nu sunt foarte creativ atunci când vine vorba de exerciții de denumire, așa că exact așa sună: o presă de podea cu gantere combinată cu un pod de glute.
Îmi plac exercițiile combinate, deoarece îți dau mai mult bang pentru dolarul tău, dar ceea ce nu-mi place este că de multe ori necesită o greutate semnificativ mai mică decât ai putea altfel dacă ai face exercițiile separat, făcându-le o alegere slabă. pentru construirea puterii.
Cu acest exercițiu, însă, puteți folosi cât mai multă greutate în timpul unei apăsări obișnuite pe podea cu gantere, dacă nu chiar mai mult - și obțineți avantajul suplimentar de a vă lucra fesierii în acest proces.
Podul este o modalitate de a obține o tracțiune suplimentară a picioarelor - similar cu trișarea pe bancă, lăsându-ți fundul să se ridice și arcuindu-ți excesiv spatele.
Diferența este că atunci când înșelați presa de pe bancă, primiți extensie lombară, spre deosebire de extensia șoldului. Cu podul, veți obține o extensie a șoldului, care este mai sigură și mai puternică.
Cheia este să vă mențineți brațele sincronizate cu șoldurile, astfel încât ganterele să se blocheze în același timp, șoldurile atingând poziția lor maximă, iar atât coatele, cât și fesierele ating în jos la sol. Această sincronicitate va ajuta la dezvoltarea ritmului și vă va permite să profitați de hip drive-ul adăugat pentru a face o presă mai puternică.
În partea de sus a mișcării, doriți o linie dreaptă care merge de la umeri la genunchi. Poate ajuta să țineți fiecare repetare o secundă în partea de sus pentru a îmbunătăți contracția glutei și a se stabili într-o cadență bună.
Folosiți orice prindere este cea mai confortabilă. Îmi place să încep cu o prindere neutră și pronată în timp ce apăs, deoarece se simte bine pe umeri și oferă o contracție frumoasă a pieptului.
S-ar putea să vă simțiți puțin ciudat la început, așa că începeți să luminați până când îl veți obține, dar nu ar trebui să treacă mult timp înainte de a prinde niște greutăți considerabile.
Prese de podea cu halteră sunt excelente, deoarece vă permit să utilizați o poziție neutră a mâinii. Cu toate acestea, ganterele pot fi o durere uriașă de ridicat în poziție, mai ales dacă nu aveți un partener de antrenament și asta presupunând că sala de sport are chiar și gantere suficient de mari pentru a vă găzdui!
Bara de fotbal (sau bara elvețiană, în funcție de producător) este o alternativă minunată care vă permite să utilizați o prindere neutră, permițând în același timp un potențial de încărcare mai mare.
Poate fi un pic ciudat să desfaceți bara, deoarece are tendința de a dori să vă întoarcă, dar este cu siguranță mai ușor decât să goliți gantere grele.
Jim Wendler a scris un articol grozav care discuta despre meritele barului de fotbal - aș adăuga doar că îmi place cel mai bine pentru prese de podea, deoarece faptul că îți poți atinge tricepsul pe podea pare să ajute la stabilizarea barei, alături de a-l face mult mai ușor pentru partenerul dvs. pentru a vă oferi un decolare.
Dezavantajul evident al utilizării barei de fotbal este că sala de sport trebuie să aibă una. Nu este cazul pentru mulți.
Totuși, am un vis - că într-o zi, proprietarii de sală comercială își vor cheltui banii pe baruri de specialitate, mai degrabă decât să-i irosească pe o mașină pentru fete bune / pentru fete rele sau pentru un.
Dar până când visul respectiv nu se va realiza, vei rămâne blocat cu ceea ce ai. Dacă asta înseamnă că nu există bara de fotbal, poate doriți să încercați prese de prindere inversă.
Folosirea unei mâner supinate roteste extern humerusul, pe care mulți îl vor considera mai prietenos cu umerii decât utilizarea unei mâner pronat standard.
Înainte de a încerca acest exercițiu, obțineți un observator competent. Ar trebui să utilizați deja un spotter pentru orice apăsare pe bancă, dar este imperativ aici dacă doriți să vă păstrați dinții intacti și să evitați decapitarea pe măsură ce dezarhivați și re-fixați bara.
