Presa militară - ținând picioarele laolaltă, apăsând o bară strict deasupra capului, fără ajutor din partea inferioară a corpului - este etalonul de aur când vine vorba de presarea deasupra capului. Fără îndoială este un exercițiu fantastic pentru forță și masă. În plus, necesită cantități extreme de rezistență a miezului și mobilitate a umerilor pentru a apăsa deasupra capului, fără a acoperi partea inferioară a spatelui și a arunca carcasa toracică.
Din păcate, nu toată lumea are puterea necesară pentru a realiza acest lucru bine. Și când te găsești strict ridicând sau aruncând ceva deasupra capului din sala de sport? Aproape niciodată. De aceea, presa push (după părerea mea) este o alternativă mai bună.
Presa de împingere folosește o scufundare a corpului inferior (gândiți-vă la un sfert de genuflexiune cu genunchii care trec peste degetele de la picioare) pentru a împinge bara de sus. Folosește extensia gleznelor, genunchilor și șoldurilor, care imită îndeaproape ceea ce fac pe teren majoritatea sportivilor care concurează în orice sport care implică alergare. Scufundarea inferioară a corpului vă permite să ridicați mai mult greutate deasupra capului decât presa militară.
[În legătură cu: Cele cinci cele mai grele prese cu bile pe care le-am văzut vreodată]
Mai jos sunt trei avantaje fantastice ale presei push care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți performanțele în sala de sport și în afara acesteia.
Folosirea gleznelor, genunchilor și șoldurilor pentru a conduce greutatea deasupra capului oferă un stimul de forță și de consolidare a mușchilor cvadricepsului și fesierilor. Ridicarea mai multor greutăți deasupra capului, comparativ cu presa militară, ajută la construirea unor umeri și triceps mai mari.
Principala diferență între o presă militară și o presă de împingere este că scufundarea suplimentară. O presă militară este o mișcare strictă în care singura mișcare făcută este apăsarea barei deasupra capului. Cu ajutorul apăsării, acea scufundare suplimentară pentru a ajuta la conducerea bilei poate permite ridicări mai mari, care pot ajuta la progresul altor exerciții, cum ar fi.
Merită subliniat faptul că scufundarea făcută într-o presă de presare este similară cu ceea ce s-ar face în timpul unei smucituri. Cu toate acestea, scufundarea în presa de presare nu este la fel de solicitantă în ceea ce privește sincronizarea ca cea a smuciturii. Doar fiți conștienți pentru a vă menține trunchiul în poziție verticală, greutatea distribuită uniform pe picior, iar șoldurile și genunchii se îndoaie uniform în timpul mișcării pentru a preveni pierderea echilibrului.
Dacă sunteți un haltere olimpic sau un atlet CrossFit®, presa de presă este un exercițiu accesoriu fantastic pentru a vă ajuta să obțineți o sarcină mai puternică și mai stabilă. Pentru primii, îmbunătățirea jerk-ului, așa cum am menționat anterior, este extrem de valoroasă. Sportivii CrossFit® efectuează, de asemenea, mișcări de sacadat, dar alte mișcări similare de deasupra capului, cum ar fi propulsoarele și bilele de perete, pot fi întărite prin munca efectuată cu presa de presare.
Presa de antrenare antrenează șoldul și extensia, care imită lifturile olimpice și poate ajuta la întărirea:
Corectarea adâncimii de scufundare atunci când ridicați o anumită cantitate de greutate vă poate face mai inteligent, ca să spunem așa, atunci când efectuați o ridicare. De exemplu, dacă ați lucrat la o presă de împingere și ați găsit succes la o anumită adâncime, acea întărire în mecanica corpului vă poate face mai încrezător pe platforma de ridicare. Așa cum se spune, „practica face perfect”, dar vă poate face și încrezător.
Transmiterea șoldului și a picioarelor utilizate în presa de împingere sunt factori cruciale pentru îmbunătățirea puterii în halterofilia olimpică și, în plus, pot întări activitățile de locomoție, cum ar fi alergarea, sprintul și săriturile (privindu-vă CrossFitters!)
Transferul puterii de la partea inferioară la cea superioară a corpului imită ceea ce fac mulți sportivi aerieni (baseball, softball, fundași, jucători de tenis și înotători) pe teren, teren sau piscină. Construirea unei apăsări mai puternice este probabil să vă îmbunătățească puterea în sportul respectiv, precum și să vă ajute corpul să fie mai predispus la forma corectă chiar și atunci când este obosit.
Totuși, nu toată lumea are mobilitatea, puterea și puterea necesare pentru a efectua apăsarea în siguranță și eficient, totuși. Revenirea la elementele de bază pentru a vă asigura că elementele fundamentale sunt solide este un demers care merită, așa că iată câteva regresii pentru a crește până la apăsarea barbell.
Acest lucru ajută la întărirea dezechilibrelor între părți și mecanica de presare a canelurilor. Efectuarea ambelor părți vă permite să adăugați mai mult volum corpului inferior și nucleului prin forțarea corpului să se stabilizeze pentru întregul set.
Luați o singură greutate (nu este nevoie să vă grăbiți pentru acest lucru) și concentrați-vă pe aplicarea unei tehnici adecvate pentru a împinge apăsând gantera sau kettlebell deasupra capului - mențineți nucleul angajat și corpul pătrat. Rezistați tendinței de înclinare sau rotire. 2 până la 3 seturi de câte 8-10 repetări pe fiecare parte, la o greutate pe care o puteți controla confortabil, ar trebui să contribuie la un plus bun la ziua dvs. de împingere.
Dacă alegeți să măriți greutatea, luați notă la ce greutate formularul dvs. începe să facă concesii. Aceasta este o modalitate bună de a izola o greutate a obiectivului pentru a construi în timp.
Prinderea neutră (și pentru apăsarea cu gantere) facilitează acest lucru la încheieturi, coate și umeri. Dacă aveți o mobilitate limitată a umărului sau reveniți din cauza rănirii, aceasta este o alternativă viabilă. Pe măsură ce oboseala se instalează spre jumătatea mai târzie a setului, poate exista tendința de a-ți recruta picioarele pentru a ajuta la creșterea greutății - nu lăsa acest lucru să se întâmple.
Dacă greutatea devine prea mare pentru a apăsa cu forma adecvată, reduceți greutatea. Mișcarea trebuie să fie lentă, controlată, iar corpul tău trebuie să rămână ferm pe toată durata mișcării. 2 și 3 seturi de 8-10 repetări ar trebui să funcționeze și aici, ajustând greutatea în mod corespunzător.
Dacă doriți să îmbunătățiți forța aeriană, puterea totală a corpului și să construiți plăci de mușchi ale corpului superior, presa trebuie să fie exercițiul dvs. Are un mare transfer la viață în afara sălii de gimnastică și te face un atlet mai puternic.
Imagine de pe canalul YouTube al lui Sthanke Trainer.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.