Postul intermitent și epuizarea glicogenului

În acest articol vom discuta două subiecte care înconjoară mintea sportivilor de forță, putere și fitness deopotrivă în zilele noastre ..

Postul intermitent și epuizarea glicogenului.

Mai jos, vom descrie pe scurt fiecare, vom discuta despre unele beneficii (și limitări) potențiale și vom aprofunda de ce unii sportivi pot fi pentru (și împotriva) concluziilor mele ..

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent este un tip de practică de alimentație care vă obligă să continuați perioade prelungite de timp fără să mâncați (ceea ce unele studii au arătat beneficii), urmat de timpi de re-hrănire. Există o gamă largă de strategii alimentare și diverse formate de post intermitente, iar unele dintre cele mai populare sunt discutate în acest articol de post intermitent.

* Vreau să spun că am încercat să rămân cât se poate de imparțială pe parcursul acestei lucrări, prezentând cercetări și concluzii atât pentru, cât și împotriva și să vă ofer câteva gânduri convingătoare înainte de a vă scufunda (sau dacă nu sunteți de acord) cu postul intermitent și antrenament de forță.

Beneficiile potențiale ale postului intermitent

Unele cercetări sugerează că postul intermitent poate oferi avantaje sportivilor (descris mai detaliat mai jos). Vă rugăm să rețineți că beneficiile de mai jos sunt discutate mai detaliat în articolul de mai sus și au fost legate de rezultatele cercetărilor clinice. În niciun caz, acest articol nu justifică eficacitatea (sau lipsa) pentru postul intermitent, ci mai degrabă reiterează ceea ce au descoperit unele cercetări și modul în care poate fi utilizat pentru sportivi de forță, putere și fitness dacă sunt curioși / interesați în a afla mai multe despre postul intermitent.

• Creșterea hormonului de creștere umană (HGH): S-a demonstrat că HGH crește de până la cinci ori în perioadele de post. * Pentru a juca avocatul diavolului aici, s-a dovedit că HGH crește și printr-un antrenament greu și obositor. Această cercetare a comparat doar secrețiile de HGH în stări care nu formează.[ * ]
• Îmbunătățiți repararea celulară: Un studiu a constatat că perioadele prelungite de post au mutat celulele stem dintr-o stare inactivă într-o stare de auto-regenerare și reparare. * Rețineți că articolul de cercetare folosit aici a testat acest lucru la șoareci și, prin urmare, pot fi necesare cercetări suplimentare la om și recuperarea celulară de la antrenament) [ * ]
• Reduce inflamația: Unele cercetări sugerează că postul poate scădea stresul oxidativ și poate preveni / combate inflamația în tot corpul.
• Sănătate cognitivă îmbunătățită: Pe lângă combaterea potențială a inflamației, sa demonstrat că postul crește nivelurile de factor neurotrofic derivat din creier. Asigurați-vă că citiți mai multe despre beneficiile intermitente de mai sus și despre cercetările de aici.

Ce este epuizarea glicogenului?

Într-un articol anterior am discutat despre intrările și ieșirile glicogenului, despre cum este benefic pentru creșterea și performanța musculară și despre semnele și simptomele epuizării glicogenului. Pe scurt, epuizarea glicogenului este o stare în care mușchii scheletici sunt incapabili să efectueze mișcări de intensitate mai mare din cauza scăderii disponibilității glicogenului stocat. Acesta este adesea acest caz în perioade prelungite de sesiuni de antrenament de intensitate mai mare și / sau subnutriție cronică (lipsa unui consum adecvat de carbohidrați și / sau calorice).

Cum afectează postul intermitent epuizarea glicogenului?

Când aruncăm o privire asupra postului intermitent și a epuizării glicogenului, cel mai important aspect pe care trebuie să-l luăm în considerare este capacitatea generală a cuiva de a furniza suficiente calorii și carbohidrați pe parcursul unei perioade de 24 de ore pentru a permite creșterea musculară și răspunsurile de antrenament. Dacă cineva nu mănâncă (insuficient de calorii) pe parcursul zilei, el / ea nu va putea să se antreneze la intensități crescânde și / sau să construiască masa musculară.

