În timp ce majoritatea oamenilor sunt hotărâți să-și construiască pieptul sau bicepsul, o spate puternică și musculară este fundamentală pentru forța generală și condiția fizică - cu bonusul suplimentar de a arăta destul de al naibii de bun atunci când îți iei cămașa jos. Doriți să obțineți un spate conic în V atât de gros încât să apară chiar sub cămăși? Pentru a obține spatele viselor, trebuie să vă concentrați asupra mișcărilor compuse folosind tehnici de suprasarcină progresivă. Din fericire, tot ce trebuie să realizați este o bancă și o bară.
În timp ce latissimus dorsi este cel mai mare grup muscular primar din spate, există mai multe alte grupuri secundare esențiale pentru construirea unui cadru X badass. Aceste șapte mișcări compuse cu bara nu numai că vă vor dezvolta și crește în mod semnificativ laturile, ci și vor ajuta la întărirea romboizilor, serratusului și a tuturor zonelor mușchilor trapez.
1 din 7
HadelProductions / Getty
Este posibil cel mai bun constructor de mușchi din toate timpurile, această mișcare va angaja toate părțile lanțului posterior. Fiecare fibră musculară de la latissimus dorsi până la minorul romboid va fi vizată cu seturi de greutăți grele.
VEZI SI: 5 motive pentru care Deadlift-ul e de rahat >>
Cum să o efectuați:
Configurarea deadlift-ului este cheia cea mai importantă necesară pentru executarea corectă a liftului. Mergeți în sus și poziționați picioarele în mijlocul barei în timp ce apucați la o distanță de aproximativ lățimea umerilor. În timp ce mențineți un miez strâns, îndoiți genunchii în jos până când bara vă atinge aproape tibia. Angrenează-ți laturile păstrând un spate drept, ridicând pieptul și, cel mai important, păstrând o coloană vertebrală neutră. Trageți drept în sus până ajungeți în poziția în picioare pentru blocare. În plus față de a lucra până la ultima parte a țesutului muscular pe spate, veți îmbunătăți stabilitatea nucleului și veți activa nenumărați mușchi secundari pe întregul lanț posterior.
2 din 7
Per Bernal
De șase ori dl. Olympia Phil Heath a declarat că rândurile îndoite cu prindere inversă sunt cel mai bun exercițiu pentru a obține un spate puternic și lat. Unicitatea acestei mișcări particulare constă în faptul că vizează în mod explicit mai mulți mușchi ai spatelui în comparație cu alte exerciții. Atunci când este efectuat corect, acest exercițiu vă va ajuta la întărirea și îngroșarea porțiunii medii a spatelui. Urcând cu atenție pe scenă, deoarece bradul tău înapoi va lumina publicul.
VEZI SI: 6 moduri de a rândui dreapta >>
Cum să o efectuați:
Începeți prin a sta în poziție verticală apucând bara cu o prindere supinată ușor dincolo de distanța umerilor. Îndoiți ușor genunchii și aduceți partea trunchiului corpului înainte, menținând în același timp o poziție neutră a coloanei vertebrale. Partea superioară a corpului va menține o poziție staționară în timp ce vă concentrați asupra mișcării bilei în sus, contractând laturile și menținând o fracțiune de secundă. Concentrați-vă pe tragerea coatelor, eliminând cât mai mult posibil mișcarea brațului. Folosirea curelelor pentru încheietura mâinii vă va permite să trageți mai multă greutate și să împiedicați rezistența la prindere ca o limitare.
3 din 7
Revista M + F
Acest exercițiu a fost un element de bază preferat pentru cel mai mare culturist din toate timpurile dl. Arnold Schwarzenegger însuși. În filmul clasic Pomparea fierului Arnie poate fi văzut scoțând câteva farfurii în drumul său spre o parte groasă și cărnoasă. Frumusețea acestei mișcări constă în natura sa simplistă. Dacă doriți un spate mai gros, rândul T-bar este o mișcare care trebuie încorporată în rutina dvs.
VEZI SI: Rând T-Bar pentru un spate mai mare >>
Cum să o efectuați:
Luați o bară și plasați-o într-o stație de mină (dacă este disponibilă) sau poziționați-o ferm într-un colț. Începeți să adăugați numărul dorit de plăci pe partea exterioară a bilei. Ridicați-vă peste mijlocul barei îndoind ușor genunchii și menținând o coloană vertebrală neutră (poziția de pornire poate fi similară cu setarea pentru un deadlift). De preferință, apucați un atașament rând rând și așezați-l sub bara de partea laterală cu plăcile. Dacă unul nu este disponibil, puteți apuca pur și simplu bara în sine. Păstrați un miez strâns, coloana vertebrală neutră și începeți să vâslați bara în sus până la partea de mijloc a abdomenului. Asigurați-vă că retractați scapula înainte de a începe mișcarea și concentrați-vă asupra cuplării laturilor, eliminând activarea bicepului.
