În ultimii cinci ani, variabilitatea ritmului cardiac (HRV) a crescut în popularitate ca instrument util pentru evaluarea pregătirii pentru recuperare și antrenament. Dacă sunteți nou în conceptul HRV și cum se poate traduce în performanță, atunci este posibil să nu fiți conștienți de cât de util poate fi acest instrument pentru progres.
„Ce este exact variabilitatea ritmului cardiac (HRV)?”
Pe scurt, HRV este variabilitatea experimentată de corpul nostru între bătăile inimii succesive. O mai bună variabilitate între fiecare bătăi de inimă este un lucru bun atunci când vine vorba de realizarea unui echilibru sănătos de recuperare și performanță. Cureaua WHOOP ajută sportivii de pretutindeni să își evalueze HRV-ul zilnic cu analize în timp real pentru a înțelege mai bine pregătirea pentru performanță și nevoile de recuperare.
În acest ghid HRV vom aborda o varietate de subiecte, inclusiv:
Optimizați-vă performanța și recuperarea cu ajutorul trackerului de fitness WHOOP. Urmărește și cuantifică recuperarea, somnul, activitatea, ritmul cardiac, HRV și multe altele.
Obțineți 30 $ de reducere pe WHOOPÎn 1733, Rev. Stephen Hales a devenit prima persoană care a documentat oficial că bătăile inimii și nivelurile de presiune arterială variază în timpul ciclului respirator (1). După Hales în 1847, Carl Ludwig a devenit primul care a înregistrat variațiile și oscilațiile care a avut loc în timpul ciclului respirator, care în cele din urmă a devenit cunoscut sub numele de aritmie a sinusului respirator (RSA).
La sfârșitul anilor 1800 și începutul anilor 1900, medicul olandez Willem Einthoven a devenit primul care a documentat curentul electric al inimii, care este cunoscută sub numele de electrocardiogramă (ECG). După descoperirea lui Einthoven, ECG a devenit standardizat și s-a dezvoltat în următorii ani, iar în 1960 ECG ambulator a fost folosit în practica largă (1).
În anii 1970, analiza spectrală a puterii a fost utilizată pentru a studia diferențele fiziologice în variabilitatea ritm-ritm, creând astfel nașterea HRV. Mai multe studii au investigat componentele fiziologice care ar putea fi în joc și responsabile pentru HRV ale fiecărui individ (2, 3).
În primele zile ale cercetării HRV, mulți oameni de știință au speculat că există o formă de activitate neuronală în joc, dar era încă prea nou pentru a trage sugestii puternice (4, 5). În anii 2000, cercetările au început în cele din urmă să arate că atât ramurile simpatice, cât și cele parasimpatice ale sistemului nervos autonom au jucat un rol în stabilirea VHR a unui individ.
Definiție: HRV poate fi folosit ca metrică neinvazivă pentru a evalua sănătatea și echilibrul sistemului nervos autonom prin analiza variabilității bătăilor inimii.
În termeni laici, al corpului nostru bătăile inimii sunt rareori aceleași de la bătăi la bătăi. Există mici variații ale timpului între bătăi.HRV este o măsură a acestor variații și este un produs al interacțiunilor complexe dintre sistemul nervos simpatic și parasimpatic.
HRV este o reprezentare a modului în care sistemul nervos simpatic și parasimpatic al corpului interacționează unul cu celălalt. HRV mai mare este un lucru bun, deoarece sugerează că există un echilibru în sistemul nervos autonom.
Pentru a înțelege cu adevărat HRV și știința care intră în WHOOP, trebuie mai întâi să înțelegem sistemele nervoase în joc. Sistemul nervos autonom este format din două ramuri, cea simpatică și parasimpatică.
Sistemul nervos simpatic este responsabil pentru crearea răspunsurilor de „luptă sau fugă” ale corpului. Creează toate răspunsurile la stres la declanșatorii fizici, fiziologici și psihologici. Câteva scenarii în care ramura simpatică va intra în joc:
Deși sunt diferite în natură, toate aceste activități vor avea de obicei ca rezultat un răspuns al sistemului nervos simpatic (luptă sau fugă). Un răspuns al sistemului nervos simpatic poate crea câteva reacții în organism, inclusiv ritmul cardiac crescut și tensiunea arterială, eliberarea de norepinefrină și vasoconstricția rinichilor și a tractului digestiv.
Merită subliniat faptul că nu fiecare reacție a sistemului nervos simpatic va crea același nivel de răspuns la stres în corp, deoarece fiecare va avea propria ierarhie a ceea ce este privit și interpretat ca un factor de stres.
