Fiecare sportiv poate întâlni un moment din carieră atunci când încetează să se ridice, acest lucru s-ar putea datora accidentării, pierderii temporare a dragostei / motivației pentru sală sau chiar o demisie forțată din cauza unui loc de muncă / mutare / vacanță.
În opinia mea, una dintre cele mai dure părți ale unui sportiv de forță este să vă urmăriți puterea și câștigurile musculare. Cu o intervenție chirurgicală recentă la genunchi (quad rupt), am făcut o mulțime de cercetări pe această temă, mai ales pentru lupta mentală care vine cu un concediu forțat sub bară (nu esti singur).
[Lipsa motivației? Consultați 5 beneficii subapreciate ale greutății de ridicare.]
Dacă ești un sportiv avid de forță, atunci am vești bune și rele. Vestea bună, când vă întoarceți la ridicare, veți re-coopta mai repede și veți reveni la un punct similar în care ați rămas în comparație cu un non-sportiv cu o adaptare musculară / neuronală mai mică anterioară. În schimb, cu cât statutul de antrenament este mai mare, cu atât va scădea mai repede din cauza lipsei de stimul.
Mai jos include șase lucruri care se întâmplă corpului atunci când încetați să vă ridicați.
Acest factor depinde de stilul tău de viață, de istoricul antrenamentului anterior, de vârstă, de compoziția musculară (i.e.: rapoarte rapidă: lentă), și multe altele. Pentru cei care se antrenează la intensități mai mari sau au atins statutul de „elită”, din păcate, își vor pierde forța mai repede decât cel care nu ridică.
De ce? Este mai greu să menții niveluri mai ridicate de forță fără un stimul continuu. Gândiți-vă în acest fel, ridicătorii de stat de elită depășesc noi limite de forță, pe care corpul nu le posedă în mod natural fără acel stil de antrenament.
Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning a comparat două grupuri de 46 de persoane sănătoase care au urmat un program de antrenament de 16 săptămâni. Au urmat programul fie cu 4 săptămâni dintr-un program conic, fie cu încetarea completă a instruirii. Cercetătorii au descoperit că grupul care a oprit complet antrenamentul a pierdut în jur de 6-9% din puterea maximă și puterea lor a scăzut cu 14-17%.
Scăderea frecvenței sau intensității, cunoscută și sub numele de detrenare, va provoca, de asemenea, pierderea forței, dar într-o măsură mult mai mică. În 2011, cercetătorii au analizat două grupuri de indivizi sănătoși care au urmat fie un program de antrenament de rezistență, fie de rezistență. Ambele grupuri și-au efectuat antrenamentele respective timp de 24 de săptămâni, apoi au urmat o perioadă de 24 de săptămâni de detrainare.
Cercetătorii au descoperit că greutatea corporală, dimensiunea corporală și capacitatea cardiovasculară au revenit la valorile inițiale (ce aveau indivizii la începutul studiului). Cu toate acestea, grupul de antrenament de rezistență a menținut niveluri ușor ridicate de forță și masă slabă. Această cantitate a fost foarte mică, dar sugerează că indivizii instruiți în rezistență au șanse mai mari de a menține ceea ce au construit înainte de detenare (bucura!).
Dintr-o lucrare de cercetare publicată în 2002, a fost realizată o imagine de ansamblu asupra a trei studii care au analizat pierderea forței în urma leziunilor musculare scheletice. Din cercetare, au analizat un total de 824 de mușchi diferiți și au tras concluzii din datele medii ale studiilor. Cercetătorii au sugerat că pierderea forței musculare în urma unei leziuni se datorează a trei categorii diferite, inclusiv: deteriorarea mecanismelor generatoare de forță, eșecul activării mecanismelor atașate în prezent și pierderea structurilor generatoare de forță.
Cronologia lor speculată de pierdere a forței arată că în primele două zile (1-2) de leziune, un mușchi poate pierde aproximativ 50% din forța sa anterioară. După aceea, înclină în mod constant pe măsură ce mușchiul se reconstruiește și se repară. În plus, conținutul de proteine contractile a scăzut cu aproximativ 20% din 7-14 zile de leziune. Pe măsură ce acești doi factori scad, rata degradării proteinelor crește invers cu aproximativ 50% în prima săptămână de accidentare. Deși, din studiile lor, degradarea proteinelor revine la valoarea inițială în jur de 14 zile după accidentare.
Două puncte de reținut din studiul de mai sus privind accidentarea. În primul rând, a fost efectuat pe șobolani, astfel încât datele pot fi diferite pentru musculatura umană. În al doilea rând, există mai multe tipuri de leziuni musculare scheletice, deci luați aceste date cu un bob de sare. Este incredibil de dificil să se prezică rata de pierdere / recuperare sugerată de un anumit individ.
Rata la care veți pierde hipertrofia sau dimensiunea mușchilor dvs. va fi, de asemenea, puternic determinată de factorii fiziologici de mai sus. Din studiul menționat mai sus în secțiunea de detrenare, putem aduna o idee despre ce să ne așteptăm de la masa musculară și dimensiunea corpului atunci când experimentăm perioade prelungite de detrenare.
Într-un studiu din 2015, cercetătorii au împărțit 32 de bărbați în două grupe de vârstă (23 +/- 1 și 68 +/- 1) și i-au pus într-un dispozitiv de imobilizare a genunchiului timp de 6 săptămâni pentru a urmări scăderile puterii piciorului, capacității de lucru, masa slabă , compoziția fibrelor musculare și aportul capilar. Ei au descoperit că bărbații mai tineri și-au pierdut aproximativ 30% din forță după o perioadă de 2 săptămâni, comparativ cu 25% în grupul mai în vârstă.
