Atunci când ridicarea este o parte integrantă a rutinei de sănătate fizică și mentală, poate fi prea ușor să te strecori în antrenament excesiv. Mai ales când nivelurile de stres sunt ridicate, este ușor să mergi prea mult, prea greu, prea repede. Dacă nivelurile tale de energie se scufundă inexplicabil - Mă antrenez mai mult ca oricând, tu spui, așa că ar trebui să mă simt grozav! - tu ar putea fi suprasolicitare în timpul pandemiei.
Chiar dacă viața ta de ridicare se simte bine - poate că ai o nouă rutină de alergare în timpul carantinei sau ai reușit de fapt să cucerești câteva clopote și gantere înainte de a evacua fața pământului - pandemia a adus cu siguranță mai mult decât puțin un pic de stres extern în viața ta.
[În legătură: 4 moduri de a îmbunătăți în mod natural ritmul circadian]
Când nivelul general de stres al vieții crește, crește și probabilitatea ca să exagerați cu antrenamentele. Să ne scufundăm în modul în care poți recunoaște dacă te antrenezi prea mult.
Stresul exercițiului este ... încă stres, chiar dacă se simte excelent în acest moment. Când vă lucrați corpul la maxim, trebuie să se refacă bine - altfel toți factorii de stres se pot aduna și pot provoca o scădere a performanței mentale și fizice (ca să nu mai vorbim de nivelul de energie și starea de spirit).
Pentru a vă recupera corect de orice stres - inclusiv antrenamentele - aveți nevoie de o grămadă de somn, pentru a mânca bine (și suficient) și pentru a vă mișca ușor corpul, chiar și cu lucruri simple, cum ar fi mersul pe jos în mod regulat. Poate că în circumstanțe normale, puteți face toate sau majoritatea acestor lucruri destul de bine. Dar pandemia nu este o circumstanță normală și este foarte probabil ca somnul, alimentația și obiceiurile de mișcare fără antrenament să fie mult mai mari - ca să nu mai vorbim de nivelul global de anxietate este probabil mult mai mare decât de obicei. Combinați-le pe toate și este o rețetă pentru supraîntrenare.
Nivelurile de stres și anxietate din timpul carantinei sunt foarte ridicate pentru majoritatea (dacă nu chiar pentru toți) oamenii. Dacă sunteți deja predispus la anxietate, pandemia probabil nu vă ajută deloc. Pe lângă toate acestea, ai pierdut brusc abilitatea de a te antrena cu toate echipamentele dorite de inima ta la sala de sport.
Fără a vă putea arunca cu capul în sesiunile de ridicare programate în mod regulat, s-ar putea să ridicați căldura acasă cu orice antrenament de greutate corporală, kettlebell sau gantere pe care îl puteți găsi. Mai ales că nivelurile de stres care nu fac exerciții fizice pot fi deja ridicate, este mai probabil să-ți faci corpului prea mult stres pentru a face față atunci când te descurci încercând să compensezi excesiv în fiecare zi pentru lipsa ta de barbele.
Când nivelurile de anxietate sunt ridicate, exercițiile fizice pot fi uimitoare - dar vă poate agrava și sănătatea mintală dacă nu faceți ceva pentru a vă modula nivelul de stres. Potrivit unui studiu din 2018 publicat în jurnal Frontiere în psihologie, cu cât nivelul de anxietate de bază este mai mare, cu atât este mai probabil să vă suprasolicitați. (1)
Deci, dacă stresul din carantină crește nivelul de anxietate obișnuit, s-ar putea să scoți o mare parte din eficacitate din antrenamentele tale și să aduni și mai mult stres corpului tău atunci când nu se poate recupera corect.
Nu numai că antrenamentul excesiv vă va face mult mai obosit mental pe zi de zi, dar va pune și un plafon puternic la nivelul de performanță. Într-un studiu din 2018 realizat de Journal of Science and Medicine In Sport, cercetatorii au examinat nivelul hormonilor de crestere a 51 de participanti, dintre care unii se aflau intr-o stare de suprasolicitare; alții erau sportivi sănătoși; iar al treilea grup a fost oameni sănătoși, dar inactivi.
Subiecții care se antrenau prea mult aveau Mai puțin hormon de creștere în corpul lor decât oamenii care făceau exerciții sănătoase - de fapt, suprasolicitarea a redus nivelul hormonilor de creștere până la aproximativ același nivel cu participanții care nu s-au antrenat deloc. (2)
Dacă vă exersați atât de mult încât să exagerați, hormonul de creștere este probabil ceva ce doriți să mențineți la niveluri decent ridicate. Suprasolicitarea pare să anuleze acel beneficiu special al antrenamentului, ceea ce înseamnă că sunteți să nu-ți faci mușchii mai mari sau mai puternici împingându-ți corpul peste limitele sale fără o recuperare adecvată zi de zi.
Când vă treceți corpul prin atâta tensiune și nu se poate recupera cu adevărat, își va pune energia în menținerea sănătății cât de mult poate - creșterea musculară devine mult mai mică pe lista de priorități. Aceasta nu este o rețetă pe care o dorește nimeni, mai ales în timpul carantinei, când probabil că sunteți deja îngrijorat de pierderea câștigurilor programate în mod regulat la sală.
