Nimeni nu așteaptă cu nerăbdare zilele de picior. Antrenamentele pentru picioare tind să fie mai provocatoare acum mai mult ca niciodată, pentru că petrecem atât de mult timp așezându-ne.
Întreaga noastră zi pare să se învârtă în jurul unui scaun sau scaun. Din ce în ce mai mulți oameni stau doar și nu se mișcă activ și se deplasează pe jos. Stăm la birourile noastre de lucru, ne așezăm în mașinile noastre blocate în traficul de vârf, iar posturile noastre în timp ce stăm sunt teribile.
Suntem ghemuiți peste smartphone-urile noastre. Ghemuită peste tastatură. Ședința a devenit cu adevărat noul fumat și asta trebuie să remediem.
Un rezultat al tuturor acestor ședințe și cocoșări este că avem glute strânse, șolduri și ischiori. Toți acești factori îngreunează exercițiile pentru picioare, deoarece lipsa utilizării picioarelor a cauzat atrofia mușchilor inferiori ai corpului, ceea ce face aproape imposibilă executarea unui antrenament adecvat al picioarelor. Ca să nu mai vorbim, odată ce mușchii picioarelor sunt atrofiați, aceasta poate crea o situație potențial periculoasă, deoarece ne lipsește mobilitatea și stabilitatea pentru a scoate mișcările în siguranță și eficient.
Adăugați faptul că o mulțime de exerciții la picioare sunt atât de ineficiente încât sunt o pierdere de timp și pot provoca leziuni articulare și musculare. Iată deci șapte exerciții pentru picioare care ar putea contribui la afecțiuni pe termen lung, împreună cu mișcări mai bune ale corpului inferior pe care ar trebui să le încorporezi în antrenamentele picioarelor.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau coautorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Îmbunătățește-ți roțile cu acest asalt multilateral al corpului inferior.
Citiți articolul1 din 7
Studio Minerva
De ce ar trebui să o evitați: Extindeți genunchii, puneți o tensiune extraordinară pe ACL și nu faceți nimic mai mult decât izolarea quad-urilor.
Ce ar trebui să faci în schimb: Step-up-urile provoacă quad-urile prin flexarea și extinderea genunchilor printr-o mișcare de pas care imită mai bine mișcările de zi cu zi din viață și sport.
2 din 7
Arsenii Palivoda
De ce ar trebui să o evitați: Am văzut prea mulți băieți în sala de gimnastică care nu reușesc să prindă saltul și să se prăbușească pe cutie, pe un alt echipament sau pe o altă persoană. Suntem toți pentru a construi o putere explozivă, dar dacă nu poți scufunda deja un baschet, acesta nu este cel mai sigur sau mai eficient mod de a ajunge deasupra jantei.
Ce ar trebui să faci în schimb: Un salt în ghemuit este mai eficient decât un salt în cutie, deoarece te obligă să te concentrezi pe șolduri, genunchi și glezne. Așa-numitul răspuns de triplă flexie creează putere în saltul tău și, spre deosebire de saltul cu cutie, este mai puțin probabil să provoace rănirea ta sau a celor din jur.
3 din 7
May_Chanikran
De ce ar trebui să o evitați: În afară de a arăta ridicol și de a vă tensiona genunchii, aceasta nu este o modalitate eficientă de a vă provoca răpirea și aducția șoldului.
Ce ar trebui să faci în schimb: Mini-benzi lucrează mai eficient în acest domeniu. Așezați o mini-bandă în jurul ambelor picioare chiar deasupra genunchilor. Dintr-o poziție de ghemuire parțială și menținând piciorul stâng staționar, rotiți genunchiul drept în interior și în afară pentru 10 repetări. Schimbați picioarele și repetați.
4 din 7
Per Bernal
De ce ar trebui să o evitați: Acestea nu sunt periculoase. De fapt, le-ai putea face pe termen lung și nu vei produce nimic mai mult decât vițeii dureroși. Dar este puțin probabil să obțineți rezultate. Vițeii, poate mai mult decât orice grup muscular, sunt dificil de dezvoltat și o oră sau vițel crește pe zi va produce o rentabilitate redusă a investiției.
Ce ar trebui să faci în schimb: Mai degrabă decât să încercați fără rezultat să construiți vițeii cu creșteri, faceți mișcări precum genuflexiunile împărțite și lunges cu gantere care lucrează șoldurile, quads și hamstrings. Veți obține toate beneficiile funcționale ale mișcării și veți lovi gambele la fel de eficient ca creșterile.
5 din 7
Christopher Kimmel / Getty
De ce ar trebui să o evitați: Acesta este un exercițiu eficient pentru ischiori și fesieri. Din păcate, majoritatea dintre noi suntem atât de blocați în aceste zone de la prea multă ședere, încât ne lipsește un nivel de mobilitate de bază pentru a obține beneficiul. Impingând problema, ne-am putea pregăti pentru dureri de spate.
Ce ar trebui să faci în schimb: Un hamstrit inversat vă va pregăti pentru punctul mort. Echilibrează pe piciorul drept, menținând stomacul strâns și umerii înapoi și în jos. Îndoiți-vă în talie cu ambele mâini în lateral și extindeți piciorul stâng înapoi în timp ce trageți gluteul stâng. Umărul și călcâiul trebuie să se miște împreună, formând o linie dreaptă. Reveniți la poziția de pornire și comutați picioarele.
6 din 7
Bojan Milinkov
De ce ar trebui să o evitați: Popularizată de cei care vând mitul „reducerii la fața locului” a coapselor și a feselor, această mișcare oferă de fapt foarte puține beneficii.
Ce ar trebui să faci în schimb: O ghemuit împărțit vizează mai bine fesierele și quad-urile, lovind în același timp vițeii și construind stabilitatea șoldului. Acest lucru oferă mult mai multe beneficii decât lovirea măgarului.
7 din 7
WoodysPhotos
De ce ar trebui să o evitați: În afară de a-i împiedica pe colegii dvs. de gimnastică, urcarea treptelor în sala de gimnastică pe mai multe niveluri în timp ce purtați gantere pune o presiune nejustificată pe genunchi.
Ce ar trebui să faci în schimb: Plimbarea fermierului este un exercițiu extraordinar de bang-for-your-buck, care oferă beneficii similare unei plimbări în trepte ponderate fără presiunea pe genunchi și bonusul suplimentar de a construi stabilitatea generală a nucleului și de a îmbunătăți postura.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.