Când vine vorba de construirea mușchilor, timpul sub tensiune (TUT) este rege sau cel puțin o mare parte a curții regale. Din punct de vedere istoric, mulți oameni mari ai culturismului au folosit antrenamente izometrice pentru a-și construi fizicul impunător, făcând uneori seturi de peste trei minute. Problema este că majoritatea dintre noi nici nu avem timp și nici răbdare pentru a ține o creștere laterală izometrică toată ziua. Din fericire, există o modalitate de a profita de aceleași beneficii de construire a mușchilor cu izo holde care durează un al treilea a vremii. Eu îl numesc dinamic-static set compus.
Cadrul pentru setul compus dinamico-static este simplu:
Începeți cu 12 RM de orice exercițiu dinamic decent pentru a obosi în prealabil mușchii și urmați-l imediat cu o reținere statică până la eșecul unui exercițiu care lucrează aceiași mușchi. Odihnește-te 90 de secunde. Apoi repetați încă de două ori, filmând pentru cel puțin 8 repetări pe seturile următoare. Trei runde vor fi o mulțime dacă împingeți în mod legitim fiecare hold către eșec.
Mai jos am prezentat șase dintre cele mai letale seturi de compuși dinamico-statici pe grupe musculare. Pentru fiecare set, ofer câteva opțiuni pentru exercițiul dinamic, precum și o versiune avansată și de bază a holdului izometric. Asigurați-vă că alegeți cu înțelepciune variația dvs. isometrică. Dacă puteți reține versiunea avansată doar cinci secunde, regresați la cea de bază.
Notă: Reprezentanții și reținerile sunt abreviate în videoclipurile însoțitoare în scop demonstrativ.
Sfaturi despre tehnică: pe brațele ghemuite, țineți pieptul ridicat pentru a vă asigura o arsură de quad.
Sfaturi despre tehnică: pe podul glutei, împingeți puternic în pământ cu brațele pentru a vă angaja abs și strângeți-vă glute ca și cum ați ține un sfert între obraji. Conexiunea minte-mușchi este esențială aici. Poți înfrânge un pod timp de două minute fără rost sau poți strânge fiecare mușchi din corpul tău timp de treizeci de secunde chinuitoare.
Sfaturi despre tehnică: cu ajutorul apăsării, puneți coatele în părțile laterale pentru un accent frontal și triceps, sau deschideți coatele pentru a viza pectorii.
Sfaturi despre tehnică: pe brațul îndoit, strângeți coatele în lateral și mențineți omoplații în jos și înapoi pentru a vă lumina spatele, în plus față de biceps. Vei ști că o faci bine dacă întregul corp îți tremură până la sfârșit.
Sfaturi despre tehnică: pe mâini, mențineți coloana vertebrală și gâtul neutru, strângându-vă glutele și uitându-vă direct în spatele dvs. (în loc de podea). Pentru versiunea avansată, țineți capul chiar lângă podea. Dacă gândul de a te răsturna în timp ce te confrunți cu peretele te face să te panici, pur și simplu cu fața departe de perete și ridică-ți picioarele până când ești la fel de aproape de verticală cât de confortabil.
Sfaturi despre tehnică: Pentru a efectua scândura cu pârghie lungă, poziționați brațele cu aproximativ șase centimetri mai departe în fața dvs. decât pentru o scândură tradițională și restrângeți ușor distanța dintre brațe. Trageți coatele înăuntru și în jos (ca și cum ați zdrobi) pentru a cupla lats și abs. De asemenea, strângeți-vă gluteii și quad-urile. Abs-urile ar trebui să ardă atât de violent încât să respire greu./ p>
Dacă sunteți un adevărat sadic, s-ar putea să vă bucurați de extinderea setului compus într-un tri-set într-unul din cele două moduri. După exercițiul dinamic, țineți versiunea avansată a staticului la eșec, apoi treceți la versiunea de bază și mergeți din nou la eșec:
Nimeni nu a comentat acest articol încă.