Stan „Rhino” Efferding abordează oferind sfaturi în același mod în care abordează antrenamentul: rămâneți doar la elementele de bază reci și dure. Aici, renumitul culturist și om puternic ne oferă regulile sale pentru a deveni mari, puternici și slabi. Aplicați aceste șapte principii regimului dvs. de construcție musculară și rezultatele sunt garantate.
Stan „Rhino” Efferding este un bodybuilder profesionist IFBB și un record mondial. Stan este cunoscut sub numele de „Cel mai puternic culturist din lume” și este unul dintre cei șase bărbați din istorie din orice categorie de greutate care au totalizat vreodată peste 2.300 de kilograme brute în competiție, ceea ce a făcut la vârsta de 45 de ani. Pentru mai multe despre Stan, puteți vizita pagina sa web la www.stanefferding.com.
1 din 7
PeopleImages / Getty
Toată lumea știe acest lucru, dar de fapt te străduiești să dormi suficient? Puteți bate toate shake-urile de proteine și băuturile diavolului tasmanian pre-antrenament pe care le doriți, dar dacă nu primiți opt ore în fiecare noapte, vă pierdeți timpul și banii.
Am dormit până la 11 ore pe zi când am ghemuit 905 de lire sterline la antrenament și am stabilit trei recorduri mondiale. Au fost nouă ore în fiecare noapte, plus 60 de minute de somn după antrenament și mâncare. Crești în timp ce dormi, nu în timp ce te antrenezi. Nerespectarea somnului suficient poate împiedica în mod serios creșterea, recuperarea, acuitatea mentală, nivelurile de energie și nivelul hormonilor.
2 din 7
ArtOfPhotos
Și acesta este un lucru nebunesc, dar calitatea și cantitatea alimentelor pe care le consumați pot face o diferență uriașă în progresul dvs. Începeți cu 1g de proteine pe bază de animale pe kilogram de greutate corporală și treceți treptat până la 1.5g apoi 2g pe măsură ce progresați.
Nutriționiștii adoră să vorbească despre proteinele din soia sau combinatele de fasole și orez. Găsește-mi una care să împiedice peste 800 de lire sterline și s-ar putea să împrumut o ureche. În caz contrar, mâncați ouă, friptură, lapte integral, 4% brânză de vaci grasă, Kefir din lapte integral, somon și 88% -plus de carne de vită. Unde sunt puiul dezosat, tonul și peștele alb? Păstrați-l atunci când urmați o dietă. Vei nevoie grăsimile saturate și colesterolul pentru a menține nivelul de testosteron ridicat și a deveni puternic.
Rămâneți cu proteine animale de înaltă calitate, cu densitate de proteine. Alimentele bogate în grăsimi, cum ar fi hot-dog-urile, maioneza, brânza, slănina și mâncarea rapidă, adesea produc cantități inadecvate de proteine și vă împiedică sistemul digestiv, împiedicându-vă să mâncați următoarea masă la timp. S-ar putea ca scârțâitul să nu vrea să-l audă, dar carnea de tip fast-food poate fi la fel de mare sau mai mare de 90% grăsime și plină de os și de tendon măcinat pe care corpul tău nu le poate folosi. Cinci mese pe zi, fiecare cu 40 până la 50 g de proteine, este un bun obiectiv de pornire.
Antrenează-ți treptat metabolismul pentru a procesa toate acele alimente. Nu vei avea noroc mai bun încercând să mănânci 5.000 de calorii mâine decât vei încărca 500 de lire sterline pe bancă și vei cere să te ridici. Începeți cu ceea ce voi poate sa mâncați și adăugați calorii în fiecare săptămână sau două, asigurându-vă că antrenamentul dvs. sprijină creșterea aportului. După ce ați mâncat toate proteinele și grăsimile, aruncați câteva carbohidrați pentru a vă alimenta antrenamentele și pentru a ajuta la prevenirea catabolismului. Evitați alimentele din făină albă și rămâneți cu porții sănătoase de fulgi de ovăz, orez și cartofi. În lumea powerlifting-ului, „masa mișcă masa” deci crește treptat caloriile pentru a crește masa.
