Modele de fitness, culturisti, șobolani de gimnastică dedicate - toți arată minunat, dar la un moment dat sau altul, fiecare dintre ei cedează păturii calde a satisfacției. Fără să se gândească la asta, acești sportivi muncitori - care toți împărtășesc obiectivul de a construi mușchi slabi - devin confortabili cu un anumit mod de a face lucrurile. Drept urmare, corpul nu mai răspunde. Singura modalitate de a ieși din această stare de rău musculară este să schimbați lucrurile - să scăpați de limitele rutinelor așteptate și de mișcările principale.
Adăugarea unor exerciții netradiționale poate face minuni pentru fizicul și performanța atletică. Aici poate fi utilă adăugarea unor exerciții tradiționale CrossFit. Majoritatea CrossFitters se străduiesc să crească performanța și să reducă grăsimea corporală pentru a efectua un WOD (antrenament al zilei) cu viteză și precizie de tip ninja. Când vizionați jocurile CrossFit, nu numai că veți vedea acești sportivi performanți bine, dar și transportă o cantitate apreciabilă de mușchi în timp ce rămân ultra slabi.
Aceste șapte exerciții nu numai că vă vor ajuta să adăugați varietate, ci și să șocați corpul în a răspunde cu mai mult mușchi și mai puțină grăsime corporală.
1 din 7
John Wollwerth / Shutterstock
Acest exercițiu lovește aproape fiecare grup de mușchi din corp. Este un exercițiu de condiționare a corpului total care ajută la reducerea grăsimii corporale datorită cererii crescute de energie pe care o are asupra întregului corp. Cererea de bază de la propulsor adaugă, de asemenea, un mare beneficiu în lucrul regiunii abdominale, ajutând astfel la aplatizarea secțiunii medii și ajutându-vă să realizați pachetul dorit de șase prin dietă și cardio suplimentar. O modalitate bună de a vă familiariza cu propulsorul (care se poate face și cu gantere) este să ridicați bara cu 8-12 rep max și să efectuați 3-4 seturi
MISCAREA: Începeți cu o bară încărcată cu orice greutate pe care o considerați adecvată. Dacă faceți un antrenament tradițional CrossFit, veți folosi 65-95 de lire sterline. Curățați bara până la poziția rackului frontal (peste piept și umeri). Asigurați-vă că țineți coatele ridicate în timp ce vă ghemuiți sub paralel. Picioarele ar trebui să fie la o lățime de umeri între ele, degetele de la picioare arătate cu 10-30 de grade. Pe măsură ce vă ghemuiți în față până în poziția superioară, apăsați bara violentă deasupra capului. Fără o pauză în partea de sus, coborâți bara înapoi în poziția rack frontal și repetați. Acest exercițiu este făcut să meargă repede, deci nu merge lent
2 din 7
Hero Images / Getty
Probabil ați văzut videoclipurile cu CrossFitters ghemuit cu o minge medicamentoasă, apoi aruncând-o în sus pe un perete. Nu este mare lucru, corect?
Lovitura cu mingea de perete poate fi foarte înșelătoare. Este posibil ca mingea medicamentoasă să nu cântărească atât de mult, dar tiparul mare de mișcare cere mult de la corp. Miezul, picioarele și chiar umerii vor fi taxați odată ce ajungeți la 10 repetări.
Pentru o mare antrenament de pierdere a grăsimii și de condiționare, încercați cinci runde de 20 de repetări, odihnindu-se doar 30-60 de secunde între seturi. Acestea sunt o modalitate excelentă de a pune capăt sesiunii cardio tradiționale sau antrenamentului pentru picioare. Pompa suplimentară din quad-uri va fi sigur că vă va lăsa picioarele dureroase a doua zi.
MISCAREA: Găsiți un perete (de preferință cărămidă) de cel puțin nouă picioare înălțime și o minge medicamentoasă mare care cântărește 14 kilograme sau mai mult. Stând la doar câțiva metri distanță de perete, agățați-vă de minge la înălțimea capului. Ghemuiți-vă sub paralel și în timp ce vă întoarceți în vârf, aruncați mingea către o țintă de nouă picioare (sau mai mare). Încercați și prindeți mingea în timp ce coborâți în poziția ghemuit pentru a vă crește eficiența și viteza.