De asemenea, vă ajută să vă instalați mai mult sub bară decât ați face pentru o presă normală pe bancă, pentru a minimiza cât de departe trebuie să ajungeți în spatele dvs. Nu vă faceți griji cu privire la lovirea j-cârligelor în timp ce apăsați - veți dori să aduceți bara la pieptul inferior și să apăsați drept în sus, spre deosebire de spate peste față, așa cum ați face într-o presă obișnuită pe bancă.
Începeți foarte ușor, deoarece va dura cu siguranță să vă obișnuiți. Prefer să folosesc acest lucru ca un exercițiu de asistență cu o reputație mai mare, deoarece mersul excesiv de greu îmi deranjează încheieturile și mă simt ca un accident care așteaptă să se întâmple.
Nu este pentru toată lumea, așa că vezi cum te simți înainte să devii ambițios.
Dacă scaunele cu aderență inversă grele nu se potrivește cu tine, acest lucru ar putea fi pe aleea ta.
Am aflat mai întâi despre presele de la Christian Thibaudeau aici și mi-au plăcut încă de la prima încercare.
Cu siguranță nu le-aș clasifica ca un constructor de forță, dar dacă doriți să obțineți o pompă la sfârșitul antrenamentului sau o modalitate de a vă lovi cu pectorii fără a vă supune umerii și coatele la o bătaie puternică (cum ar fi în timpul unei perioadă de descărcare), sunt minunate.
Folosind o mână supinată, strângeți capetele ganterelor împreună în timp ce apăsați în sus. Când nu mai puteți menține o prindere supinată, rotiți-o în poziția neutră a mâinii, dar asigurați-vă că păstrați ganterele strânse împreună. Reveniți la poziția de prindere supinată în timp ce coborâți ganterele.
Haltere hexagonale funcționează cel mai bine, dar faceți-vă cu ceea ce aveți.
Amintiți-vă sentimentul pe care l-ați primit prima dată când ați încercat o bancă cu gantere cu un singur braț?
Arată suficient de simplu, deci presupuneți cu aroganță că este ușor și decideți să folosiți aceeași greutate pe care o utilizați pentru prese obișnuite cu gantere. Te apleci fără îndoială pe bancă și whoaaaa, gantera grea te trage de pe lateral și te răstoarnă pe podea ca un instrument complet.
Sperăm că nu am fost doar eu.
Oricum, imaginează-ți senzația de zece ori - așa se simte când te pregătești cu șoldurile de pe bancă.
Deși aparent este un exercițiu presant, veți realiza rapid că trebuie să creați o tensiune extraordinară pe tot corpul pentru a vă stabiliza și a nu vă răsturna.
Scopul ar trebui să fie menținerea unei linii drepte de la genunchi până la cap, ceea ce înseamnă că glutii trebuie să lovească în overdrive pentru a vă împiedica șoldurile să se lase.
Asigurați-vă că ați stăpânit apăsările obișnuite cu un singur braț înainte de a le încerca și, când faceți acest lucru, porniți lumina. Dacă nu reușiți să țineți cont de avertismentul ăsta, nu mă învinuiți când vă faceți de râs.
Dr. Stuart McGill are o variantă similară prezentată aici, unde vă configurați cu o singură parte a corpului în contact cu banca. În funcție de obiectivul dvs. cu exercițiul, aceasta este o altă opțiune viabilă.
Cu oricare dintre variante, nu veți putea suporta aproape cât de multă greutate puteți pentru o presă obișnuită cu gantere cu un singur braț, astfel încât să aveți o anumită libertate în ceea ce privește locul în care să-l introduceți în programul dvs.
Dacă sunteți în căutarea unei zile de presare ușoară, aceasta ar putea funcționa ca exercițiul de presare. Dacă sunteți în căutarea unor lucrări suplimentare de presare, îl puteți conecta ca exercițiu de bază după munca obișnuită de presare grea.
De asemenea, puteți încerca apăsări bilaterale cu gantere cu șoldurile de pe bancă, dar vă recomand cu încredere să aveți un partener care să vă dea ganterele dacă mergeți pe această cale. Încercarea de a ajunge în poziție pe cont propriu cu gantere grele poate fi păroasă.
Într-o presă alternativă tradițională cu gantere, elevatorul începe ținând două gantere la blocare și apoi alternează făcând repetări cu fiecare braț în timp ce celălalt braț rămâne blocat.