4 din 7
Per Bernal
Această variație de rând a fost popularizată de antrenorul Glenn Pendlay, creând o mișcare hibridă utilizând tehnici atât din deadlift, cât și din rândul îndoit. Stilul Pendlay este unic prin faptul că greutatea se oprește complet la sfârșitul mișcării. Procedând astfel, forțează activarea lat a crescut pentru fiecare repetare și set. Produsul secundar al acestei mișcări este explozivitatea crescută, făcându-l o formă valoroasă de exercițiu de asistență care îmbunătățește alte ascensoare principale.
VEZI SI: Construiți un spate mai mare cu rândul îndoit >>
Cum să o efectuați:
Bara începe pe podea asemănător cu un deadlift. Poziționați-vă deasupra barei astfel încât spatele să fie într-o poziție aproape orizontală față de sol. Mențineți un piept strâns vertical, coloana vertebrală neutră și conduceți coatele în spatele trunchiului în vârful mișcării. Coborâți greutatea spre sol și lăsați-l să se oprească complet pe sol.
5 din 7
Per revista Bernal / M + F
Deși această mișcare specială nu este cel mai frecvent exercițiu de spate, nu scade din eficacitatea sa generală. Natura unilaterală a acestei mișcări a bilei vă va permite să vă concentrați asupra izolării fiecărui mușchi lat independent. În unele cercuri este cunoscut ca cel mai bun exercițiu unic pentru creșterea musculară completă. Mișcarea are unele asemănări cu sora sa care exercită rândul cu gantere, deoarece activează unilateral fiecare parte a spatelui. Totuși, aici se termină asemănările.
Cum să o efectuați:
Începeți prin poziționarea barei într-un colț sau atașament pentru minele terestre. Așezați șoldul cel mai aproape de bară într-o poziție mai înaltă decât cealaltă șold. Mențineți o coloană vertebrală neutră și concentrați-vă pe conducerea coatelor înapoi dincolo de trunchi. Unele bare pot fi ușor mai groase la sfârșit, prin urmare, curelele pentru încheietura mâinii pot fi utile, deoarece rezistența la prindere nu este un factor limitativ. Când este executat în mod adecvat, veți vedea o dezvoltare detaliată a latului pe care cei mai mulți culturisti amatori nu ar putea să o viseze decât.
6 din 7
Pekic / Getty
Dacă vă chinuiți să simțiți contracția musculară a spatelui, atunci nu căutați mai departe decât rândul cu bara susținut de piept. Mai cunoscută ca un rând chinezesc pentru unii indivizi, această mișcare permite activarea extremă a latului, deoarece banca va forța restul corpului să mențină o poziție staționară. Mai mulți alți mușchi secundari vor fi stimulați, inclusiv brahialul, deltoidul lateral, deltoidul posterior și chiar teresul minor.
Cum să o efectuați:
Începeți prin așezarea unei bănci plate la un nivel înălțat, la aproximativ 2 metri de sol. Dacă sala de sport are cutii disponibile, folosiți-le pentru a ridica banca la înălțimea corespunzătoare. În caz contrar, utilizați plăci de 45 de kilograme pentru a ridica banca de pe sol. Poziționați bara direct sub mijlocul băncii adăugând greutatea dorită pe fiecare parte. Așezați-vă cu fața în jos pe bancă și apucați bine bara la o lățime de umăr. Concentrați-vă asupra ridicării greutății în sus până la atingerea fundului băncii. Mențineți tensiunea musculară constantă în timp ce vă concentrați pe tragerea coatelor.
7 din 7
Marcus Bugge
Culturistii din întreaga lume suferă de o boală comună a spatelui numită „sindrom lat neuniform” în care un lat este mai mare decât celălalt. Acest lucru se datorează în principal faptului că cele mai multe mișcări ale spatelui sunt bilaterale. Prin încorporarea exercițiilor de canotaj unilaterale în antrenament, veți putea lucra corect fiecare parte individual pentru a crea o simetrie incontestabilă.
VEZI SI: Muschi instantanee - ghemuitul minelor terestre >>
Cum să o efectuați:
Așezați o bară într-un atașament de mină fix sau ferm împotriva unui colț dintr-un perete. Adăugați cantitatea de greutate dorită la bara ținând cont de faptul că aceasta este o mișcare unilaterală (prin urmare, greutatea va fi mai mică). Stai lângă bară și apucă ferm bara de lângă guler. Treceți într-o poziție îndoită și îndoiți ușor genunchii. Începeți să trageți greutatea în sus, ținând o scurtă secundă în partea de sus a mișcării. Concentrați-vă asupra menținerii părții superioare a corpului staționară și a nu vă agita corpul pe tot parcursul mișcării.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.