Acest studiu face o treabă adecvată sugerând cu cât aveți mai multă formă fizică / musculară, cu atât o veți pierde mai repede. În plus, bărbații mai tineri au pierdut aproximativ 485 de grame din masa musculară, în timp ce grupul mai în vârstă a avut în medie 250 de grame.
Hormonii precum testosteronul și hormonul uman de creștere cresc odată cu debutul antrenamentelor de rezistență grea. Se spune că mișcările compuse mai mari (squat, deadlift, etc) produc cele mai multe dintre aceste hormoni în mod natural. După îndepărtarea și încetarea antrenamentului, hormonii crescuți vor scădea și, în cele din urmă, pot ajunge înapoi la momentul inițial (așa cum este menționat în studiul de mai sus menționat în secțiunea de încetare a instruirii).
Cu toate acestea, dacă vă abțineți sau trebuie să vă limitați antrenamentul (antrenați-vă de 1-2 ori pe săptămână), atunci aceste rezultate pot fi complet diferite. Cercetătorii care au urmat sportivii de caiac după sezon în 2009 au arătat că grupul lor experimental de descurajare a înregistrat o creștere a raportului testosteron: cortizol, în comparație cu încetarea grupului de antrenament. Astfel, sugerând că chiar și un pic de antrenament poate fi benefic pentru hormoni și organism pentru a evita stările catabolice.
Dacă pare ciudat că testosteronul: nivelul de cortizol ar crește odată cu mai puțin antrenament, atunci gândiți-vă la o reîncărcare. Sportivii fac acest lucru pentru a le da o pauză sistemului nervos și mușchilor, ceea ce, în schimb, promovează răspunsuri anabolice favorabile (scade cortizolul).
Când ne ridicăm, ne modificăm compoziția fibrelor musculare pentru a ne adapta la stimulul de antrenament, deci are sens doar că există o relație opusă atunci când oprim exercițiul. Cercetările încă nu vă pot oferi un răspuns definitiv cu privire la cât de mult se va schimba compoziția dvs., dar se sugerează că după 3 săptămâni de detrenare a secțiunilor transversale ale fibrelor musculare se poate modifica cu +/- 6%.
[Aflați cum să vă antrenați pentru fibrele musculare care se răsucesc rapid și lent, plus ce le face diferite.]
În ceea ce privește schimbarea fibrelor pe termen lung, un studiu de caz din 1981 (care este un studiu FOARTE vechi) a arătat că, după o perioadă de detrenare de 7 luni, un powerlifter a experimentat o modificare a atrofiei fibrelor de aproximativ 37%. De asemenea, se sugerează că mușchii cu contracție rapidă sunt primii care se schimbă sau se transformă într-o fibră musculară cu contracție mai lentă.
Rata la care se modifică compoziția fibrelor noastre musculare este foarte individualizată, așa că, ca și secțiunea de atrofie musculară, luați aceste studii cu mintea deschisă. Corpul fiecăruia se va schimba la ritmuri diferite din cauza vârstei, a hormonilor, a masei slabe, a istoriei antrenamentelor și așa mai departe.
Exercițiile fizice ne sporesc starea de spirit prin eliberarea de endorfine simțitoare, cum ar fi dopamina și serotonina. Ca să nu mai vorbim, pe măsură ce atingi noi PR-uri și fapte de forță, starea ta de spirit va crește în mod natural datorită creșterii încrederii în sine. Memoria noastră se îmbunătățește și de la exerciții fizice datorită fluxului crescut de sânge către hipocamp. Cercetările sunt în conflict cu privire la mecanismele exacte din spatele acestui lucru, dar se sugerează că, pe spectrul opus, când am redus fluxul de sânge în această zonă a creierului, vom experimenta niveluri variate de afectare cognitivă.
Claritatea noastră mentală crește, de asemenea, cu exerciții fizice regulate. În 2015, cercetătorii au analizat diferențele în zece seturi de creiere ale gemenilor, în fiecare pereche, unul fiind activ fizic, iar celălalt nu. Au descoperit că gemenii activi fizic au mai multă substanță cenușie. Creșterea substanței cenușii vă va face creierul mai eficient în reacția la stres și îmbătrânire.
Greutatea grea și ridicarea intensă necesită o cantitate mai mare de sinapse pentru a trage. Pe măsură ce reducem intensitățile de antrenament anterioare, excitația sistemului nostru nervos va scădea, de asemenea. Gradul acestui lucru va fi subiect individual, dar din studiul de mai sus din secțiunea de încetare, o concediu de 4 săptămâni de la antrenament a cauzat o scădere de 14-17% a puterii de putere.
Uneori pauzele din sala de greutate sunt inevitabile, dar asta este viața. Punctele de mai sus vor fi toate influențate de mai multe caracteristici care alcătuiesc corpul nostru și antrenamentele anterioare. Una dintre cele mai dure părți ale antrenamentului de forță este abordarea mentală, deoarece vedem o scădere incontrolabilă a forței și a masei.
Cu toate acestea, dacă sunteți cineva care este un șobolan de gimnastică, atunci nu vă temeți, avem capacitatea de a reveni mai repede, chiar dacă avem tendința de a ne pierde câștigurile mai repede.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.