Se petrece mult prea mult timp dezbătând meritele și demeritele diferitelor exerciții. Am favoritele mele personale la fel ca oricine altcineva, dar nu cred că există „cele mai bune” exerciții omniprezente acolo. La fel, nu cred că există multe exerciții care sunt intrinsec rele.
Uneori, cred că ridicatorul mediu poate fi prea influențat de mentalitatea powerlifting că „marele 3” (ghemuit, bancă și deadlift) trebuie să formeze esența oricărui program de antrenament bun, în timp ce orice altceva este relegat la „asistență” sau „accesoriu” muncă.
Această terminologie mă enervează un pic, deoarece creează implicit o ierarhie în care unele exerciții sunt considerate superioare, în timp ce altele sunt marginalizate. O astfel de distincție are sens dacă sunteți implicat în powerlifting și aveți nevoie să creșteți în mod special cele trei lifturi, dar dacă doriți doar să construiți mușchi, să creșteți forța și să vă simțiți mai bine, este miop.
În scopuri generale de antrenament, orice exercițiu poate fi un „principal” ascensor dacă îl tratați ca atare, ceea ce înseamnă că îl faceți la începutul antrenamentului, îl împingeți cu putere și vă concentrați asupra supraîncărcării progresive. Aceasta include, desigur, marile 3 - care sunt toate exerciții excelente - dar include și o multitudine de alte exerciții.
Pentru a folosi un exemplu personal, de ani de zile am început religios fiecare antrenament inferior al corpului cu o ghemuire grea și uneori am urmat acest lucru cu o muncă mai ușoară cu un singur picior. M-am întărit și picioarele mi-au crescut. Nici o surpriză acolo.
Acum, pentru a-mi economisi partea inferioară a spatelui, îmi încep antrenamentele cu un exercițiu greu cu un singur picior (genuflexiuni bulgare împărțite, lunges, genuflexiuni cu un singur picior etc.) și uneori urmăriți-l cu niște ghemuituri mai ușoare. Am continuat să devin mai puternic și picioarele mele au continuat să crească. Ambele moduri funcționează.
Există mai multe modalități de a jupui o pisică. Se reduce la exercitarea cererii, spre deosebire de selectarea exercițiului.
Apropo de cererea de exercițiu, permiteți-mi să ating modificarea exercițiului, deoarece cred că cele două sunt strâns legate. Îmi împărtășesc adesea diferite moduri de a modifica exercițiile pentru a se potrivi mai bine nevoilor dvs., dar mai degrabă decât să enumerăm o grămadă de exerciții aleatorii, să le oferim acestor exerciții un anumit context și să aprofundăm puțin mai mult în raționamentul meu din spatele lor.
Majoritatea variantelor pe care le folosesc sunt făcute fie pentru a face un exercițiu mai prietenos, fie pentru a-l modifica în locul în care nu trebuie să folosesc la fel de multă greutate.
Am capul cărnii care îmi curg prin vene și îmi place să mă ridic tare și să mă împing la limitele mele. Cu toate acestea, pe măsură ce timpul trece și devin mai puternic, nu pot tolera doar să fac greutate, ghemuituri și bancuri tot timpul fără ca corpul meu să se descompună.
În consecință, pentru a continua să împing plicul fără să mă rănesc, am gravitat către o muncă mai unilaterală și o pregătire avansată a greutății corporale. Încă mă concentrez pe consolidarea prin supraîncărcarea progresivă, dar aleg exerciții puțin mai ușoare la nivelul articulațiilor.
A funcționat excelent pentru mine, dar uneori progresia poate fi puțin dificilă, deoarece multe exerciții pot fi greu de încărcat după un anumit punct, așa că fac alte lucruri pentru a o manipula pentru a o face mai dificilă.
Voi modifica, de asemenea, exerciții pentru a satisface nevoile de echipament. Poate voi vedea ceva ce îmi place, dar nu am același echipament la dispoziție, așa că mă voi gândi la o modalitate de a obține un efect de antrenament similar folosind ceea ce am.
Acestea fiind spuse, vreau să fiu foarte clar că mi-am construit fundația făcând o rutină extrem de simplă și doar lovind de bază.
Nu aș recomanda să mergeți la sală cu intenția de a modifica lucrurile doar pentru a le modifica. Noțiunile de bază funcționează în marea majoritate a timpului, în special pentru începători și, dacă nu este defect, nu rezolva problema.
