Gimnaziile comerciale trebuie să ardă prin cabluri și atașamente de cablu V-bar, ceea ce înseamnă că toți oamenii se bazează în primul rând pe împingeri pentru a-și lucra tricepsul. Memo pentru toți cei care se confruntă cu oboseală prin împingere (aka, plictiseala și platourile): Aceasta nu este singura mișcare disponibilă pentru construirea mușchilor potcoavelor, care împietresc bicepsul și reprezintă aproximativ două treimi din masa brațului superior. O altă familie de exerciții pentru triceps necesită cea mai mare atenție: extensii, inclusiv zdrobitoare de craniu, extensii deasupra capului și chiar recul. Loviți-vă extensiile, folosind oricare dintre următoarele șase variante și veți începe să ardeți tricouri cu tri-uri mai mari.
Munca ocazională de izolare grea pentru triceps poate ajuta la umflarea brațelor în timp ce ..
Citiți articolul
Obțineți un taur puternic și construiți masa tricepsului.
Citiți articolul1 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
De ce: „Frumusețea acestui exercițiu este componenta de bază adăugată”, spune Mike Hanley, proprietarul Hanley Strength Systems din New Jersey. „Ești de fapt într-o poziție de scândură, încărcând miezul deasupra lovirii tricepsului cu greutatea corporală.”
Fă-o: Puneți o bară într-un rack electric, în jurul înălțimii taliei. Prindeți bara cu o mână de umăr peste lățime, extindeți brațele și intrați într-o poziție rigidă de scândură. Îndoiți coatele pentru a vă lăsa corpul spre podea. Când capul este sub bară, contractă-ți tricepsul cu greu pentru a-ți extinde coatele și apasă-te în sus.
Setează X repetări: 3 x 8-10
2 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
De ce: „Această variație atinge capul interior [medial] în comparație cu exercițiile de prindere peste mâini”, spune Hanley.
Fă-o: Fixați un accesoriu al barei EZ pe un scripete cu cablu scăzut. Glisați o bancă plană longitudinal în stație, cu un capăt al acesteia la câțiva metri de teancul de greutate. Așezați-vă pe bancă și apucați partea exterioară a barei cu o mână sub mâner. Începeți cu brațele întinse și bara direct peste coroana capului. Coborâți greutatea sub control prin negativ până când bara vă atinge capul, apoi contractați tricepsul pentru a vă extinde brațele înapoi la poziția inițială. Păstrați brațele staționare peste tot și nu lăsați coatele să se aprindă.
Setează X repetări: 2 x 12
3 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
De ce: „Poziția brațului de sus oferă tricepsului o întindere frumoasă pe fiecare repetare pentru o contracție mai puternică a capului lung al tricepsului”, spune Hanley.
Fă-o: Setați un scripete de cablu la înălțimea taliei sau mai jos și îndepărtați toate accesoriile. Apucați capătul cablului într-o mână și întoarceți-vă cu fața spre stivă. Începeți cu brațul vertical și cotul îndoit, cu mâna în spatele capului. Ținând brațul staționar, contractați-vă tricepsul pentru a vă extinde brațul deasupra capului. Strângeți contracția în partea de sus, apoi coborâți înapoi în jos. Repetați pentru repetări, apoi schimbați brațele.
Setează X repetări: 2 x 12-15 (pe braț)
4 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
De ce: „Versiunea prin cablu a kickback-ului este excelentă, deoarece menține tensiunea asupra tricepsului”, spune Hanley. „În timp ce versiunea cu gantere, dacă nu este realizată corect, poate pierde o anumită tensiune în anumite părți ale liftului.”
Fă-o: Setați scripetele pe o parte a stației de trecere a cablului la cea mai mică setare. Înfruntați teancul de greutate și apucați capătul cablului cu o mână, cu palma orientată spre interior. Faceți un pas înapoi din stivă, înclinați-vă înainte în talie și începeți cu brațul paralel cu podeaua și cotul îndoit și fixat în lateral. Ținând cotul ridicat și în lateral, extindeți brațul pentru a aduce mâna în sus și înapoi în spatele vostru. Completați toate repetările cu brațul respectiv, apoi schimbați brațele și repetați.
Setează X repetări: 3 x 15 (pe braț)
5 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
De ce: „Avantajul este că îți folosești tricepsul cu forță și viteză maximă aruncând mingea medicamentoasă”, spune Hanley. „Acest lucru adaugă o componentă de putere liftului, care este bună pentru rezistență și dimensiune.”
Fă-o: Stați la câțiva metri în fața unui zid solid de beton sau cărămidă, ținând o minge medicamentoasă în ambele mâini. Ridicați mingea deasupra umerilor, îndoiți coatele pentru ao coborî în spatele capului, apoi extindeți exploziv coatele pentru a arunca mingea pe perete cât mai tare posibil. Mingea ar trebui să intre în perete chiar deasupra nivelului capului. Prinde mingea la recuperare și mergi direct în următoarea rep.
Setează X repetări: 3 x 6-8
6 din 6
Ian Spanier / Revista M + F
De ce: „Declinul pune mai multă tensiune pe triceps datorită unghiului corpului tău”, spune Hanley. „Și aderența neutră este excelentă pentru persoanele care au probleme cu umerii.”
Fă-o: Luați o pereche de gantere și întindeți-vă pe o bancă în declin. Începeți cu brațele întinse, perpendiculare pe podea (sau îndreptate ușor spre spate), ținând ganterele cu o poziție neutră a încheieturii mâinilor (palmele orientate una spre cealaltă). Ținând brațele staționare și coatele strânse, îndoiți coatele pentru a coborî încet greutățile de ambele părți ale capului. Când coatele trec de 90 de grade, contractați tricepsul pentru a inversa mișcarea și a reveni la poziția extinsă a brațelor, menținând poziția neutră a încheieturii mâinii pe tot parcursul.
Setează X repetări: 4 x 10
Nimeni nu a comentat acest articol încă.