Durerea de umăr atacă chiar și pe cei mai buni sportivi. Și când se întâmplă, încetezi să faci mișcare, nu mai ridici greutăți, iar viața ta se transformă într-o serie de pachete de gheață, pachete de căldură și analgezice. Dar chiar și cu o vătămare, nu există niciun motiv oprește-te complet toate antrenamentele corpului superior.
De fapt, prin întărirea mușchilor corect s-ar putea să scăpați de fapt de problema care cauzează durerea umărului în primul rând. Trebuie doar să vă asigurați că utilizați exercițiile potrivite specific adaptate mecanicii mișcării corpului tău într-un mod care nu va agrava nimic. Aceste mișcări au de obicei două lucruri în comun: (1) limitează intervalul de mișcare în articulația umărului și (2) necesită activarea corpului total pentru a vă ajuta umărul să se deplaseze în modul corect.
Dacă durerile de umăr îți distrug antrenamentul, folosește aceste șapte exerciții pentru a continua să-ți construiești partea superioară a corpului, oferind în același timp articulații.
Alinați durerile de umăr și restabiliți sănătatea corectă a articulațiilor.
Citiți articolul1 din 7
Sjale / Shutterstock
Scaparea cu gantere funcționează cu corpul tău. În loc să apăsați deasupra capului și să vă ciupiți articulațiile, veți ridica gantera doar la înălțimea umerilor și veți construi aceiași mușchi fără stres și durere. De asemenea, veți ridica greutățile ușor în fața dvs., care se potrivește cu unghiul omoplaților.
Luați două gantere și țineți-o în lateral. Stai înalt cu omoplații strânși împreună și cu gluteii strânși. Ridicați ganterele în lateral și ușor în fața dvs. (aproximativ 30 de grade în fața dvs.). Repeta.
VEZI SI: Obțineți videoclipul pentru Scripția Dumbbell >>
2 din 7
EDGAR ARTIGA
Apăsarea directă deasupra capului este dificilă pentru majoritatea persoanelor cu probleme de umăr. Necesită o gamă de mișcare (ROM) la articulațiile pe care, din păcate, mulți tipi nu o au. În schimb, îndepărtați presiunea de pe umeri împingând puțin mai puțin deasupra capului cu ajutorul bancului cu înclinare înaltă.
Setați banca la un unghi de aproximativ 70 de grade, astfel încât banca să fie mai verticală decât orizontală. În acest fel, încă mai apăsați peste cap (ish), dar la un ROM mai sigur.
VEZI SI: Obțineți videoclipul pentru Incline Bench Press >>
3 din 7
Ian Spanier / Revista M + F
Prin plasarea unei bile într-o mină terestră, bara devine o pârghie și se mișcă într-un arc. Aceasta este o alternativă excelentă pentru persoanele cu probleme de umăr, deoarece nu trebuie să apese direct peste cap. De asemenea, urcând un singur genunchi, veți crește activarea de bază din cauza provocării de instabilitate.
Urcați pe un genunchi și țineți capătul bilei cu partea care are genunchiul în jos. Strângeți-vă gluteul final și mențineți-vă întregul corp cât mai strâns pe măsură ce împingeți deasupra capului.
4 din 7
eclipse_images
Pullup-urile sunt cel mai bun exercițiu de greutate corporală pentru a construi un spate puternic și larg. Aveți nevoie de forța de prindere pentru a vă susține și a mușchilor din lat și a spatelui pentru a vă trage în sus și a vă atinge pieptul de bară. Păstrați umerii strânși împreună și pieptul ridicat tot timpul - acest lucru vă asigură că utilizați mușchii corecți.
VEZI SI: Obțineți videoclipul pentru Pullup >>
5 din 7
Per revista Bernal / M + F
Acest exercițiu arată ușor, dar încearcă și vei fi șocat. Deodată, nu te vei ridica nicăieri la fel de greu ca înainte. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu nu vă testează forța la fel de mult, deoarece vă testează coordonarea și capacitatea de a vă trage mușchii într-o succesiune corectă (deși vă măsoară puterea puțin). S-ar putea să pară confuz, dar frumusețea acestui exercițiu este că nu trebuie să te gândești la asta - atâta timp cât claxonul rămâne sus, o faci bine.
Ridicați și țineți kettlebell-ul cu porțiunea de greutate deasupra mâinii (de jos în sus). Strângeți mânerul puternic și strângeți-vă glutele în timp ce îl apăsați în sus. Nu vă gândiți să împingeți kettlebell-ul în sus, gândiți-vă să vă împingeți în pământ. (Face un mare diferență.)
6 din 7
Dusan Petkovic / Shutterstock
Acest lucru este minunat pentru persoanele cu probleme minore de umăr. Pentru ei, doare să folosești mașini grele și să apeși o bară, dar pentru majoritatea celorlalte exerciții, sunt bine. Cu ajutorul apăsării în genunchi, vor putea apăsa deasupra capului fără durere, deoarece vă permite să vă rotiți brațele și să vă tensionați corpul.
Luați-vă pe ambii genunchi, strângeți-vă glutele și ciupiți-vă omoplații. Împingeți un kettlebell deasupra imaginându-vă că vă împingeți în pământ.
7 din 7
fizkes / Shutterstock
Acesta este un exercițiu minunat care fiecare tipul are nevoie: îți fixează postura, întărește mușchii din centura umărului care devin slabi și abuzați și construiește umeri sănătoși. De asemenea, nu necesită multă greutate, dacă este cazul, și sunt sigure. (Doar un 2.5 lb. placa în fiecare mână va face o diferență extraordinară.) Simțiți-vă liber să faceți aceste lucruri până când vă cad brațele.
Așezați-vă înclinat (cu pieptul în jos) pe o bancă și extindeți brațele în formă de Y. Începeți mișcarea strângând omoplații împreună și atunci ridicându-ți brațele. Evitați să folosiți partea inferioară a spatelui pentru a înșela exercițiul.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.