Dacă întâmpinați o problemă - cum ar fi ceva care vă doare, trebuie să o faceți mai dificilă / mai ușoară, nu aveți echipamentul necesar etc. - apoi încercați să veniți cu o soluție la problemă.
Dacă nu există nicio problemă, atunci nu aveți nevoie de o soluție.
M-am jucat de mult timp și am dezvoltat o bază solidă de forță pe elementele de bază și o bună cunoaștere a corpului meu, așa că atunci când ceva nu se simte bine, fac mic schimbări. Rețineți accentul pe mic.
Ori de câte ori fac un exercițiu, este pentru că am însușit mai întâi pasul anterior. Este foarte important. Nu este niciodată un salt mare, ci doar o progresie naturală.
În plus, îmi place să adaug din când în când o varietate pentru a condimenta lucrurile și a le distra.
Voi împărtăși un exemplu pentru a-mi face concursul mai concret. Iată un exercițiu pe care l-am făcut din când în când pentru a-mi lucra picioarele. Pentru lipsa unui nume mai bun, îl voi numi skater skater skats folosind „1.Repetări de 5 ”.
Dacă aș vedea pe cineva făcând acest exercițiu fără niciun context, probabil aș crede că pare destul de prostesc, așa că lasă-mă să explic de ce le fac.
După cum am menționat, obișnuiam să mă ghemuit religios la începutul fiecărui antrenament inferior. M-am concentrat mult pe dezvoltarea unei tehnici bune și m-am împins întotdeauna foarte tare. Vedeți videoclipul de mai jos.
Mi-a plăcut și am văzut rezultate bune, dar, pe măsură ce am început să devin mai puternic și să mă ghemuit de două ori mai mult decât greutatea mea corporală, nu mai puteam justifica să le fac atât de grele, având în vedere istoricul meu de probleme grave din spate.
Pentru mine, asta este doar bunul simț. Dacă aveți un spate rău și continuați să-l încărcați cu sute de kilograme săptămânal și săptămânal, veți fi mai devreme sau mai târziu într-o lume a rănilor. Am învățat de multe ori calea grea că atunci când încerci să lupți cu corpul tău, asta mereu câștigă.
Având în vedere acest lucru, pentru a continua să-mi lucrez picioarele fără a-mi încărca coloana vertebrală la fel de mult, am trecut la mai multe lucrări cu un singur picior, inclusiv skater skaters. Am început să le fac în picioare pe podea, dar când a devenit ușor, am stat pe un mic pas aerob pentru a crește raza de mișcare și a-l face mai greu. Când a devenit ușor, am început să adaug greutate până când am purtat mai multe veste, lanțuri și orice altceva pe care să-l găsesc pentru a mă cântări.
Este extrem de incomod să încărcați atât de mult și durează pentru totdeauna, așa că, după câteva crize de tragere, am decis să adaug în „1.5 repetări (faceți o repetare completă, veniți la jumătatea drumului, coborâți din nou și veniți până la capăt. Acesta este un singur reprezentant.) pentru a-l face mai greu, deci nu am nevoie de o sarcină suplimentară.
Așa că așa a apărut. Nu le fac atât de des, dar este un instrument din cutia de instrumente proverbială.
Totuși, în timp ce stropesc în unele exerciții ciudate ici și colo, marea majoritate a ridicării mele este de fapt foarte simplu.
Dacă aveți de gând să vă abateți de la elementele de bază, asigurați-vă că le cunoașteți deja intim în primul rând și asigurați-vă că aveți o justificare bună pentru ceea ce faceți.
Mă înșeală întotdeauna când văd oameni care critică metodele oamenilor de mare succes. La sfârșitul zilei, rezultatele vorbesc, așa că de fiecare dată mă uit la cineva care a obținut succes într-o anumită arenă - chiar dacă obiectivele lor sunt diferite de ale mele - încerc să văd ce pot învăța de la ele pentru a mă face mai bine decât încercați să vă faceți găuri în metodele lor.
Acest lucru nu înseamnă că sunt de acord cu tot ceea ce face fiecare persoană de succes, dar în acest stadiu al vieții mele, cred că trebuie să țin gura închisă și să încerc doar să învăț cât pot și să mențin lucrurile pozitive. Ultimul lucru de care are nevoie această lume este un alt urăsc și critic. Sau un alt film în Amurg saga. Avem deja mai multe decât suficiente.
Când aud idei noi, încerc să le privesc prin prisma persoanei care le împărtășește, deoarece a) oferă contextul ideilor și îmi permite să apreciez de unde vin ideile și b) îmi permite să examinez cum (sau dacă ) Pot aplica aceste idei la propria mea situație. Nu totul se va aplica, dar este în regulă.
