Nici o parte a corpului nu a fost examinată, comercializată, dezbătută și altfel obsedată de mai mult decât abdominalele. Alegeți orice dezbatere despre fitness privind ridicarea, nutriția, cardio-ul sau recuperarea și veți găsi oameni care se ceartă despre cum să obțineți 6 pachete abdominale. Dacă examinăm această întrebare îndeaproape, se rezumă la un singur lucru: ce exerciții ar trebui să includ în antrenamentele abdominale și care ar trebui să le evit. Cât de mult din concentrarea mea ar trebui să fie dedicat antrenamentelor mele abdominale?
Aici se află priza-22 despre antrenamentul abdominal: cu cât includeți mai multe antrenamente abdominale, cu atât este mai dificil să vă atingeți obiectivul de fitness de a câștiga un pachet de șase. Dar atunci când vă schimbați abordarea cu privire la formarea nucleului, care include o perspectivă mai largă de apelare în nutriție și care urmează un program integrat care construiește un stâlp puternic de forță care include părți ale corpului precum șoldurile, umerii și secțiunea mijlocie, acestea tind să apar neanunțate.
Deci, mai degrabă decât să luptați împotriva bătăliei pierzătoare a crunch-urilor nesfârșite, a rănilor constante care provoacă ședințe și a exercițiilor de bază obișnuite pentru antrenamentele abdominale, iată șapte exerciții abdominale de evitat și șapte exerciții pentru schimbarea acestora pentru. Aceste exerciții de bază vor produce puterea pe care nu o vor face antrenamentele tipice de abs și, atunci când sunt combinate cu o dietă nutritivă concentrată, se va crea ceea ce este esențial graalul de fitness pentru a obține șase pachete de abs.
Pete Williams este un antrenor personal certificat de NASM și autorul sau co-autorul unui număr de cărți despre performanță și instruire.
Această rutină detaliată este concepută pentru a vă ajuta să vă sculptați stomacul în timp ce construiți un phy conic ..
Citiți articolul1 din 7
Maridav / Shutterstock
De ce ar trebui să o evitați: Vă petreceți întreaga zi într-o poziție flexibilă înainte în timp ce stați la un birou sau în spatele unui volan. Ultimul lucru pe care vrei să-l faci este să-ți distrugi și mai mult postura prin strângerea șoldurilor și încordarea gâtului și a spatelui cu cranchi.
Includeți în antrenamentele abdominale: Desfășurarea bilelor elvețiene este un exercițiu eficient care întinde, de asemenea, mușchii spatelui inferior, mai degrabă decât să-i taxeze. Treceți într-o poziție de împingere cu tibii pe o minge elvețiană. Trageți genunchii la piept până când degetele de la picioare sunt deasupra mingii. Repetați pentru 10 repetări.
2 din 7
Flamingo Images / Shutterstock
De ce ar trebui să o evitați: Chiar și în vârstă de 9 ani, la clasa de gimnastică, ai recunoscut că a avea un prieten îngenuncheat pe degetele de la picioare în timp ce te-ai legănat violent în sus și în jos a fost ridicol. Acum știți că nu numai că este ineficient, ci este contraproductiv. Flexează în continuare corpul, provocând leziuni coloanei vertebrale deja impozitate dintr-o existență sedentară.
Includeți în antrenamentele abdominale: Faceți o rutină de a ajunge la rola și a ridica îngenunchind pe pământ cu brațele întinse și partea din spate a mâinilor pe o minge elvețiană. Rulați mingea înainte păstrând o linie dreaptă de la genunchi la umeri. Trageți mingea înapoi într-o poziție de pornire și repetați timp de 10 repetări. Acest lucru provoacă abs cu instabilitatea mingii.
3 din 7
WHYFRAME / Shutterstock
De ce ar trebui să o evitați: Acest lucru impozitează șoldurile mai mult decât abs, și nu într-un mod bun. Acest lucru pune, de asemenea, o presiune uriașă pe gât, mai ales dacă urmați exemplul majorității băieților și adăugați o halteră la ecuație.
Includeți în antrenamentele abdominale: Alternează între pozițiile de pisică yoga și vacă și îți vei reseta postura, vei deschide șoldurile și vei aduce umerii înapoi și în jos. Când stabiliți această forță a stâlpului, creați baza pentru abs.
4 din 7
FOTOGRAF EXTREM / Getty
De ce ar trebui să o evitați: Acestea erau favoritele lui Richard Simmons în videoclipurile sale de exerciții din anii 1980. Dacă nu este un motiv suficient pentru a parca bicicleta, luați în considerare tensiunea pe care o așează pe gât, spate și șolduri. Doar pentru că o mișcare este obositoare nu înseamnă că este eficientă.
Includeți în antrenamentele abdominale: Petreceți ceva timp pe un VersaClimber sau, dacă nu este disponibil, faceți un set de 30 de alpiniști. Oricare va oferi mai mult beneficiu pentru regiunea dvs. de bază decât bicicletele staționare care taxează coloana vertebrală.
5 din 7
ruigsantos / Shutterstock
De ce ar trebui să o evitați: Teoria este că veți strânge acele mânere de dragoste, veți arde grăsimea încăpățânată a abdomenului și veți produce oblicuri rupte îndoindu-vă dintr-o parte în alta, de preferință în timp ce țineți o halteră. Asta nu ar funcționa chiar dacă ați scufundat mai întâi sub 10% grăsime corporală.
Includeți în antrenamentele abdominale: Scândurile laterale vă provoacă să rămâneți în poziție verticală în timp ce ridicați o sarcină dezechilibrată. Veți construi stabilitatea de bază și veți contribui în cele din urmă la abs.
6 din 7
PeopleImages / Getty
De ce ar trebui să o evitați: Rușii trebuie să râdă după ce ne-au spart rutinele de antrenament cu această frumusețe. Mișcarea de rotație este subestimată și ignorată de majoritatea băieților, dar această mișcare lombară nu este calea de a o aborda.
Includeți în antrenamentele abdominale: Rotația mingii medicinale este paralelă sau perpendiculară pe un bloc de beton, construiește puterea de rotație explozivă de pe șolduri, care ar trebui să aibă loc mișcarea de rotație.
7 din 7
Thomas Barwick / Getty
De ce ar trebui să o evitați: Aceasta se simte ca o mișcare mai sigură și mai eficientă decât o așezare sau o criză convențională, dar totuși vă fluturați și vă strângeți șoldurile, exacerbând și mai mult daunele pe care le faceți stând toată ziua.
Includeți în antrenamentele abdominale: Physioball Ys și Ts deschid umerii, îți îmbunătățesc postura și îți construiesc puterea de bază. Încercați să vă îndepărtați abdominusul transvers de mingea în timpul mișcării.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.