3 din 7
Arsenii Palivoda
Balansoarul kettlbell nu este doar un exercițiu excelent pentru pierderea grăsimii și condiționarea. Jamboarele și fesierii obțin o tonă de muncă. Întrucât majoritatea exercițiilor de glute și hamstring, cum ar fi buclele picioarelor și românii, nu au o componentă explozivă, atingeți unele fibre musculare pe care exercițiile tradiționale de forță tind să nu le lovească.
Dacă doriți să vă îmbunătățiți legătura cu glute-șuncă, leagănul cu kettlebell va face trucul. Încercați 3-4 seturi de 12-15 repetări.
MISCAREA: Mulți antrenori și antrenori folosesc balansoarul tradițional în stil rusesc „kettlebell”, unde greutatea ajunge la un punct în sau chiar deasupra, paralel cu podeaua. Dar balansoarul de la kettlebell a fost elementul de bază în comunitatea CrossFit. Începeți cu kettlebell (35-54 de lire sterline este standard) la aproximativ 8-12 inci în fața dvs. pe sol. Așezați-vă înainte ca și cum ați încerca să efectuați o împușcare și să apucați clopoțelul de coarne. Rotiți kettlebell-ul între picioare, menținându-l în același timp înalt și strâns. Împingeți violent șoldurile pentru a propulsa clopotul înainte și deasupra capului, cu brațele perpendiculare pe podea. A te asigura nu să hiperextindeți în partea inferioară a spatelui prin strângerea gluteilor și a abdomenului. Asigurați-vă că kettlebell merge în spatele capului pentru o repetiție completă. Întoarceți clopotul înapoi între picioare cu control și repetați.
4 din 7
Mike Kemp / Getty
Saltul la cutie nu este tocmai de ultimă oră. A fost folosit de sportivi și CrossFitters de ani de zile, dar își are cu siguranță locul și în programul de antrenament al sportivilor cu spirit fizic. S-a demonstrat că mișcările explozive excită sistemul nervos central, îmbunătățind astfel capacitatea neuronală a elevatorilor în timpul programului lor de antrenament de forță.
O sesiune de ridicare mai concentrată echivalează cu greutăți mai mari ridicate și cu o formă mai bună - o poțiune perfectă pentru construirea mușchilor. Încercați trei seturi de cinci repetări înainte de a lovi greutățile.
MISCAREA: Acestea pot fi realizate pe orice suprafață sigură de 12-36 cm înălțime, dar o cutie pliometrică va funcționa cel mai bine. Abilitatea și puterea ta atletică în partea inferioară a corpului vor determina înălțimea cutiei. Începeți cu 12 inci și progresați de acolo. Presupunând o atitudine atletică, înclinați înainte în timp ce vă strângeți brațele în spatele vostru. Împingeți-vă șoldurile cu violență și rotiți-vă brațele înainte și săriți cât mai sus pe cutie. Aterizați încet pe două picioare într-o poziție genuflexivă, cu genunchii chiar deasupra paralelei. Ridică-te înalt înainte de a sări sau a coborî înapoi de pe cutie și repetați pentru repetări.
5 din 7
Pavel1964 / Shutterstock
CrossFitters preferă utilizarea sinergică a mușchilor în locul izolației, dar orice va duce la vârful frânghiei va fi uneori suficient. Folosind doar corpul superior pentru a urca pe frânghie, creați exercițiul final de tragere a corpului superior. Spatele, laturile, brațele și mânerul vor fi prăjite în totalitate după doar câteva ascensiuni.
Urcarea pe frânghie este exercițiul final „funcțional” al corpului superior, care va construi o tonă de mușchi și forță, în timp ce vă va crește atletismul general. Dacă aveți acces, pur și simplu încercați 1-2 călătorii la vârf în prima dvs. călătorie și vizați să adăugați la numărul respectiv în fiecare săptămână sau începeți să-l construiți în alte antrenamente de condiționare.
MISCAREA: Multe săli de sport nu au frânghie de cățărat. Dar dacă al tău o face, asigură-te că profiți de ea! Pentru un antrenament pur al corpului superior, nu folosiți picioarele. Dacă sunteți începător, poate fi necesar să vă folosiți picioarele pentru a învăța modelul de mișcare. Pur și simplu utilizați o mână peste mână trăgând stilul de prindere în timp ce încercați să urcați în vârf. Asigurați-vă că vă țineți nucleul strâns în orice moment și că vă „întăriți” corpul. Mănușile sunt întotdeauna utile, deoarece frânghia vă poate bate mâinile dacă nu sunteți obișnuiți.
