Totuși, va veni un moment în viitorul apropiat, când veți dori să experimentați metode mai avansate sau „tehnici de intensitate”, așa cum se numește adesea. Acestea sunt modalități de a modifica matricea tradițională set / rep pentru a crește intensitatea unui exercițiu sau a unui întreg antrenament. Dacă sunteți începător, vă recomandăm să finalizați un program de nivel introductiv înainte de a vă lansa în oricare dintre tehnicile de intensitate enumerate aici. Dacă ați fost la acest timp de ceva timp, probabil că ați încorporat deja câteva dintre cele mai frecvent utilizate, cum ar fi superseturile și repetările forțate. Verificați unele dintre celelalte, cum ar fi seturile de pauză de repaus și picături, pentru a crește intensitatea și mai mult.
Nu vă recomandăm să folosiți mai mult de câteva dintre aceste tehnici într-un singur antrenament, deoarece sunt foarte impozanți asupra mușchilor și a sistemului nervos central. Suprasolicitarea și accidentarea sunt posibilități reale dacă îl împingeți prea tare cu tehnici de intensitate. Cu toate acestea, vă încurajăm să le încercați pe toate pe măsură ce progresați. Probabil veți descoperi că unele funcționează mai bine pentru dvs. decât altele și că unele sunt mai bine aplicate la diferite părți ale corpului și exerciții. Indiferent, ar trebui să stocați fiecare dintre aceste tehnici în arsenalul dvs. de antrenament pentru o utilizare viitoare, în timp ce continuați să lucrați către fizicul dvs. final.
1 din 7
Jale Ibrak / EyeEm / Getty
Ce este: Două seturi de exerciții diferite efectuate spate în spate, fără odihnă între ele. Un superset poate consta din exerciții pentru diferite părți ale corpului (cum ar fi pieptul și spatele sau quads și umerii) sau același grup muscular (ca în două exerciții bicep).
De ce ar trebui să o faceți: Pentru a arde mai multe calorii și a face mai multă muncă în mai puțin timp. Atunci când depășiți diferite grupe musculare, o parte a corpului se recuperează în timp ce cealaltă funcționează și puteți reduce timpul de odihnă la jumătate. Atunci când supersetează pentru același grup muscular, îl poți epuiza bine, ceea ce este minunat pentru a aduce o zonă slabă. Noi cercetări au descoperit că arzi cu aproximativ 35% mai multe calorii în timpul și după un antrenament care folosește superseturi față de seturile standard.
Cum să o facă: Grupurile musculare opuse, cum ar fi pieptul și spatele, sunt ideale pentru supersetare pentru a promova echilibrul muscular. Nu că este ceva în neregulă cu asocierea, să zicem, umerii și bicepsul, dar opusele atrag întotdeauna cu această tehnică. Atunci când depășiți același grup muscular, este de obicei preferat să faceți mai întâi exercițiul mai dificil.
2 din 7
Per revista Bernal / M + F
Ce este: Patru sau mai multe exerciții pentru o parte a corpului efectuate consecutiv fără a se odihni între exerciții. În timp ce un superset poate încorpora două grupuri musculare diferite, definiția oficială a unui set uriaș implică doar unul, fie că este vorba despre umeri, piept, spate sau picioare.
De ce ar trebui să o faceți: Pentru a crește semnificativ volumul și intensitatea pentru o singură parte a corpului în cel mai scurt timp posibil. Un set uriaș este unul dintre cele mai agresive moduri de a ataca o zonă slabă din fizicul dvs., deoarece nu numai că creșteți intensitatea, ci și loviți grupul muscular dintr-o multitudine de unghiuri.
Cum să o facă: La fel ca în cazul suprapunerii unei singure părți a corpului, atunci când alegeți exerciții și o secvență pentru un set uriaș, cel mai bine este să mergeți de la cel mai greu la cel mai ușor - cu alte cuvinte, exercițiul care vă permite să ridicați cea mai mare greutate ar trebui să fie făcut mai întâi, apoi să coborâți din acolo (cu excepția cazului în care sunteți pre-obositor în mod intenționat pentru a aduce o anumită parte a corpului). Motivul fiind că doriți să maximizați cantitatea de greutate ridicată prin întregul set uriaș și, dacă exercițiile de izolare sunt efectuate înainte de mișcările compuse, va trebui să mergeți mult mai ușor pe acesta din urmă. Aveți grijă să nu vă antrenați cu această tehnică. Seturile uriașe au un volum inerent ridicat, deoarece fiecare set este înmulțit cu cel puțin patru.
