6 finisatori de antrenament pentru fiecare grup major de mușchi

Finalele grozave - indiferent dacă apar în sport, la film sau la ultima întâlnire - sunt cele memorabile. Sigur, ceea ce faci la începutul rutinei tale când nivelul tău de energie este cel mai mare are un efect profund asupra succesului în atingerea obiectivelor tale. Dar ceea ce faci la sfârșit face diferența între finalizarea unui antrenament care s-a simțit bine și unul în care ești complet obosit, pompat și exaltat, după ce ai lăsat totul pe podeaua sălii de gimnastică. Așa știți că ați epuizat complet fibrele musculare, punându-le în cea mai bună poziție pentru a beneficia optim de ciclul de recuperare / reparație / creștere care urmează.

Pentru a vă plasa direct în acea fereastră de oportunitate, aici vă prescriem o mișcare finală pentru fiecare dintre principalele dvs. grupe musculare - un exercițiu sau o combinație cu care finalizați acel antrenament al părții corporale și duceți mușchiul la limita sa de lucru.

Vă recomandăm mai degrabă mișcări de izolare decât exerciții multiarticulare, permițându-vă să vă concentrați complet pe mușchiul în cauză și eliminând grupurile musculare de asistență. În plus, preferăm să folosiți mașini în locul greutăților libere, ameliorând îngrijorarea cu privire la faptul că trebuie să echilibrați o greutate după ce mușchii stabilizatori au fost deja munciți peste program.

Pentru a crește și mai mult presiunea, aplicăm intensificatoare de intensitate, cum ar fi picături și superseturi, la mișcările noastre de finisare. Această intensitate crescută înseamnă că puteți împinge fiecare fibră musculară până la pragul ei.

Efectuați ultimele mișcări de finisare pentru partea corespunzătoare a corpului și, dacă antrenați mai mult de o parte a corpului într-un antrenament, puteți face un finisher pentru fiecare. Sigur, este dur, dar așa garantezi un finisaj fantastic. 

Instruire

7 antrenamente de circuit pentru a lovi fiecare grup muscular

Mențineți-vă fizicul câștigat din greu cu aceste antrenamente de 20 de minute în corp.

Citiți articolul

1 din 6

EDGAR ARTIGA

Finisher pentru Delts

Set uriaș

• Ridicare laterală îndoită
• Ridicare laterală
• Dumbbell Upright Row
• Overhead Dumbbell Press
• Seturi: 2 repetări: 10

Iată una în care greutățile ușoare pot fi făcute să se simtă grele. Din moment ce faceți acest set ultima dată, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la utilizarea mai puțin greutății; concentrați-vă pe a face muschiul să ardă cu adevărat. Setul uriaș poate folosi unele dintre aceleași mișcări pe care le-ați făcut deja în antrenament, dar este în regulă. Aici, ne antrenăm pentru pompă.

DIRECTII:

1. Începeți cu o greutate mai mică de 10-15 kilograme decât ceea ce ați folosi în mod normal pentru 10 repetări de creștere laterală.
2. Completați setul gigant o singură dată, făcând 10 repetări pe set, apoi repetați.
3. Îndoiți-vă în talie, cu genunchii deblocați, ținând o pereche destul de ușoară de gantere chiar în afara picioarelor.
4. Faceți o ridicare laterală îndoită pentru deltele din spate, apoi ridicați-vă și mergeți dreapta într-o ridicare laterală pentru deltele din mijloc.
5. Faceți imediat un rând vertical, ținând coatele înalte, apoi terminați cu o presă cu gantere.
6. Când ați terminat, nu stați acolo - ridicați brațele direct deasupra capului și țineți-le timp de 60 de secunde.

2 din 6

Matthew Leete / Getty

Finisher pentru piept

Exercițiu

• Crossover prin cablu cu trei căi
• Seturi: 3 repetări: 21

Această mișcare cu o singură articulație se face pe trei unghiuri. Utilizați o greutate de aproximativ 10 kilograme mai ușoară pe fiecare parte decât ați folosi în mod normal pentru 10-12 repetări.

DIRECTII:

1. Atașați mânerele D la cablurile superioare ale scripetelui și stați la jumătatea distanței dintre stații, cu picioarele lărgite la șold.
2. Cu o ușoară îndoire a coatelor, trageți mânerele în jos până când brațele sunt aproximativ paralele cu podeaua. Ține capul drept.
3. Strângeți-vă pectorii și aduceți mânerele împreună într-un arc larg direct în fața abdomenului inferior, imitând o poziție foarte musculară. Țineți contracția de vârf pentru un număr, apoi retrageți încet arcul în poziția inițială.
4. Aduceți mânerele în jos până la secțiunea medie pentru primele șapte repetări, apoi îndoiți-vă peste 90 de grade și faceți încă șapte cu trunchiul superior paralel cu podeaua și brațele perpendiculare pe trunchi în poziția de sosire.
5. Finalizați făcând doi pași mari înainte și performând similar cu primele șapte repetări, scoțând mânerele în fața corpului ca și cum ați fi îmbrățișat un butoi.

3 din 6

Ian Spanier / Revista M + F

Finisher pentru Quads și Hams

Superset

• Extensie pentru picioare (cu Dropset) SUPERSET CU Walking Lunge
• Seturi: 3 repetări: 12 Odihnă: 2 min.