Sistemul nervos parasimpatic este de obicei descris ca creând răspunsuri de „odihnă și digestie” ale corpului. Ramura parasimpatică este în general puternic în joc atunci când corpul este în repaus și se recuperează. Câteva scenarii în care sistemul nervos parasimpatic este mai activ includ:
Sistemul nervos parasimpatic ajută organismul să mențină și să promoveze homeostazia atunci când este odihnită și joacă un rol important în capacitatea noastră de odihnă și recuperare.
În ceea ce privește HRV, sistemele nervoase simpatice și parasimpatice dansează continuu în și în afara reflectoarelor pe baza stimulului acut la îndemână. Dacă există un dezechilibru într-unul dintre sistemele nervoase, HRV poate sugera că cineva ar trebui să fie atent la direcția în care se înclină sistemele lor.
De exemplu, dacă sistemul nervos simpatic este întotdeauna activ, acesta este de obicei un bun indiciu că nu se recuperează corect din cauza sistemului nervos parasimpatic lipsit de un răspuns egal la factorii de stres.
Pentru aproape toți, și în special sportivi, HRV poate fi o metodă utilă pentru evaluarea bunăstării generale. Cureaua WHOOP folosește HRV pentru a vă ajuta să calculați disponibilitatea de a efectua în fiecare zi.
În ultimii 40 de ani, au existat o mulțime de cercetări produse legate de HRV cu starea generală de sănătate, inclusiv:
HRV poate fi, de asemenea, făcut un pas mai departe pentru sportivi și indivizi activi și este legat de factori de performanță, cum ar fi:
La sfârșitul zilei, cel mai simplu mod de a înțelege HRV și relația sa cu bunăstarea este să ne amintim cum se corelează cu sistemul nostru nervos autonom. Gândiți-vă la asta ca la o scală:
Sistemul autonom joacă un rol major în digestie, metabolism, reglarea temperaturii corpului, tensiunea arterială, răspunsurile sexuale și echilibrul fluidelor. Dacă funcționează ineficient, atunci performanța poate avea un impact din mai multe motive. Pentru sportivi și pasionați de fitness, dezechilibrele sistemului nervos autonom pot face ravagii în ceea ce privește progresul.
Pentru a face HRV un pas mai departe, să aruncăm o privire mai atentă asupra modului în care poate afecta direct performanța.
Sportivii și pasionații de fitness necesită zilnic niveluri mai ridicate de energie. Antrenamentele provoacă tensiune și stres asupra corpului, care ajută la promovarea adaptărilor specifice de antrenament. Aceste adaptări de antrenament creează apoi succes pentru unul în cadrul sportului sau al activității lor la alegere.
HRV poate fi util în această setare, deoarece poate servi drept busolă pentru urmărirea acestor adaptări într-un mod atent și calculat. Nivelurile ridicate frecvente de energie și stres produc o cerere mai mare pentru organism pentru o recuperare adecvată. Dacă se poate înțelege cum să le interpreteze numerele HRV, atunci le pot folosi cu grijă pentru a depăși limitele fără a depăși prea mult.
Mai jos sunt două moduri WHOOP ajută la relaționarea HRV direct la performanță pe teren, la sală și pe teren:
WHOOP poate ușura sportivii să înțeleagă câtă energie au pentru a se împinge și a rămâne în progres, dar, de asemenea, să rămână în limitele lor și să evite depășirea.
Spre deosebire de ritmul cardiac, HRV variază foarte mult de la individ la individ datorită geneticii (9). Un număr bun de HRV este relativ la locul de referință al sportivului. Acest lucru face incredibil de dificilă identificarea unui HRV „bun” care să se potrivească tuturor. Multe lucruri pot influența HRV-ul cuiva, inclusiv:
Deși nu există un număr HRV ideal care să se potrivească tuturor, un HRV mai mare este, în general, considerat a fi un indicator mai pozitiv al bunăstării generale și sugerează că sistemul nervos simpatic și parasimpatic al corpului este foarte receptiv.
Pentru a oferi context, Mike Lombardi, Elite Performance Manager la WHOOP, a împărtășit exemple de doi sportivi WHOOP care sunt la fel de „în formă”, dar cu HRV diferite:
„Să vedem câteva exemple anecdotice. Soția mea a fost olimpică din 2012 și are o medie a HRV de aproximativ 60. Apoi, la celălalt capăt al spectrului, avem pe cineva în biroul [WHOOP] care face triatloane și jumătăți de curse Ironman, iar HRV-ul ei mediu se află în jur de 220. În realitate, acestea sunt, probabil, echivalente în ceea ce privește capacitatea.”