6 din 7
Dean Drobot / Shutterstock
CrossFit a readus popularitatea Concept 2 Rower în mare măsură. Majoritatea sportivilor fizici ar arăta chiar dincolo de vâslitor în favoarea scărilor, benzii de alergat sau eliptice. Dar dacă doriți să construiți sau să vă mențineți mai mult mușchi în timp ce ardeți gălețile de grăsime corporală, este timpul să folosiți puterea vâslașului.
Puteți arde o tonă de calorii într-un timp scurt, făcându-l perfect pentru sportivul fizic care urăște cardio sau nu are timp.
MISCAREA: Pur și simplu setați tampoanele pentru a se adapta la dimensiunea piciorului, iar amortizorul se adâncește pe distanța pe care o veți merge. De exemplu, dacă intenționați să efectuați un antrenament pe intervale, care va necesita mai puțin timp total de antrenament, setați amortizorul la o valoare mai mare de 7-9. Dacă urmăriți distanțe și timp mai mari, mergeți cu o distanță de 4-7. De la început sau poziția „prindeți”, păstrați o postură bună și conduceți agresiv picioarele prin tampoane într-un mod asemănător cu apăsarea picioarelor. Când picioarele devin aproape drepte, ridicați pieptul în sus și înclinați-vă înapoi în timp ce trageți bara spre piept. Pauză pentru o scurtă secundă și îndreaptă-ți brațele, balamaua înainte și talia și apoi îndoiți genunchii îndreptându-se înapoi în poziția de prindere.
7 din 7
Imagini Cavan
Nu am întâlnit mulți sportivi cărora le place să facă aceste lucruri, dar fiecare antrenor pare să-i programeze. Există, de asemenea, un sentiment ciudat de realizare atunci când dai o grămadă de repetări - supt vântul și picurând de transpirație, poți să fii liniștit știind că ai făcut o muncă serioasă, revelatoare de abs.
Burpeele sunt, de asemenea, una dintre cele mai bune mișcări calistenice ale întregului corp. Acestea necesită mult atletism brut, mai ales atunci când sunt executate cu o formă adecvată și o gamă completă de mișcare. Burpeele taxează sistemul metabolic și ard o tonă de calorii.
Ridicarea și coborârea de pe sol este o funcție de bază a vieții, așa că câteva burpee ici și colo vă vor ajuta să vă mențineți corpul în mișcare mai bine.
MISCAREA: Începeți într-o poziție în picioare. Lăsați-vă într-o ghemuit cu mâinile pe podea și apoi loviți-vă cu picioarele înapoi până când sunteți într-o poziție push-up. Întoarceți rapid picioarele la început, apoi explodați, urmărind să prindeți 6-12 centimetri de aer în timp ce vă aduceți mâinile peste cap. Aterizați încet și repetați imediat pentru repetări.
Construiți aceste șapte mișcări în rutina dvs. existentă sau căutați-le în WOD-uri selectate la crossfit.com sau pe site-ul dvs. afiliat local.
Pentru mai multe informații despre antrenament de la Justin Grinnell, CSCS, puteți vizita site-ul gimnasticii sale la www.mystateoffitness.com, pagina sa de Facebook sau verificați-l pe Twitter.
PILĂ DE PERFORMANȚĂ
Pentru exerciții care necesită o tonă de putere și rezistență mărunțită, aveți nevoie de suplimente care vă alimentează motorul de performanță. Utilizați această stivă pentru a profita la maximum de următoarea dvs. sesiune de condiționare inspirată de CrossFit.
Suplimentarea timpului / beneficiile dozelor
Cofeina 200-400 mg 30-60 min. pre-antrenament Rezistență, rezistență
Creatină 2-5 g 30-60 min. pre-antrenament Forță, putere
Citrulină 6 g 30-60 min. pre-antrenament Forță, putere
Beta alanină 2-3 g 30-60 min. pre-antrenament Rezistență, putere
BCAA 5-6 g 30-60 min. pre-antrenament Dimensiune, rezistență
Nimeni nu a comentat acest articol încă.