3 din 7
mihailomilovanovic / Getty
Sună ca o alta dintre vechile înțelepciuni convenționale pe care le auziți tuturor spunându-le tuturor celorlalți să o facă. Am o întorsătură oarecum nepopulară, dar extrem de necesară pentru tine. Apa nu valorează nimic ... fără sare.
Puteți bea toată apa pe care o doriți, dar dacă nu luați suficient sodiu, cea mai mare parte a apei se va pierde chiar împreună cu mega-dozele de vitamine fără valoare (mai multe despre asta mai târziu). Dar sarea nu este rea pentru tine? Spune cine?
Ghidul FDA este complet arbitrar - cercetările mai noi arată că nivelurile mai ridicate de sodiu au fost asociate cu un risc mai mic de probleme cardiovasculare. Sarea este un stimulent de performanță mai mare decât creatina, printr-o lovitură îndelungată. Sodiul crește absorbția aminoacizilor și îmbunătățește depozitarea glucidelor. Și amintiți-vă neuronii din biologia de bază? Fiecare mușchi din corpul dvs. este tras de o reacție chimică între acești neuroni numită pompă de sodiu și potasiu. Voi lăsa detaliile științifice pe care să le dezbată hainele de laborator.
Cei mai mulți dintre noi trebuie pur și simplu să știm că sarea este un factor de îmbunătățire a performanței. Nu există niciun mecanism de stocare a sodiului pentru utilizare ulterioară, deci veți avea nevoie de 3.000 mg recomandat pe zi, plus înlocuirea volumului de muncă, care poate fi de la 1.000 la 2.000 mg. (NOTĂ: Cei cu predispoziții la afecțiuni cardiace ar putea dori să se consulte cu un medic. Din nou, acest număr este pentru persoanele care se antrenează mai greu.)
4 din 7
Jose Luis Pelaez Inc / MNPhotoStudios / Getty
N-ar fi trebuit să fie primul? nu! Tot ce faci în sala de sport este să descompune țesutul muscular. Toată creșterea provine din faza de recuperare (mâncare și somn), așa că ridicarea greutăților este nu cea mai importantă parte a unui program de masă sau putere. Lucrul grozav despre a fi începător este că aproape orice program de ridicare a greutăților însoțit de recuperarea adecvată (mâncare și somn) va da rezultate - nu există Cel mai bun program. Ridicați greutăți grele pentru câteva seturi de aproximativ cinci repetări folosind mișcări de construcție de masă de bază, multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri, scufundări, bărbii, bancă, rânduri T-bar timp de o oră de câteva ori pe săptămână și veți deveni mai mari și mai puternic. Nu vă gândiți prea mult, pur și simplu fiți consecvenți și lucrați din greu.
5 din 7
Obradovic / Getty
Există o veche zicală în lumea culturistilor și powerlifterilor de 300 de kilograme: „Nu alerga dacă poți merge, nu sta în picioare dacă poți sta, și nu rămâne treaz dacă poți dormi.”Asta rezumă destul de mult părerea mea despre cardio.
Cardio-ul de anduranță poate pierde mușchii. Este ca și cum ai turna apă într-o găleată cu o gaură în fund. Fie vrei să fii uriaș și puternic, fie vrei să alergi la Maratonul din New York. Alege una.
Acestea fiind spuse, unele scurte sesiuni de antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) ici și colo pot ajuta la accelerarea recuperării prin creșterea fluxului sanguin, eliminarea acidului lactic și reducerea durerii musculare latente. Dimineața după o zi uriașă a piciorului, aș face adesea aproximativ opt scurte (20 de secunde), rapide (130 RPM), intervale de rezistență moderate pe bicicletă pentru a ajuta la recuperare. Nu vă faceți griji cu privire la cardio - dacă nu gâfâiți după aer după un set mare de genuflexiuni, atunci nu lucrați suficient. S-a demonstrat că antrenamentul la intervale și ridicarea greutăților cresc metabolismul mai mult și mai mult decât cardio-ul tradițional la starea de echilibru.
