Squat-ul de pahare a revoluționat felul în care este realizat și predat genuflexiunea în întreaga lume. Mai ales pentru persoanele care se luptă cu menținerea formei corecte în timpul genuflexiunilor cu bile, ghemuitul de pahare este o alternativă excelentă: este greu de încurcat, este o mișcare fantastică de modelare a genuflexiunilor și este dinamită pentru rezistența posturală și a miezului.
Oricât de grozave sunt ghemuitele de calici, vine un moment în care fie te plictisești să le faci, fie încetează să lucreze pentru tine. Dar, mai degrabă decât să le aruncați, încercați una dintre cele 3 variante de mai jos pentru a vă provoca picioarele, nucleul și plămânii într-un mod unic.
[Aflați mai multe în ghidul nostru pentru ghemuitul calic perfect.]
Se numește „ghemuit goblet cu coborâre”, dar „ghemuit goblen cu bicep curl” este mai ilustrativ și are un inel mai frumos, nu crezi?
Pauza din partea de jos a ghemuitului cu „curl” vă ajută să „dețineți” partea de jos a poziției ghemuitului și creează o tensiune suplimentară în nucleul anterior și în lanțul posterior. Adăugarea unei pauze la orice ridicare este o modalitate fantastică de a adăuga intensitate fără a adăuga greutate.
Împerecherea cu o valiză va oferi o provocare mai mare pentru plămâni și rezistență la prindere. Încercați acest mic finisher pe care l-am „împrumutat” de la Dan John.
Repetați până când ajungeți la o ghemătuie de pahare cu coborâre, apoi faceți o valiză. Atunci te prăbușești.
Unele săli de sport nu au clopote sau gantere suficient de mari pentru a provoca ridicători avansați și adăugarea unei benzi ajută.
Acest exercițiu se face cel mai bine ca un exercițiu de asistență după mișcarea mare de forță a zilei. Sau, dacă vă simțiți ambițios, asocierea acestui lucru cu un mic exercițiu numit mersul lateral al calicilor vă va provoca nucleul anterior, șoldurile și aderența.
De exemplu:
1A. Cupa ghemuit cu bandă 8-12 repetări
1B. Calea laterală merge 8-12 trepte pe fiecare parte
Adăugarea unei jumătăți de repetiție te poate face să urăști viața, dar creșterea tensiunii în picioare, nucleul anterior și lanțul posterior vă vor oferi un corp inferior de oțel. În plus, este un exercițiu extraordinar dacă hipertrofia este și obiectivul tău - poți afla mai multe în ghidul nostru pentru ghemuit de 1 1/4. (Uneori se numește squat de 1 1/2, dar este același lucru.)
Acest exercițiu poate fi folosit ca finisator la sfârșitul antrenamentului picioarelor.
De exemplu, le puteți face ca un protocol Tabata (adică 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă pentru 6 până la 8 runde).
Sau poate fi supersetat cu un exercițiu de bază ca parte a activității dvs. de asistență.
De exemplu,
1A. 1 1/4 ghem
1B. Împingeți în sus scândura de poziție
Ghemul de calice face posibil ca majoritatea oamenilor să se ghemuit cu o formă bună și să restabilească modelul de ghemuit pentru cei care l-au „pierdut”. Și prin adăugarea unor condimente, face exercițiul mai provocator și pentru elevatorii avansați.
Fă-o parte din rutina ta imediată.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici și în videoclip sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile, opiniile și citatele au fost obținute exclusiv de autor.
Imagine prezentată prin Tony Gentilcore pe YouTube.
1. John, D. (2016) Înainte de a ne go: o filozofie continuă a ridicării, trăirii și învățării.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.