Notă: Utilizarea ganterelor este o modalitate excelentă de a nu-ți pierde „stația” la sală de la un exercițiu la altul.
3 din 7
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Ce este: Un set în care, după atingerea eșecului cu sarcina inițială, greutatea este imediat scăzută și repetările sunt efectuate până la eșec din nou. Setul este fie terminat în acest moment, fie se efectuează mai multe picături, unde greutatea scade în continuare și eșecul este atins de fiecare dată.
De ce ar trebui să o faceți: Seturile de picături vă permit să luați mușchii peste eșecul unui anumit exercițiu și să extindeți un set fără a vă odihni, ceea ce crește epuizarea în acel grup muscular pentru câștiguri mai bune în dimensiune și definiție. Dacă aveți o parte a corpului slabă, care ar putea folosi o atenție suplimentară, picăturile sunt ideale.
Cum să o facă: Este esențial să renunțați la cantitatea corectă de greutate, precum și selecția exercițiilor. Dacă nu ușurați suficient rezistența, veți putea face doar câteva repetări, dacă asta; dacă scazi prea mult în greutate, mușchiul tău nu va fi suficient de provocat pentru a obține întregul beneficiu al tehnicii. Dacă nu ați reușit, să zicem, 10 repetări cu greutatea inițială, veți dori să eșuați în jurul valorii de acel număr de repetări pe picăturile următoare - la 8-10 repetări, mai degrabă decât trei până la cinci. Pentru a realiza acest lucru, o regulă bună este de a reduce greutatea cu 20-30 la sută pentru fiecare picătură, deoarece cercetările confirmă că acesta este cel mai bun interval de greutate pentru optimizarea rezultatelor. De exemplu, dacă ați folosi gantere de 80 de kilograme pentru presele pe bancă, ați scădea la o pereche de 55 sau 60 de ani, apoi la o pereche de 35 sau 40 de ani. Cele mai bune exerciții pentru picături sunt mișcările cu gantere, mașini și cabluri, unde greutatea poate fi redusă rapid pentru a minimiza odihna. Luarea unei perechi mai ușoare de gantere durează doar câteva secunde. La mașini și cabluri, mișcarea știftului permite și schimbări rapide. \
* Efectuați două picături pe ultimele două seturi.
4 din 7
Edgar Artiga
Ce este: O tehnică în care repetările sunt efectuate în afara intervalului complet de mișcare (ROM), de obicei la sfârșitul unui set, când repetările stricte nu mai sunt posibile din punct de vedere fizic din cauza oboselii, ceea ce nu vă permite să ridicați greutatea după „lipirea” dvs. punct.”
De ce ar trebui să o faceți: Pentru că ați prefera să nu vă opriți să vă odihniți, să ușurați greutatea sau să încheiați setul încă. Realizarea ROM completă este întotdeauna recomandată, dar parțialele vă pot ajuta să extindeți un set perfect pentru a vă obosi fibrele musculare mult mai mult, chiar dacă este doar în jumătatea inferioară sau superioară a mișcării.
Cum să o facă: Majoritatea setului este încă preluat printr-un ROM complet. Folosind buclele bicepsului ca exemplu, să presupunem că alegeți o greutate pe care o puteți face pentru 10 repetări stricte, când ați ajuns la eșec și nu puteți muta bara dincolo de un anumit punct, pur și simplu faceți repetări unde ridicați greutatea ca cât mai sus posibil.
*Efectuați repetări parțiale la sfârșitul ultimelor unu-două seturi după ce ați ajuns la eșec la repetările ROM complete. Faceți parțiale până când nu mai puteți muta greutatea.
5 din 7
Thomas Barwick / Getty
De ce ar trebui să o faceți: Cercetările confirmă faptul că repetițiile forțate cresc nivelul hormonului de creștere (GH) mai mult decât seturile luate doar la eșecul muscular. Acest hormon anabolic secretat de glanda pituitară joacă un rol cheie în creșterea mușchilor și a oaselor. GH este, de asemenea, esențial pentru arderea grăsimilor - studiile au arătat că sportivii care folosesc repetiții forțate scad mai multe grăsimi corporale decât cei care se opresc la eșec.