Evitarea suprainstruirii este mult mai ușor de spus decât de făcut - dar este cu siguranță realizabilă. Dacă vă simțiți performanța plătitoare sau vă antrenați un lot, dar găsindu-te mai iritabil sau mai deprimat decât de obicei, probabil că te confrunți cu supraîntrenarea. Dacă sunteți deja acolo, domniți-l. Dacă încercați să îl preveniți, dominați-l. La început va fi greu să vă înfășurați capul în jurul mentalității „mai puțin este mai mult”, dar vă va ajuta pe termen lung.
Știi cum se simte corpul tău atunci când îl zdrobești în antrenamente - obținând câștiguri și îmbunătățiri destul de solide în fiecare săptămână și simțindu-te motivat să treci după cele mai multe, dacă nu chiar toate, zilele. Sunteți epuizat după antrenamente, sigur, dar vă simțiți gata mental și sunteți gata să mergeți din nou la el. Poate că ești genul care nu se rănește niciodată în aceste perioade de ședințe minunate sau poate știi că corpul tău tinde să devină super dureros, dar tot revii mai puternic. Cunoașteți ritmurile propriului corp - încercați să vă amintiți cum s-au simțit cele mai bune săptămâni și luni de antrenament.
Atunci întreabă-te ce simte corpul tău acum. Te antrenezi tot timpul, dar începi să-l temi? Lucrezi din greu, dar ai încetat să faci progrese? Poate că ești mai dureros și mai rigid decât de obicei, sau poate că ești mai deprimat și la limită. Ar putea fi vechiul blues pandemic obișnuit - dar dacă acești blues se simt legați de antrenamentele tale, este posibil să fiți supraîntrenat.
Chiar dacă nu simți că te antrenezi chiar atât de mult în comparație cu ceea ce obișnuiești la sală, amintește-ți că probabil corpul tău se confruntă mult mai mult stres decât de obicei în acest moment, ceea ce poate reduce pragul pentru a vă pune corpul într-un overdrive dăunător. Verificați-vă cu corpul și mintea pentru a vedea unde vă aflați.
Niciun sportiv de forță nu vrea să audă vreodată că ar trebui să-și ia o singură zi liberă, să nu mai vorbim de câteva, dar dacă ți-ai pus corpul prin sonerie fără nicio ocazie de recuperare, este posibil să te oferi cel puțin câteva zile de pauză. a ajuta.
Nu vă veți pierde toate câștigurile în câteva zile - și, dacă v-ați antrenat excesiv, oricum nu ați câștigat efectiv. Încercați să vă gândiți la jocul lung și programați aceste zile libere ca parte a programului dvs. Corpul tău îți va mulțumi, la fel și mentalitatea ta.
Probabil că nu trebuie să opriți tot ceea ce ați făcut, care v-a făcut să vă scufundați în antrenament excesiv, dar schimbarea unor antrenamente într-o altă modalitate va aduce o mulțime de beneficii. Schimbați o sesiune de ridicare sau două pe săptămână - sau pur și simplu scurtați-le - și puneți o sesiune de yoga solidă sau două în locul său.
Concentrați-vă asupra mobilității și recuperării active, nu doar o singură dată, ci ca o parte regulată a programului dvs. de formare. Acest lucru vă va ajuta să vă simțiți mai bine din această supraentrenare actuală și vă va ajuta să preveniți sindromul în viitor. Nu subestimați beneficiile unei plimbări lungi bune sau a unei sesiuni solide de yoga - corpul dumneavoastră are nevoie de ele pentru a vă menține bine echilibrat. Cu cât ești mai echilibrat, cu atât vei deveni un elevator mai bun și mai durabil.
Dacă sunteți blocat în apartament de cele mai multe ori, poate fi greu să mențineți un program solid de somn, să nu mai vorbim de o rutină alimentară decentă. Din moment ce nu poți elimina în mod magic stresul care vine din cauza focului lumii, concentrează-te asupra lucrurilor pe care le poți controla. Vedeți dacă puteți integra meditația și yoga ușoară în serile voastre pentru a vă încuraja să vă formați și să rămâneți la o oră de culcare solidă și relaxată.
Încercați să vă planificați mesele în jurul antrenamentelor - doar pentru că nu vă mai deplasați la birou nu înseamnă că pregătirea mesei nu vă va mai aduce beneficii. Integrați obiceiurile de recuperare în noua dvs. rutină zilnică - inclusiv să vă ridicați de la biroul improvizat și să vă întindeți cel puțin de câteva ori pe zi - și veți lupta împotriva supraîntrenării fără să vă dați seama.
Poate fi incredibil de greu să simți că ai control asupra multor lucruri în timpul pandemiei; și ar putea fi tentant să încerci să-ți exersezi stresul. DA, s-ar putea să vă supraîntrenați în timpul pandemiei, asigurați-vă că antrenamentele de carantină sunt stratificate cu doze sănătoase, regulate de recuperare și auto-îngrijire, astfel încât să puteți evita supraîntrenarea și să vă ridicați tot ce este mai bun în timpul pandemiei.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.