Cea mai bună măsură a unui antrenament bun la picioare este să nu poți urca scările când ai terminat. Acest superset intens oferă plăcerea suplimentară de a arde mușchiul din fibrele cele mai interioare. Mișcările ajută la construirea detaliilor și separării cvadricepsului.

DIRECTII:

1. Prindeți o bară sau o pereche de gantere destul de ușoare și țineți greutatea (greutatea) aproape de mașina de prelungire a picioarelor.
2. Așezați-vă bine în mașină, astfel încât genunchii să fie chiar lângă marginea tamponului.
3. Contractați quad-urile pentru a vă îndrepta complet picioarele.
4. Concentrați-vă pe contracția de vârf și țineți-l momentan; nu exploda greutatea doar pentru a o lăsa să cadă repede.
5. Lăsați greutatea să vă tragă picioarele până la capăt, dar nu până în punctul în care se atinge stiva de greutate.
6. Repetați până ajungeți la eșec, apoi reduceți greutatea cu 20% -30% și efectuați cât mai multe repetări posibil.
7. Săriți de pe mașină și faceți un set de plimbări de mers pe jos într-un spațiu deschis, făcând un pas lung și permițându-vă corpului să coboare doar la scurt timp de genunchiul din spate atingând podeaua.

4 din 6

Per revista Bernal / M + F

Finisher pentru triceps

Exercițiu

• Apăsarea cablului (Dropset continuu de odihnă-pauză)
• Seturi: 1 set lung cu 5-6 picături Repetări: eșec Repos: 25 de secunde între picături

DIRECTII:

1. Atașați un mâner de frânghie la un cablu cu scripete superioare și apucați-l cu o priză neutră (palmele îndreptate unul către celălalt).
2. Rămâneți în poziție verticală, fixându-vă coatele pe laturi pe durata mișcării.
3. Permiteți mânerului să vă tragă antebrațele până acolo unde sunt chiar deasupra paralele cu podeaua.
4. Strângeți tricepsul pentru a vă apăsa mâinile spre coapse, rotind palmele în jos (pronație) pentru a împărți mânerele în partea de jos pentru a contracta în continuare mușchii.
5. Când nu mai puteți face repetări în acest fel, pur și simplu țineți-vă mâinile una față de cealaltă și efectuați cât mai multe repetări posibil.
6. Reduceți greutatea cu o singură farfurie și repetați.
7. Continuați acest model de a merge la eșec cu pronație și apoi fără, luând o scurtă pauză și scăderea greutății.

5 din 6

Per Bernal

Finisher pentru biceps

Exercițiu

• Seturi de curbare cu halteră
• 4 repetări: 10, eșec, eșec, eșec Repetați. 

Această mișcare este mai mult decât un bun constructor de masă - ajută și la daltă genul de detalii și rafinament care fac din brațe o parte a corpului deosebită. Veți adăuga o mișcare de izotensiune între seturi, un mod fantezist de a spune că vă veți flexa foarte greu.

DIRECTII:

1. Țineți o pereche de gantere lângă părți. Aveți altele în apropiere, cu trepte mai mici de 10, 20 și 30 de lire sterline decât cele cu care începeți.
2. Cu coatele blocate de părți, curbează câte un braț pe rând, aducând greutatea aproape de umăr - cheia este să nu-ți permiți cotului să tragă înainte pentru a te asigura că deltul din față nu ajută la mișcare.
3. Coborâți greutatea și alternați laturile.
4. Odată ce ai ajuns la eșec, renunță la greutăți, ridică următoarea pereche cea mai ușoară și repetă cât mai multe repetări pe set.
5. Odihnește-te doar după ce ai dus toate cele patru greutăți la eșec.

6 din 6

Per revista Bernal / M + F

Finisher pentru spate

Superset

• Pulldown cu braț drept
• SUPERSET CU RÂND Cablu Scăzut
• 3 runde de seturi: 2 repetări: 12, 20

Acest superset combină o mișcare bună de izolare pentru laturile inferioare cu o mișcare de înaltă repartiție efectuată la o stație de cablu din apropiere pentru a vă livra o pompă knockout în spate.

DIRECTII:

1. Atașați un mâner în V cu mâner neutru la un cablu cu scripete redusă pentru a doua jumătate a mișcării.
2. Apoi atașați o bară lat sau o bară dreaptă scurtă la cablul pulpei superioare și stați în poziție verticală de aproximativ 2 picioare sau lungimea brațului de bară.
3. Folosiți un mâner peste mâini, cu lățimea umerilor, menținând brațele drepte și genunchii ușor îndoiți. Trageți bara în jos până când brațele sunt paralele cu podeaua.
4. Trageți bara în jos până când se apropie de coapse, simțind că lats-ul face treaba.
5. Repetați pentru repetări, apoi treceți rapid la cablul scăzut, stând puțin mai mult decât lungimea brațului de mânerul V.
6. Dintr-o poziție ușor îndoită, cu picioarele late și cu spatele în arcada sa naturală, trageți mânerul în secțiunea mijlocie, aducând coatele cât mai departe posibil.
7. Pe măsură ce începeți să obosiți, accelerați ritmul.