Am luat bucăți din antrenamente de performanță sportivă, culturism, powerlifting, om puternic, gimnastică, yoga, kinetoterapie,. Totul este bun în cartea mea sau cel puțin părți din ea sunt. Concentrați-vă asupra binelui și ignorați lucrurile care nu vă aparțin.
Este uimitor ce înveți când păstrezi o minte deschisă.
Sunt un cititor pasionat. Îmi place foarte mult, ceea ce este un bonus, dar chiar dacă nu, este important să o faci oricum.
Earl Nightingale este citat spunând că „o oră pe zi de studiu te va pune în vârful câmpului tău în trei ani. În termen de cinci ani veți fi o autoritate națională. În șapte ani poți fi unul dintre cei mai buni oameni din lume la ceea ce faci.”
Nu sunt complet de acord cu această noțiune, deoarece cred că sunt multe de spus pentru experiența din lumea reală, care vine doar din a-ți pune timpul, dar cel puțin, dă credință zicala că „cunoașterea este putere, ”Ceea ce cred cu siguranță că este adevărat.
Dacă sunteți un antrenor sau un antrenor puternic, o oră pe zi de lectură este un obiectiv bun pentru care să trageți. De obicei ajung să citesc mai mult decât atât, dar recunosc că sunt oarecum tocilar.
Dacă aveți o slujbă diferită și vă antrenați doar ca hobby, o oră pe zi este cu siguranță exagerată, dar aș spune că două ore pe săptămână sunt rezonabile.
Cu cât citirea dvs. este mai variată, cu atât mai bine. Nu rămâneți doar la ceea ce știți sau la ce sunteți cel mai bun și nu citiți doar lucruri care vă reafirmă ceea ce credeți deja. Citiți autori diferiți din medii diferite - chiar dacă este contrar convingerilor dvs. actuale - și citiți cu intenția de a învăța, nu nitpick. Aproape niciodată nu veți fi de acord cu tot ceea ce spune un autor. Cui ii pasa? Dacă vin cu câteva (sau chiar unul) sfaturi utile, mă bucur.
Iată șase cărți bune pe care le-am citit recent, pe care le recomand cu drag:
Orice mi-l recomandați? Întotdeauna caut materiale noi de lectură și aș aprecia orice sugestii ați putea avea în Live Spill de mai jos.
În timp ce cunoașterea este foarte utilă, citirea despre antrenamentul de forță nu te va face puternic. Poți fi deștept ca iadul și slab ca urina.
Nu fi tipul acela care trece peste sala de gimnastică să bată jocuri pe forumurile de internet despre sistemul optim de antrenament. Orice sistem de antrenament este mai bun decât să stai acasă.
Pentru a vedea rezultatele, trebuie să puneți aceste cunoștințe în practică în sala de sport, aruncându-vă fundul greu săptămână în săptămână pentru o lungă perioadă de timp.
În citatul pe care l-am împărtășit în punctul anterior, Nightingale vorbește despre o oră de „studiu” pe zi, fiind numărul magic pentru a-ți urmări succesul. Sunt destul de sigur că vorbea despre „studiu” ca pe o lectură, dar aș susține că și pentru șobolanii de gimnastică, antrenamentul contează și ca studiu. Știu că am învățat mult mai multe despre antrenament de la simpla lovitură de greutăți decât am învățat din orice carte, deși ambele sunt importante.
Am sugerat deja două ore pe săptămână de lectură, așa că, dacă urmăm recomandarea lui Nightingale de o oră pe zi de studiu, aceasta lasă cinci ore pe săptămână să se antreneze. Cred că și acesta este un obiectiv bun. Depinde de tine cum îți rupi acele cinci ore, dar personal cred că este cel mai bun 3-5 zile pe săptămână. Asta ar putea însemna trei antrenamente mai lungi, patru antrenamente medii sau cinci antrenamente mai scurte. Apelul dvs., dar luați cel puțin o zi oprit (mai multe despre aceasta mai jos).
Cinci ore nu sunt o regulă foarte rapidă. Pentru unii care ar putea fi puțin prea mult, în timp ce alții ar putea tolera mai mult, deci folosiți-l ca punct de plecare și ajustați-l în mod corespunzător.