Fiecare repetare este efectuată într-un mod controlat și deliberat și nu începeți următoarea repetare cu cealaltă armă până când nu este concurentă repetarea anterioară. Aceasta este o modalitate excelentă de a facilita lucrările de presare unilaterale care nu necesită o stabilitate de bază atât de mare ca o adevărată presă cu gantere cu un singur braț, deoarece gantera opusă oferă stabilitate artificială.
Cu toate acestea, presa dinamică alternativă cu gantere este un animal cu totul diferit. Începând cu ambele gantere sprijinite pe umeri, apăsați cu mâna dreaptă.
În loc să așteptați să finalizați întreaga repetiție, începeți să apăsați cu mâna stângă imediat după ce mâna dreaptă a ajuns la blocare, astfel încât brațul stâng să împingă în sus în timp ce brațul drept să coboare în jos. Continuați în acest mod pe durata setului, asigurându-vă că efectuați repetările rapid și exploziv.
Confuz? Vezi acest videoclip:
Scopul este de a vă menține trunchiul cât mai liniștit posibil, făcând nucleul să lucreze extrem de greu pentru a se stabiliza împotriva cuplurilor de rotație care provin de la brațe care se mișcă independent unul de celălalt în direcții opuse.
Cu cât faceți repetițiile mai repede, cu atât este mai mare cererea de bază. Trageți pentru un obiectiv de o repetare pe braț pe secundă, astfel încât într-un set de 20 de secunde ar trebui să puteți obține cel puțin 20 de repetări pe fiecare parte.
Pentru a vă deplasa la o rată atât de mare va fi nevoie de o greutate mai mică decât s-ar putea să fiți obișnuiți, dar este în regulă. Nu vedeți acest lucru ca un constructor de forță, ci mai mult ca un finisher distractiv care se încadrează în categoria hibrid presă / core.
Odată ce petreceți ceva timp făcând aceste lucruri, revenirea la prese alternate obișnuite sau chiar prese cu un singur braț se va simți ca o briză.
Dacă sunteți bine versat în kettlebells, atunci lucrurile „de jos” s-ar putea să nu fie noi pentru dvs., dar dacă nu sunteți, bine, să spunem doar că sunteți într-o trezire grosolană.
Am fost reticent să-l încerc la început, deoarece pielea mea interioară evită de obicei orice exercițiu care necesită scăderea semnificativă a greutății pe care o puteți folosi, cel puțin inițial. Odată ce m-am despărțit și le-am dat o lovitură, totuși, să spun că am fost umilit ar fi o subevaluare masivă.
Am luat un clopot de 20 de kilograme gândindu-mă că ar fi un set bun de încălzire doar pentru a-mi da seama că nici măcar nu pot obține un singur reprezentant. Șaisprezece kilograme, același lucru. Douăsprezece kilograme au fost grele și am putut obține doar câteva repetări înainte de încheierea încheieturii mâinii. M-am îndepărtat prompt cu coada între picioare.
După câteva seturi, s-a îmbunătățit puțin, dar încă nu folosesc nici măcar aproape jumătate din greutatea pe care o pot face pentru prese de podea cu gantere.
Pentru că sunt un sport bun, videoclipul de mai jos mă arată luptându-mă cu 16 kilograme.
Nu râde. Acum am o greutate de 20 de kilograme.
Bine, acum poți râde.
Serios, în ciuda faptului că mă simt ca un wuss masiv de fiecare dată când le fac, este un exercițiu excelent de a construi stabilitatea umărului, deoarece forțează manșeta rotatorului să tragă reflex pentru a menține clopoțelul constant. De asemenea, ajută la consolidarea rezistenței la aderență (antebrațele mele sunt fumate după doar câteva seturi) și atunci când le faci câte un braț la rând, provoacă și miezul.
De asemenea, vă recomand să le faceți unilateral din motive logistice - puteți folosi mâna liberă ca loc auto în cazul în care ceva nu merge bine și trebuie să vă protejați fața. Acesta va expune rapid orice verigă slabă din presa dvs. și va dezvălui dezechilibre între membre, deoarece nu permite compensări.
Dacă puteți trece de ego-ul dvs., acesta poate fi un exercițiu de asistență valoros, care va plăti dividende mari cu celelalte tipare.
Nicio discuție despre antrenamentul prietenos cu umerii nu ar fi completă fără menționarea atotputernicului push-up, dar acesta este un alt articol.
Sper că ați primit câteva idei care să vă ajute să continuați să continuați.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.