Acestea fiind spuse, majoritatea sportivilor care intermitent rapid vor avea o fereastră scurtată de reîncărcare, care îi va face să se potrivească întreaga necesitate calorică zilnică (și macro-urile) într-o fereastră mai mică (de obicei, majoritatea dintre noi vor ține post 6-8 ore când dormim, lăsându-ne cu o fereastră de mâncare de 16-18 ore). Cei care postesc, totuși, pot avea o fereastră de mâncare scurtată (de exemplu, Metoda 16/8 are doar o fereastră de post de 8 ore). Necesitatea de a satisface un aport caloric adecvat este esențială pentru sportivii care fac post intermitent, deoarece aceștia trebuie să se potrivească unei zile în care să mănânce într-o perioadă de timp mai mică. Dacă nu consumă suficiente calorii de care are nevoie corpul lor (acest lucru este valabil indiferent dacă postim sau pur și simplu nu postim), masa musculară, forța și performanța ar putea fi împiedicate (iar depozitele de glicogen nu sunt completate).

Efectul sensibilității la insulină asupra reîncărcării glicogenului

Postul intermitent are capacitatea de a crește sensibilitatea la insulină, care poate fi sporit atunci când este asociat cu beneficiile naturale ale sensibilității la insulină ale antrenamentului de rezistență. Când se antrenează într-o stare de post (care poate avea și unele efecte secundare potențiale), nivelurile de glicogen sunt adesea epuizate până la sfârșitul unei sesiuni de antrenament, cu o creștere ridicată a sensibilității la insulină. În acest moment, un elevator poate crește aportul caloric (carbohidrați și proteine ​​preferabile), ceea ce va crește depozitele de glicogen și va spori sinteza proteinelor (cu toate acestea, acesta este și cazul ridicatorilor fără post care se antrenează greu, probabil creșterea depozitelor de glicogen și le poate completa în stare sporită de sensibilitate jignitoare).

În rolul avocatului diavolului ..

Pentru a juca Devil's Advocate aici, antrenamentul intens folosind intensitate moderată până la intensitate mare, volume mai mari și perioade mai scurte de odihnă s-au dovedit a avea efecte profunde asupra creșterii HGH, a sensibilității la insulină și a scăderii epuizării glicogenului. Când un atlet pur și simplu se hrănește după antrenament și completează depozitele de glicogen, s-a văzut un efect similar în ceea ce privește sinteza proteinelor și sensibilitatea la insulină / factorul IGF. 

Antrenamentul într-o stare de repaus alimentar poate să nu aibă limitări în sesiunile mai puțin intense (cum ar fi cele care nu se bazează pe puterea de putere, puterea maximă și / sau procesele anaerobe). Riscurile antrenamentului într-o stare de repaus alimentar (în special lipsa glicogenului / zaharurilor din sânge) constă în faptul că un elevator poate să nu se poată antrena cu o intensitate atât de mare și / sau să efectueze la fel de mult volum de antrenament pe sesiune (ambele fiind chei imense pentru forță, putere, și chiar sportivi de fitness) decât dacă ar fi bine hrăniți pe tot parcursul zilei și înainte de antrenamente. 

Mi-ar plăcea să aud ce părere aveți despre acest subiect în comentariile de mai jos, deoarece circulă atât de multe cercetări despre postul intermitent, creșterea / pierderea mușchilor și modul în care acesta poate fi folosit de către sportivii de forță / putere / fitness (văzând că este mai mult folosit în scopuri estetice).

* Acest lucru a fost menționat mai sus, dar îl voi spune din nou: vreau să spun că am încercat să rămân cât de imparțial am putut de-a lungul acestei lucrări, prezentând cercetări și concluzii atât pentru, cât și împotriva și oferindu-vă câteva elemente de gândire convingătoare. înainte de a vă scufunda (sau dacă nu sunteți de acord) cu postul intermitent și antrenamentul de forță.

Imagine prezentată: @lisahaefnerphoto pe Instagram