7 Mișcări pe care nu le știai că poți face cu un Kettlebell

Oboseala antrenamentului este reală - nu doar epuizarea musculară, ci și mental oboseală.

Poate deveni destul de dur din punct de vedere psihologic să faci același lucru din nou și din nou și, chiar dacă consistența este esențială pentru succesul antrenamentului, nu este nimic în neregulă cu foamea de a învăța noi mișcări.

Învățarea unor noi modalități de exercițiu vă poate ajuta să vă mențineți motivați atunci când, în general, nivelurile de motivație ar putea scădea rapid. Dacă ți-ai pus mâinile norocoase pe un kettlebell și nu vrei să le învârtești doar până când te poți întoarce în siguranță la sală, ai noroc - există o mulțime de mișcări neobișnuite de învățat care pot păstra tu mai mult decât puțin stimulat mental și fizic.

Din cauza dragostei mele nemuritoare pentru leagănul de modă veche de la Kettlebell, trebuie să o mai spun o dată: nu este nimic în neregulă dacă singura mișcare pe care o faci cu un Kettlebell este leagănul.

Dar dacă vă gândiți: „Am cheltuit peste o sută de dolari și am așteptat câteva miliarde de ani ca să primesc acest kettlebell în timpul unei pandemii globale, vreau să învăț toate mișcările cu el” ..

Ei bine, asta este valabil și nu am de gând să mă cert. Mai ales atunci când există atât de multe mișcări ciudate și minunate de kettlebell pentru a învăța.

[În legătură: alegerile noastre pentru cele mai bune kettlebell de pe piață]

Așa, dar cu un kettlebell și, prin urmare, cu un pic mai mult snap

Cotulețe de leagăn pe jumătate îngenunchiate

Veți dori să utilizați o greutate mai ușoară decât ați face pentru leagăne alternante obișnuite, sau chiar leagăne laterale.

• Asumați o poziție pe jumătate îngenuncheată cu genunchiul stâng afară în față, chiar deasupra degetelor de la picioare.
• Țineți clopoțelul de lateralele mânerului, lângă șoldul drept.
• Fă-ți șoldurile drept înainte (fără a te înclina în lateral), la fel cum ai face cu un leagăn în genunchi în picioare sau înalt.
• Folosiți acest impuls pentru a vă ajuta să măturați brațele și clopotul într-o cotletă înapoi, aducând kettlebell-ul peste corp și deasupra umărului stâng.
• Cu control, „tăiați” greutatea înapoi până la șoldul drept.
• Resetați prin pătrat șoldurile dacă aveți nevoie (șoldul stâng înapoi, șoldul drept înainte) înainte de a trece la următoarea reprezentare.
• Păstrați mișcarea chiar și pe ambele părți.

Kettlebell Pull-Through

Această mișcare nu pare la fel de grea ca și ea - prima dată când o încercați, veți fi șocat că ați avut la îndemână un astfel de exercițiu de ardere a miezului.

• În poziție de scândură, montați cu un clopot ușor chiar în afara umărului drept.
• Ținând șoldurile pătrate, ajungeți sub și peste corp cu mâna stângă.
• Ridicați clopotul (un pic de glisare este bine atâta timp cât podeaua vă permite) și trageți-l în partea stângă a corpului.
• Resetați clopotul și pe dvs. și apoi repetați trăgând clopotul înapoi în partea dreaptă cu mâna dreaptă.

Dacă trebuie să învățați această mișcare ridicând ușor șoldurile, mergeți la ea - dar asigurați-vă că vă ridicați în sus, mai degrabă decât să vă înclinați într-o parte sau alta. Gândiți-vă la aceasta ca la o mișcare de bază, mai degrabă decât la o mișcare a brațului, care vă va ajuta să vă mențineți șoldurile și trunchiul cât mai stabil. Dacă vă ajută, folosiți trucul clasic de a vă imagina echilibrarea unei sticle de apă pe spatele dvs. și încercați tot posibilul să nu o lăsați să se răstoarne.

RDL cu un singur braț cu rând

În funcție de propriile nevoi de echilibru, puteți menține ascensorul unilateral sau contralateral (cu mâna ținând clopotul pe aceeași parte sau opusă cu piciorul plantat.

• Așezați-vă într-un singur braț, mortul românesc.
• Coborâți numai până când simțiți că hamstrii tăi se învârt - nu încercați să atingeți clopotul de la sol de fiecare dată. Odată ce ați ajuns la acel punct, asigurați-vă că sunteți mai stabil pe piciorul împământat.
• Sapă-ți călcâiul plantat, încordează-ți miezul în plus și - cu piciorul din spate încă de pe sol - îngrădește greutatea exact așa cum ai face dacă ai face un singur braț îndoit peste rând.
• Coborâți din rând cu control, atunci articulați-vă înapoi în picioare, aducând din nou piciorul din spate.
• Clătiți și repetați același număr de repetări pe partea opusă.