Dacă ați petrece două ore pe săptămână citind surse credibile și devenind mai inteligent și alte cinci ore pe săptămână urmărind-o în sala de gimnastică și respectând cu rețetă cu sârguință timp de câțiva ani, cred că ați fi foarte mulțumit de rezultatele dvs. Nu se va întâmpla peste noapte, dar ceea ce separă mediocrul de bine și de bine de mare este munca grea și consecvența în timp. Sa nu uiti asta.
La fel cum nu înseamnă nu, oprit înseamnă oprit.
Când am început să mă ridic, eram atât de dornic să mă fac mai mare și mai puternic încât nu mi-am luat niciodată zile libere de la antrenament. Ca vreodată.
Am ridicat odată peste 50 de zile consecutive. Eram îngrijorat că, dacă îmi iau timp liber, mă ștergeam și pierd toate progresele pe care le făcusem. Nu a contat ce se întâmplă sau cum mă simțeam, am ridicat, vin iad sau apă mare. M-am dus la o sală de sport deschisă 24 de ore, așa că, dacă aveam planuri în timpul zilei, m-aș trezi încă de la 3:30 A.M. să-mi iau ascensorul, de multe ori împingând bolile și / sau rănile.
Acest lucru a dus la mai multe boli și răni. Dă-ți seama.
De-a lungul timpului am crescut să îmbrățișez timpul liber, iar zilele mele libere au devenit din ce în ce mai „oprite”.”Obișnuiam să mă gândesc la o zi liberă ca făcând niște lucrări cu repere mari și poate ceva cardio de intensitate scăzută. Apoi a devenit spumare rulare, întindere, etc. Acum fac pipi stând jos.
Îmi iau cel puțin două zile libere în fiecare săptămână și, la fiecare zece săptămâni sau cam așa, îmi iau o săptămână liber de orice lucru legat de sala de sport. O dată sau de două ori pe an îmi iau două săptămâni libere. Pentru mine, acele pauze sunt atât de psihice, cât și fizice și întotdeauna mă întorc cu o fervoare reaprinsă pentru a da cu piciorul în fund.
Învață să îmbrățișezi timpul și să realizezi că, în imaginea de ansamblu, te apropie de obiectivele tale.
Tony Robbins spune: „Dacă doriți să aveți succes, găsiți pe cineva care a obținut rezultatele dorite și copiați ceea ce fac.”Un sfat extraordinar și am încercat să fac asta atât ca antrenor, cât și ca elevator. Am fost extrem de norocos să am mentori minunați și nu pot exagera cât de util a fost acest lucru.
Totuși, iată: atunci când te uiți la mentori pentru îndrumare, nu te concentra asupra a ceea ce fac în prezent, concentrează-te cum au ajuns acolo.
Mulți antrenori de succes vor vorbi adesea despre modul în care încearcă să ducă o viață mai echilibrată, să doarmă mai mult și alte lucruri de această natură. Asta are sens odată ce ai deja succes, dar dacă te uiți mai atent la modul în care acești tipi a devenit au reușit, de obicei, făcând acest lucru fiind dezechilibrați, muncind „prea tare” și nedormind atât de mult.
Aceasta este partea pe care mă concentrez. Sper să fiu într-o poziție cândva să fiu obligat să devin mai echilibrat, dar deocamdată îmi voi ține nasul la piatră de măcinat și voi ține la distanță.
Același lucru este valabil și pentru antrenament. Găsiți pe cineva care a realizat în sala de gimnastică lucrurile pe care sperați să le realizați într-o zi. Studiați-le îndeaproape și observați cum se antrenează, cum mănâncă, cum se odihnesc, cum se comportă, totul. Dacă te lasă, urmărește-i.
Apoi, întreabă-i cum au ajuns unde sunt. De cele mai multe ori, este drastic diferit. Dacă urmați un program avansat de ridicare înainte de a fi gata, va încetini câștigurile mai mult decât le va accelera.
Aveți răbdare și acordați atenție procesului, nu doar rezultatului. Odată ce faceți acest lucru, rezultatele tind să aibă grijă de ele însele.
Am mai multe gânduri care îmi trec prin minte, dar le voi tăia acolo deocamdată. Poate mă voi întoarce la el mai târziu și îmi voi termina cele 27 de gânduri originale, sperăm înainte să împlinesc 28 de ani. Cel mai probabil, însă, lista inițială de 27 va continua să crească mai mult pe măsură ce cresc în continuare.
Cred că una dintre părțile interesante ale tânărului este că am mulți ani în față pentru a continua să lucrez la asta și să încerc să mă îmbunătățesc.
Sperăm că și câteva dintre sfaturile mele vă vor ajuta să vă îmbunătățiți.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.