6 din 7
Astronaut Images / Getty
Nici o cutie de creștere în greutate nu va înlocui vreodată mâncarea. După aproape 30 de ani de concurență și acces la toate suplimentele gratuite pe care mi le-aș putea dori vreodată, am constatat că există foarte puține lucruri care, de fapt, îți ajută progresul, presupunând că ai mâncat bine. Regimul alimentar este o chestiune diferită, dar într-un program de masă bine hrănit, economisiți-vă banii pentru mâncare.
Cel mai important aspect al suplimentării este corectarea oricăror deficiențe de vitamine sau minerale, care sunt rare, dar pot exista. Un test de sânge poate ajuta la identificarea acestora, dar doar o mega-dozare a unei grămezi de vitamine s-a dovedit că nu numai că nu are valoare, ci dăunează. Aproape toate cercetările științifice care susțin beneficiile vitaminelor au fost efectuate pe subiecți cu deficit de vitamine, iar afirmațiile se fac pe baza acestor rezultate. Există foarte puține dovezi care să arate vreun beneficiu al mega-dozării la subiecții cu deficit. Cu toate acestea, chiar și oamenii de știință care au citit și sunt de acord cu cercetarea iau o vitamină de bază (100% ADR), doar pentru că este greu de știut unde pot ascunde deficiențele. Fac același lucru fără un motiv deosebit de bun. Dincolo de asta, îmi concentrez cea mai mare parte a suplimentelor în jurul antrenamentului meu.
Băutura mea pre / intra-antrenament este un răcitor plin cu apă cu gheață, carbohidrați, BCAA (20g), creatină (10g) și o tabletă minerală / electrolită (comprimatul Nuun). Băutura mea post-antrenament când concuram era izolat din zer și pulbere de carbohidrați, dar acum este doar un agitator mare de lapte de ciocolată, care are aproximativ același scop. Am întotdeauna o nutriție rapidă după antrenament și apoi mănânc la o oră după ce mă antrenez. Recunosc, de asemenea, că sunt în căutarea altor câteva suplimente pe care m-am convins că le va aduce beneficii sănătății mele pe termen lung, așa că iau 4.000 mg de vitamina D3, 300 mg de CoQ10 și 2.000 mg de omega-3 zilnic. De asemenea, obișnuiam să iau ZMA înainte de culcare când concuram. Cam asta este măsura în care sunt dispus să recunosc că îmi cheltuiesc banii, deși adesea pun sub semnul întrebării valoarea investiției, deoarece atunci când pierd o săptămână sau două din oricare dintre cele de mai sus, nu observ nicio diferență de performanță. Dar dacă îmi lipsește o masă sau două sau dorm o noapte scurtă, atunci o simt imediat în antrenamente. Concluzie: suplimentele nu vor înlocui niciodată alimentele.
7 din 7
Alvarez / Getty
Am ani de foi de calcul cu zile ale lunii în partea de sus și o listă lungă de cerințe zilnice în partea stângă. Îi șterg în fiecare zi pentru a mă menține sincer. Tot ce am scris mai sus se află pe acea listă. Mă cântăresc în fiecare dimineață și înregistrez rezultatele. Scriu în câte mese am mâncat în acea zi, cât de mult am dormit aseară și dacă am reușit să pun pui de somn. Verific fiecare supliment pe care l-am luat, îmi notez cel mai bun lift dacă m-am antrenat în acea zi etc. Fac asta pentru că știu că succesul meu este în întregime sub controlul meu și dacă fac tot ceea ce ar trebui să fac, voi reuși.
Când fac analize de sânge și găsesc o zonă de îmbunătățit, fie că este vorba de fier sau de fier ridicat, de hemoglobină A1C sau de urcare a colesterolului în anumite faze ale antrenamentului, pot face rapid ajustări pentru acest lucru în dieta mea și în programul de suplimente și îl pot urmări până când următorul test pentru a verifica dacă am rezolvat problema.
Nu subestimați niciodată valoarea stabilirii obiectivelor și urmăririi progresului dvs. Îmi măsor progresul zilnic, săptămânal, lunar și anual, pentru a mă asigura că reușesc să îmi ating obiectivele și vreau să mă responsabilizez.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.