[În legătură cu: 3 progresii pentru cuie la piciorul unic RDL]

Sots Press

În căutarea de a dezvolta o ghemuit puternic, fără bile? Sau o presă de umăr fără cusur? Tehnica perfectă a ghemuitului și rezistența nucleului? Introduceți presa Kotslebell Sots.

• Scufundați-vă în partea de jos a ghemuiunii unilaterale a raftului din față - cu alte cuvinte, efectuați o ghemuit de pahare cu un kettlebell în poziția raftului frontal
• Apăsați clopoțelul în sus din partea de jos a ghemuitului.
• Concentrați-vă pe menținerea călcâielor la sol și pe menținerea trunchiului cât mai rigid și drept posibil (spre deosebire de înclinarea departe de clopot).

Începeți foarte ușor pentru a începe, deoarece doriți cu adevărat să vă asigurați că formularul dvs. este perfect.

[În legătură: Ghidul complet pentru presa Sots perfectă]

Curat pe tot corpul

Acest lucru va face minuni pentru rezistența la rotație a șoldului și stabilitatea miezului - gândiți-vă la ce aveți nevoie pentru a arunca un pumn excelent sau pentru a trage un deadlift excelent.

• Configurați-l așa cum ați face în mod normal pentru un kettlebell curat, cu excepția clopotului în locul greșit: în loc să începeți cu clopotul aproape de gâtul piciorului drept pentru o curățare cu mâna dreaptă, începeți cu clopotul aproape de gâtul ta stânga picior pentru o curățare cu mâna dreaptă.
• Curățând clopotul de-a lungul corpului (în loc să îl îndreptați), vă veți angaja nucleul într-un mod multi-plan.

Asigurați-vă că faceți același lucru cu picioarele pe care l-ați face cu un pumn - atunci când vă rotiți prin șolduri, piciorul ar trebui să fie implicat în mișcare. Atunci când trageți un curat cu partea dreaptă peste corp, atunci piciorul drept ar trebui să înceapă ușor inversat și să se termine cu fața spre față (similar cu modul în care ar fi când aruncați o cruce, dar de data aceasta piciorul începe cu o ușoară rotație internă ).

Mobilitatea gleznei și șoldului (și forța ulterioară în ascensoare) sunt conectate, așa că asigurați-vă că le păstrați astfel prin acest lift.

[În legătură cu: 7 lecții de powerlifting pe care le-am învățat la clasa de box]

Kettlebell Diamond Pushup To Offset Pushup

• Așezați kettlebell-ul pe lateral, cu mânerul orientat spre partea din față a spațiului de exerciții sau a saltelei. Asigurați-vă că este stabil și cât se poate de neclintit - asta va însemna să îl așezați cu greutatea și / sau eticheta companiei pe sol.
• Din poziția de scândură, montați cu mâinile apucând exteriorul clopotului (nu mânerul), aranjându-vă mâinile în mod similar cu ceea ce ați face pentru o împingere cu diamant. În funcție de flexibilitatea încheieturii mâinii și de dimensiunea și forma particulară a clopotului, este posibil să trebuiască să vă jucați puțin cu poziția mâinii pentru a vă asigura că mișcarea nu va avea dureri la încheietura mâinii.
• Scufundați-vă într-o flotare cu diamante de pe kettlebell, împărțind picioarele mai largi dacă aveți nevoie de o bază mai largă de sprijin.
• Apoi treceți la împingerea decalată - țineți mâna stângă pe clopoțel și „ieșiți” cu mâna dreaptă într-o poziție de împingere largă.
• Completați acea flotare, apoi reveniți la centrul cu diamante.
• Finalizați o altă flotare în acea poziție, apoi treceți la o flotare offset cu mâna dreaptă pe clopot și mâna stângă „ieșită” afară.
• Aceste patru flotări sunt egale cu un singur reprezentant.

Lăsați-vă în genunchi dacă aveți nevoie (țineți-vă glutele și nucleul strâns) și vedeți câte puteți obține înainte de eșec cu o formă bună.

Apăsați cu un singur braț Z

• Așează-te înalt pe pământ, cu picioarele afară în fața ta, cât de drept poți.
• Sapă-ți călcâiele în pământ pentru a activa tensiunea prin ischiori și fesieri.
• Aduceți un clopot ușor-moderat în poziția cremalierei frontale, menținând un trunchi vertical.
• Strângând glutele și păstrând tensiunea prin nucleu, apăsați clopotul în sus și deasupra capului. Asigurați-vă că nu vă aplecați spre partea opusă - compensarea pentru a face mișcarea mai ușoară nu vă va oferi un nucleu mai puternic, dar lupta pentru menținerea umerilor pătrate va face mișcarea cât mai eficientă.

[În legătură cu: 4 beneficii ale presei Z]

Obțineți unic

Kettlebells nu trebuie să fie totul despre leagăne - chiar dacă leagănele sunt, într-adevăr, uimitoare. Adăugați câteva dintre aceste mișcări neobișnuite de kettlebell în repertoriul dvs. pentru a vă consolida puterea și o impresionantă bibliotecă de exerciții cu noi abilități.

Imagine prezentată prin Flamingo Images / Shutterstock