Nici o parte a corpului nu bate mai mult decât umerii. Există un motiv pentru care se numește umărarea unei sarcini mai degrabă decât „hipping” sau „genunchi”. Așa a fost întotdeauna, dar cu atât mai mult în ultimii ani. Ne petrecem o mare parte din timp ghemuit peste computere și telefoane inteligente, mișcându-ne mai puțin și stând mai mult. Drept urmare, glutele noastre sunt dezactivate, șoldurile blocate, iar umerii încovoiați înainte. Așadar, ultimul lucru pe care vrem să-l facem în sala de gimnastică este să facem mișcări provocatoare, potențial periculoase, cu umerii nealierați. În schimb, vrem să ne mișcăm trăgând umerii înapoi și în jos - ca și când am încerca să-i tragem în buzunarele din spate - așa că contracarăm efectele șederii toată ziua.
Data viitoare când urmăriți oamenii, priviți-i dintr-o vedere laterală. Observați cât de puțini dintre ei au o linie dreaptă între ureche și umăr, cei mai ieșiți înainte. Când aveți umerii care funcționează corect, veți sta mai înalți și veți părea mai puternici. Adăugarea mușchilor este doar un subprodus frumos al antrenamentului pentru funcția umărului. Iată șapte mișcări pe care ar trebui să le evitați în antrenamentele pe umăr din cauza potențialului rău și șapte alternative care vor întări și stabiliza zona, astfel încât să puteți suporta orice povară.
Pete Williams este antrenor personal certificat de NASM și autorul mai multor cărți despre performanță și instruire.
Pregătește-ți umerii pentru atac.
Citiți articolul1 din 7
Edgar Artiga / Revista M + F
De ce ar trebui să o evitați: Această mișcare a fost popularizată de culturisti în anii '80, deoarece a lovit deltoizii puternic. Nu este nimic în neregulă în acest sens, deși a făcut puțin pentru aspectele funcționale ale umărului. Dar oamenii din anii '80 nu și-au petrecut zilele stând la computere și ghemuite peste smartphone-uri, rotunjindu-și umerii. Astfel, majoritatea celor care ridică în 2019 vin pe rândul vertical cu umeri rotunzi și disfuncție musculară, care este doar exacerbată de acest exercițiu.
Ce ar trebui să faci în schimb: Physioball Ys și Ts. Așezați-vă cu fața în jos pe un fisio și aduceți omoplații împreună pentru a ridica brațele la un „Y” de 10 ori și apoi un set de „Ts” pentru 10 repetări. Veți întări și stabiliza umerii, contracarând efectele așezării și reducând riscul de rănire a umărului. Nu este suficient de provocator? Adăugați o pereche de gantere ușoare.
2 din 7
James Farrell / Revista M + F
De ce ar trebui să o evitați: Unii cred că aceste pullup-uri swinging popularizate de CrossFit sunt înșelătoare. (Cu siguranță nu ar fi trecut la testul de fitness fizic al președintelui în anii '70.) Chiar dacă acceptați kipping-ul ca o extragere legitimă, este o rețetă pentru rănirea umărului. Cei mai mulți dintre noi care nu sunt gimnasti nu au stabilitatea umărului pentru a le scoate fără a risca o ruptură a manșetei rotatorilor. Dacă nu te antrenezi pentru o competiție CrossFit, lasă-le în cutie.
Ce ar trebui să faci în schimb: Un pullup convențional cu o prindere deasupra capului sau un chinup cu o prindere sub mâini. Trageți omoplații împreună pentru a vă ridica. Strângerea omoplaților înapoi și în jos nu numai că construiește umerii, ci contracarează efectele șederii. Faceți 10 dintre acestea și acceptați Premiul prezidențial de fitness fizic pe care l-ați eșuat în clasa a patra.
3 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce ar trebui să o evitați: Sigur, arată rău și rup monotonia împingerii și tragerii fierului și, deși sunt un antrenament excelent de condiționare, mulți oameni nu au puterea și mobilitatea în umeri pentru a începe să atace frânghiile de luptă imediat. Vă aruncați umerii cu violență pe rând. Cel puțin un ulcior de baseball provoacă daune doar unuia dintre brațe. Această mișcare este un infractor cu șanse egale.
Ce ar trebui să faci în schimb: Luați o pereche de gantere sau clopote și mergeți în jurul camerei o dată sau de două ori. Păstrați-vă umerii înapoi și în jos, poziția perfectă și vă veți întări umerii, mai degrabă decât să le deteriorați.
4 din 7
Morsa Images / Getty
De ce ar trebui să o evitați: Bart Conner, Mitch Gaylord și restul U din 1984.S. echipa de gimnastică cu medalii de aur a fost ultimul tip american care a arătat grozav făcând aceste lucruri cu o formă adecvată. Acum au aproximativ 60 de ani, așa că, ca și noi, ar trebui să evite riscul unor daune severe ale manșetei rotatorilor prin scufundarea pe inele. S-ar putea să doriți să lăsați acest antrenament gimnastelor profesionale în loc să riscați să vă faceți daune grave umerilor făcându-le incorect.
Ce ar trebui să faci în schimb: Flotări de fisioball. Ideea de a construi stabilitatea umărului prin antrenament pe o suprafață instabilă are sens, dar flotarea fizioballului este o mișcare mai sigură decât scufundările inelului. Așezați mâinile pe partea laterală a mingii și coborâți încet înainte de a împinge în sus.
5 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce ar trebui să o evitați: Fie că este vorba de o bară sau de o bară atașată la un cablu, tragerea sau apăsarea oricărui lucru în spatele gâtului provoacă o tensiune nejustificată asupra manșetei și gâtului rotatorului, oferind în același timp nicio valoare suplimentară umerilor.
Ce ar trebui să faci în schimb: O presă alternativă cu gantere este o mișcare mai sigură pentru umăr și una mai eficientă, deoarece scăderea unei gantere la un moment dat crește stabilitatea, mai ales dacă împingeți sau „pulsați” puțin mai mult în partea de sus a fiecărei rep.
6 din 7
Per revista Bernal / M + F
De ce ar trebui să o evitați: Este o mișcare extraordinară alimentată de partea inferioară a corpului, în special glute și ischiori. Din păcate, mulți oameni sunt atât de strânși în aceste zone încât se leagănă de pe umeri, făcându-l o mișcare periculoasă.
Ce ar trebui să faci în schimb: Balansoarul cu kettlebell nu este menit să fie o mișcare a umărului, așa că vom înlocui ceva care vă va asigura că nu încercați să o faceți una. Ghemul de calici încurajează forma corectă de ghemuit și activarea glutei. Stăpânește ghemuitul de pahare și vei efectua un leagăn de kettlebell cu o formă adecvată, folosind glute și hammies.
7 din 7
Nastasic / Getty
De ce ar trebui să o evitați: Sigur, scufundările sunt mișcarea generală, fără echipament, care poate fi făcută în interior sau în exterior, chiar în timp ce așteptați un autobuz sau vă urmăriți copiii la locul de joacă. Din păcate, versiunea bancă sau scaun a scufundărilor necesită prea multă rotație internă a umărului și poate ciupi manșeta rotatorului.
Ce ar trebui să faci în schimb: Scufundările convenționale pe bancuri paralele plasează mai mult din sarcină pe biceps. Nu la fel de convenabil ca băncile și scaunele, dar este mai puțin probabil să afecteze umerii.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.