Ceea ce spune Lombardi este că ambii acești sportivi sunt incredibil de potriviți, dar liniile de bază ale acestora sunt foarte diferite. Dacă sportivii pot înțelege unde stau în mod normal pe o bază de antrenament optimă de zi cu zi, atunci pot spori variabile în viața lor personală pentru a facilita răspunsurile HRV pe care le doresc.
Deci, ce înseamnă mai exact să crești alte variabile pentru a crește HRV? Bine, mai multe variabile pot deplasa HRV într-o direcție pozitivă. Lucruri precum nutriția, obiceiurile de somn, antrenament și multe altele pot juca un rol în HRV, ritmul cardiac de odihnă și calitatea somnului. Este însumarea acestor variabile care pot oferi o mai bună înțelegere a stării generale de fitness, a pregătirii și a recuperării - și exact asta face WHOOP.
Din moment ce WHOOP urmărește ritmul cardiac de odihnă, HRV și calitatea somnului, poate deveni mult mai ușor să evaluezi efectele atunci când un sportiv modifică lucruri precum dieta, antrenamentul sau modalitățile de recuperare. Datele WHOOP vor reflecta schimbările în raport cu linia de bază normală - fie pozitive, fie negative.
Dacă HRV variază atât de mult, există un HRV slab?
da și nu. Dacă HRV este mai mic, acesta ar putea fi un semn de dezechilibru într-o direcție în cadrul sistemului nervos simpatic și parasimpatic. Cu toate acestea, este important să ne amintim că un număr mai scăzut și scăzut de HRV va fi „scăzut” în raport cu linia de bază.
De exemplu, dacă cineva are un HRV care stă în jur de 70 în mod normal, dar are o săptămână intensă de antrenament și întâmpină o tonă de stres la locul de muncă și înregistrează un HRV de 40 pentru câteva zile, atunci acest număr ar putea fi considerat un „slab ”HRV. Această tendință sugerează că organismului îi este mai greu să lase o stare simpatică pentru a se odihni și a se recupera în stare parasimpatică.
Din nou, în general vorbind, un număr mai mic de HRV este sugerat pentru a reflecta o stare bună de sănătate generală, dar pentru a fi exact cu această citire, ar trebui să se raporteze un număr HRV „scăzut” și să-l adapteze la linia de bază normală de rulare (10).
„Scopul este să vă îmbunătățiți întotdeauna propriul HRV în raport cu linia de bază,” Mike Lombardi.
Una dintre cele mai exacte modalități de evaluare a stării generale de sănătate este legarea HRV cu ritmul cardiac în repaus. Datorită faptului că HRV variază atât de mult între indivizi, ritmul cardiac în repaus poate fi un instrument util pentru a înțelege eficiența unui corp.
Lombardi explică: „Vorbind genetic, ceea ce vom vedea în mod obișnuit sunt sportivii cu un HRV mai mare și cu o frecvență cardiacă de odihnă scăzută în mod natural, au o capacitate înnăscută de a merge, de a merge, de a merge. Modul în care WHOOP calculează tulpina zilnică se bazează pe ritmul cardiac, astfel încât ritmul cardiac ridicat prelungit acumulează o tonă de tulpină, dar a doua zi ritmul cardiac și alte variabile revin de obicei la normal.
Un HRV ridicat și o frecvență cardiacă scăzută în repaus înseamnă că corpul este incredibil de eficient și are o economie excelentă de muncă. HRV este pregătirea zilnică și include toate intrările [corpului] intern și extern și modul în care le manipulați, în timp ce ritmul cardiac în repaus indică nivelul de fitness.”
Această ecuație pare destul de curată, dar ce zici de o persoană care are un HRV mai scăzut și o frecvență cardiacă scăzută? De exemplu, dacă cineva are un HRV care are aproximativ 45 de ani și o frecvență cardiacă care planează în anii 50, ce înseamnă asta? La urma urmei, o frecvență cardiacă în repaus în anii 50 este considerată în general potrivită.
Pe baza tendințelor pe care le-a văzut, Lombardi explică că acest tip de profil ar fi probabil pentru un atlet bazat pe putere .
„Un HRV mai scăzut cu o frecvență cardiacă la mijlocul drumului nu înseamnă că cineva nu este eficient, dar este mai probabil un atlet cu o putere superioară superioară sau este un atlet bazat pe forță.”
În acest scenariu special, HRV mai scăzut ar putea însemna că sistemul nervos al sportivului este probabil mai simpatic și frecvența cardiacă mai mică ar putea sugera că sunt în stare fizică. Astfel, confirmând tendințele și analiza Lombardi furnizate mai sus.
Legarea HRV cu ritmul cardiac în repaus devine cel mai semnificativ atunci când cineva le poate relaționa pe cele două cu contextul sportului, stilului de viață și antrenamentului actual.
