Dă-i unui tip un set de gantere și spune-i să le curleze. Fără să se gândească, va apuca „clopotele în mijlocul mânerelor și cu palmele îndreptate în sus. Acum, spune-i să se întindă și să-i apese. Garantez că palmele lui vor fi orientate în față.
Aceasta este norma pentru aceste două exerciții. Este aproape ca și cum am fi greu să le facem așa.
Dar dacă în timpul buclelor compensați aderența cu câțiva milimetri, astfel încât să nu prindeți mânerele chiar în mijloc? În timpul presei, ce se întâmplă dacă rotiți mânerul cu câteva grade, astfel încât, în loc de palmele orientate înainte, acestea se confruntă una cu cealaltă?
Aceste mici ajustări ar face diferența? Mai bine crezi.
Iată șapte modificări ale exercițiilor pentru a stimula creșterea musculară nouă.
O presă cu gantere este adesea efectuată cu o prindere pronată (palmele înainte). Pentru a maximiza intervalul de mișcare, încercați să începeți presa cu o priză neutră (palmele orientate una spre cealaltă), astfel încât brațele dvs. să formeze un „W” în partea de jos a mișcării.
Apoi, în timp ce apăsați ganterele în sus, rotiți degetele mari, astfel încât să ajungeți cu o prindere pronată în partea de sus a mișcării.
Acest model de mișcare oferă trei avantaje:
Hiperextinderea încheieturilor în timpul buclelor bicepsului (practic menținându-le în spate în timp ce se ondulează) este numită „tehnică avansată” de mulți experți. Această metodă are două scopuri:
Problema cu această tehnică este durerea la încheietura mâinii. Din fericire, există o soluție.
După cum puteți vedea în fotografie, poziția kettlebell este în afara antebrațului. Încearcă în mod constant să-ți tragă antebrațul în extensie, astfel încât să existe tensiune pe întreaga mișcare. De asemenea, nu există nici o tensiune pe încheieturi, deoarece acestea sunt drepte peste tot.
Dacă întindeți încheieturile înapoi pe mușchi cu gantere cu aderență neutră, acesta va avea un efect similar cu cel de mai sus: crește întinderea țesutului, scade activitatea flexorilor antebrațului și tensiune constantă pe mușchi. Dar, din nou, durerea încheieturii mâinii poate fi o problemă. În acest context, muștele kettlebell sunt o alternativă eficientă.
Antrenamentul cu grăsime crește aderența și rezistența generală într-o perioadă scurtă. Puteți achiziționa instrumente de formare pentru a crea o priză mai largă / deschisă sau puteți folosi doar clopote, doar nu în mod tradițional.
În loc să folosiți mânerele, apucați partea de ghiulea a kettlebell-ului și îndoiți-o. Puteți efectua bucle supinate (cu palmele în sus) numai cu această metodă, dar ce arsură! Încercați-i în picioare, așezați, într-o poziție înclinată sau pe o bancă de predicatori.
Un cuvânt de precauție: implementați întotdeauna lucrări cu aderență groasă încet și treptat. Băieții cumpără adesea atașamente pentru aderență și apoi se grăbesc la sala de sport pentru a le încerca pe orice pot pune „mâna” pe ele. Și ce se întâmplă doar câteva zile mai târziu? Tendinită și durează ceva timp să se vindece.
Nu fi excesiv de zel. Fii o broască țestoasă cu aceste lucruri și vei câștiga cursa în timp.
O tehnică eficientă pentru a crește activarea capului scurt (medial) al bicepsului în timpul buclelor brațului este utilizarea unei mâneri offset, uneori denumită o mâner „descentrată”.
Același principiu poate fi aplicat și ridicărilor laterale. Folosind o prindere offset în care degetul mare și arătătorul sunt poziționate pe placa frontală a ganterei, veți obține o recrutare mai mare a capului posterior (posterior) al deltoidului.
O instrucțiune obișnuită pentru acest exercițiu este de a pronata brațele în timp ce ridicați ganterele, ca și cum ați turna un ulcior de apă, dar acest lucru poate duce la afectarea subacromială sau dureri de umăr. Cu toate acestea, utilizând mânerul offset, puteți modifica efectiv încărcarea fără a regla mecanica sau mișcarea.
În termeni simpli, capătul din spate al ganterei devine puțin mai greu, forțând partea din spate a umerilor să lucreze puțin mai mult. De obicei, această zonă este foarte slabă la majoritatea indivizilor și necesită o atenție mai mare. Dezvoltarea și rezistența echilibrată a umărului va îmbunătăți stabilitatea, sporind astfel integritatea articulației și scăzând probabilitatea de rănire, contribuind în același timp la construirea deltoizilor mai mari și mai completi. Le va oferi mai mult din acel aspect „tridimensional”.
Pentru a face un pas mai departe, atașați un PlateMate numai la placa din spate (cea mai apropiată de roz). Acest lucru va face ca partea din spate a ganterei să fie și mai grea.
Puteți modifica recrutarea într-un mod similar atunci când efectuați creșteri de vițel. În loc să vă întoarceți picioarele pentru a viza capul medial (interior) al vițeilor, încercați să vă rotiți peste mingea piciorului spre degetul mare.
Cu alte cuvinte, deplasați-vă greutatea către partea interioară a piciorului pentru a viza mai multe fibre mediale ale vițelului. Funcționează cu ridicări de vițel în picioare sau așezate.
Un ghemuit cu un singur picior este practic un ghemuit divizat ridicat cu piciorul din spate, cu piciorul din spate sprijinit pe o suprafață înaltă, ca o bancă, mai degrabă decât un pas. Este un exercițiu excelent pentru a întinde flexorii șoldului, dar puteți spori efectul prin extinderea brațului pe aceeași parte ca piciorul ridicat și menținerea unei greutăți. Eu numesc asta „statuia libertății” ghemuit.
Un kettlebell funcționează bine pentru asta. Pentru a impune cu adevărat o întindere pe întreaga linie fascială, așezați vârful piciorului pe bancă (unde sunt șireturile pantofilor) și aruncați înapoi încheietura mâinii ridicate. Este posibil să nu corecteze ani petrecuți o treime din fiecare zi așezat, dar sigur nu va strica.
În timpul genuflexiunilor, ridicarea tocurilor pe o placă sau panou poate direcționa mai mult stresul spre cvadriceps și îi poate ajuta pe băieții cu flexori de șold strânși și gambe să adâncească și să rămână mai drepți. Puteți utiliza același tip de truc pentru lucrul cu lanțul posterior.
Ridicarea picior din faţă la greutăți semiprigide sau la dimineți bune, va încuraja greutatea peste tocuri și va crește întinderea pe viței și ischiori.
Uneori, o schimbare este în ordine și nu trebuie să fie drastică. Chiar și o schimbare minoră, cum ar fi modul în care prindeți gantera sau vă rotiți degetele de la picioare, poate fi suficientă pentru a stimula noi rezultate și pentru a preveni rănirea abuzivă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.