Ce este: O tehnică în care, după ce a ajuns la eșec pe un set, un observator ajută la ridicarea greutății, astfel încât să puteți trece de punctul de lipire și să continuați setul.
Cum să o facă: Cheia unui antrenament eficient cu repetiția forțată este să ai un observator care știe ce face. Obiectivul este de a obține două până la patru repetări forțate la sfârșitul unui set - nu 8-10. Din acest motiv, observatorul nu ar trebui să ajute prea mult și să preia cea mai mare parte a muncii. El ar trebui să te facă să lucrezi din greu în fiecare reprezentant forțat, oferind doar suficientă asistență pentru a trece de punctul tău de lipire. Acestea fiind spuse, observatorul nu ar trebui să te facă să lucrezi atât de mult încât repetenții să ia fiecare cinci secunde pe porțiunea concentrică.
*Efectuați 2-4 repetări forțate pe ultimele două seturi.
6 din 7
Per revista Bernal / M + F
Ce sunt ei: O metodă avansată în care, cu ajutorul unui observator, se efectuează doar porțiunea excentrică (negativă) a fiecărei repetiții - și într-un ritm foarte lent. În mod tradițional, sportivii de forță au efectuat negative ca seturi independente, dar această tehnică poate fi utilizată și la sfârșitul unui set regulat pentru a antrena mușchii în urma eșecului.
De ce ar trebui să le faci: Negativele oferă un șoc unic pentru mușchi și sunt foarte eficiente la creșterea forței, precum și la creșterea musculară. Majoritatea oamenilor ignoră porțiunea excentrică a reprezentantului, considerând că mușchiul funcționează numai atunci când ridicați greutatea, nu o reduceți. Neadevarat. Rezistența la greutate pe negativ este un aspect crucial al forței și este de fapt partea mișcării cea mai strâns asociată cu durerea musculară în zilele următoare unui antrenament. Și această durere echivalează cu creșterea dimensiunii și forței musculare.
Cum să le faceți: Specificitatea modului de a face negative este crucială. În primul rând, veți avea nevoie de un observator de încredere. După ce ați eșuat pe un set care face repetări regulate, veți face două până la trei negative în acest mod: Spotterul dvs. vă va ajuta să ridicați greutatea prin porțiunea pozitivă a rep. Apoi, pentru negativ, veți face toată munca, scăzând greutatea încet pentru un număr de trei până la cinci secunde. Observatorul va face din nou pozitivul și așa mai departe. Dar, chiar dacă vei reduce greutatea pe cont propriu, observatorul tău va trebui să fie foarte atent în timp ce o faci în caz că mușchii tăi cedează și nu mai poți rezista greutății.
* Faceți 2-3 negative pe ultimele două seturi.
7 din 7
Pavel Ythjall
Ce este: Un set în care, după ce ați ajuns la eșec, vă odihniți o perioadă scurtă de timp și continuați să eșuați din nou folosind aceeași greutate. Un set tipic în acest mod constă din una până la trei pauze de odihnă.
De ce ar trebui să o faceți: La fel ca picăturile, pauzele de odihnă vă permit să faceți un set de exerciții date trecând de punctul de insuficiență musculară, ceea ce poate duce la creșteri ale dimensiunii, forței și formei musculare. Dar, în acest caz, perioada scurtă de odihnă vă permite să rămâneți cu aceeași greutate în loc să mergeți mai ușor. Ca rezultat, ceea ce a fost odată un set de 10 repetări cu 100 de lire sterline devine un set de 15-20 de repetări cu 100 de lire sterline prin pauze de odihnă, așa că s-a efectuat mai multă muncă totală.
Cum să o facă: Alegeți greutatea pe care ați folosi-o în mod normal pentru un anumit set, mergeți la eșec, odihniți-vă 15 secunde, apoi alegeți greutatea înapoi și repetați din nou. Repetați încă una sau două ori. Numărul de repetări pe care le veți putea efectua va scădea semnificativ odată cu pauza de odihnă, așa că nu vă așteptați să dați greș la 10 repetări, odihniți-vă 15 secunde, apoi obțineți încă 10. Șansele sunt, veți putea obține doar încă trei până la cinci repetiții. O modalitate de a evita o reducere mare este de a opri câteva repetări în lipsa eșecului setului inițial, ceea ce vă va permite să obțineți mai multe repetări după odihnă.
* Efectuați 2-3 pauze de odihnă pe ultimele seturi sau două.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.