Cureaua WHOOP este concepută pentru a fi purtată 24/7 pentru a vă oferi cele mai bune înregistrări posibile. WHOOP a dezvoltat un sistem proprietar și ușor de învățat, care este conceput pentru a ajuta sportivii, antrenorii și pasionații de fitness să evalueze pregătirea pentru recuperare și antrenament în fiecare zi.
La prima utilizare a unei curele WHOOP, nivelurile de activitate și nevoile de recuperare sunt comparate cu cele de aceeași vârstă, sex și nivel de activitate. Apoi, după aproximativ patru zile, WHOOP va începe să învețe și să se adapteze la propria fiziologie, ceea ce ajută la înțelegerea a ceea ce este considerat normal pentru performanța dvs.
Pentru a evalua nevoile de recuperare și pregătirea pentru antrenament, WHOOP compilează tulpina zilnică și tulpina de antrenament, apoi corelează aceste tulpini cu cât de mult recuperare și somn trebuie să obțină un individ, să efectueze sau să atingă vârful.
În cadrul aplicației WHOOP, există un grafic care prezintă tulpina zilnică în funcție de antrenament, antrenament optim și depășire. Acesta este un sistem util pentru a ajuta sportivii să evite exagerarea și să se retragă din cauza epuizării.
Pentru a performa la cele mai înalte niveluri, sportivii de forță trebuie să adere la mai mulți factori, inclusiv intensitatea, volumul și încărcarea. Unitatea neuronală ridicată este esențială în sporturile cu bile grele și este prezentă în orice formă de antrenament de forță (11, 12).
Reducere de 30 USD WHHOOP Optimizați-vă performanța și recuperarea cu ajutorul trackerului de fitness WHOOP. Urmărește și cuantifică recuperarea, somnul, activitatea, ritmul cardiac, HRV și multe altele.
Obțineți 30 $ de reducere pe WHOOPWHOOP calculează datele de tulpină cu un algoritm care urmărește ritmul cardiac crescut, nivelurile de HRV, recuperarea din ziua precedentă și multe altele. Pentru majoritatea pasionaților de fitness, sistemul de încordare este simplu, dar sportivii de forță ar trebui să privească datele puțin diferit.
De ce? Să presupunem că un powerlifter se antrenează greu cu perioade de odihnă mai lungi între seturi și are o frecvență cardiacă mai mică pe durata antrenamentului lor. Tulpina lor va înregistra probabil diferit în comparație cu cineva care face un antrenament HIIT de 20 de minute cu o frecvență cardiacă ridicată prelungită.
Lombardi explică: „Oamenii care trăiesc în comunitatea forței depășesc limitele superioare ale forței și găsesc modalități de a-și maximiza corpul în diferite ascensoare. Tulpina care se acumulează pe WHOOP nu este întotdeauna adevăratul indicator de pregătire și recuperare pentru ei. Acolo unde acești sportivi vor vedea impozitul de la antrenament se află în înregistrările de recuperare a zilei următoare și pe numerele HRV.”
Pentru sportivii de forță, aceasta este o informație incredibil de vitală, mai ales atunci când lucrează la intensități și volume mai mari. Sportivii de forță folosesc tactici de autoreglare precum RPE tot timpul antrenamentului lor. Când este utilizat corect, WHOOP poate servi ca un alt mijloc pentru calcularea obiectivă a oboselii antrenamentului și a pregătirii prospective pentru zile după antrenamente grele.
Uneori, sportivii de forță ar putea dori să împingă atunci când corpul lor nu este neapărat pregătit să facă acest lucru. Dacă un sportiv de forță poate identifica când sistemul lor nervos ar putea fi obosit, atunci poate reduce volumul și intensitatea pentru a continua să progreseze fără a arde și a avea nevoie de o reîncărcare.
Tehnologia care intră în HRV și cureaua WHOOP continuă să crească și să se îmbunătățească. Numai în ultimul deceniu, HRV s-a dovedit a fi o resursă viabilă pentru a evalua bunăstarea, pregătirea pentru performanță și recuperarea fiecăruia și tocmai de aceea WHOOP folosește această metodă cheie pentru a ajuta sportivii să se orienteze către noi fapte.
Cureaua WHOOP se adaptează la fiziologia și stilul de viață al unui sportiv, ceea ce îl face un instrument dinamic pentru a evalua disponibilitatea și recuperarea zilnic. Dacă sportivii pot construi o înțelegere puternică a HRV și cum să-l folosească în beneficiul lor, atunci antrenamentul poate fi în mod constant adaptat la pregătirea cuiva, fără teama de antrenament excesiv.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.