Bara de blocare poate fi unul dintre cele mai bune instrumente pe care nu le utilizați. Sau, îl utilizați doar pentru impasuri. Lucrul este că mânerele cu prindere neutră și poziționarea unică pe care le face fac din bara de capcană cel mai bun prieten al șobolanilor de gimnastică. Poate fi presat, vâslit, transportat și ghemuit pentru câștiguri fără dureri. De asemenea, dacă ați ridicat o bară an de an - bara de capcană poate servi ca o pauză mult-binevenită de lumesc.
Mai jos sunt șase dintre cele mai bune exerciții ale barei de capcană (care nu sunt deadlift) care vor ajuta la creșterea forței și la consolidarea câștigului muscular. Pe lângă evidențierea acestor mișcări de bază încercate și adevărate, cum ar fi transporturile, oferim și variante mai avansate de încercat, cum ar fi genuflexiunile ridicate. De asemenea, elaborăm beneficiile antrenamentului cu bara de capcană, cu câteva sugestii de programare.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri.
Încercați în loc de: Rândul cu bara și rândul Pendlay.
Bara de prindere îndoită peste rând este mai ușoară pe partea inferioară a spatelui, deoarece mânerele sunt ridicate, astfel încât ridicatorul nu trebuie să se balanseze atât de mult pentru a susține greutatea. Datorită mânerelor mai largi, cu prindere neutră, ridicatorul poate provoca capcane, antebrațe, biceps și laturi cu o greutate mai mare decât poate fi utilizat în mod obișnuit cu o bară standard. Asta pentru că un ridicator este de obicei mai puternic în timp ce folosește o priză neutră.
Așezați în jos și apucați ambele părți ale barei de blocare. Strângeți omoplații împreună și rânduiți bara de prindere până când partea din spate a barei aproape vă atinge gluteii. Vrei ca coatele să fie înclinate la aproximativ 45 de grade pe tot parcursul mișcării. Țineți poziția de sus a rândului pentru o bătaie și apoi coborâți încet greutatea înapoi și repetați.
Acesta este un exercițiu accesoriu excelent pentru ascensiuni și chin-up-uri care trebuie programate în zilele inferioare ale corpului sau ale corpului superior. Acest exercițiu este cel mai bine utilizat pentru hipertrofie, așa că faceți trei până la cinci seturi de opt până la 12 repetări. Deoarece efectuați o mulțime de volum, nu îl asociați cu nicio mișcare de impozitare.
Încercați în loc de: Presă militară și alte variante de presă pe umăr cu bara.
Nu fiecare elevator are mobilitatea și stabilitatea necesare pentru a face presă cu barbell. Introduceți apăsarea înaltă a genunchilor. Prinderea neutră este mai ușoară la încheietura mâinii și a coatelor (bilele pot provoca hiperextensie la încheietura mâinii), iar poziția înaltă în genunchi obligă elevatorul să flexeze activ mușchii miezului pentru a rămâne în poziție verticală și stabilă. Veți deveni un preser mai competent și veți dezvolta abs ucigași. Sună ca un câștig-câștig.
Puneți bara de prindere în raftul ghemuit, ajungeți într-o poziție puternică și înaltă în genunchi și puneți știfturile deasupra înălțimii umerilor. Prindeți mânerele barei înalte sau joase cu încheieturile în poziție neutră și prindeți strâns. Apoi apăsați cu control până când coatele sunt blocate și faceți o pauză pentru o secundă. Coborâți încet înapoi la pini, resetați și repetați.
Sub această mișcare pentru exercițiul principal de presare. Pentru putere, faceți trei până la cinci seturi de câte trei până la șase repetări. Pentru a câștiga mai mult mușchi, efectuați două până la patru seturi de opt până la 15 repetări funcționează bine.
Încercați în loc de: Variante de presare a pardoselii cu haltere și gantere.
Gândiți-vă la această mișcare ca la un hibrid al presei obișnuite de podea și a presei cu gantere cu prindere neutră. Apăsarea de pe podea limitează gama de mișcare (ROM), permițând ridicatorului să mute mai multă greutate și împiedică exercitarea excesivă a umerilor. Și prinderea neutră creează un mediu de presare mai stabil, deoarece încheietura, cotul și umărul sunt stivuite una peste alta pentru o bază puternică.
Instalați bara de prindere pe raftul ghemuit (ca în videoclip) cu mânerele plate în jos și mânerele D în sus. Mânerele D fac acest lucru mai mult o provocare datorită instabilității, așa că ridicați cu mânerele plate. Desfaceți bara de prindere cu încheieturile neutre și picioarele și spatele plat pe podea. Coborâți încet până când brațul superior atinge podeaua și apoi apăsați înapoi până la blocare.
La fel ca butonul de prindere a barei de capcană, înlocuiți-l ca mișcare principală de apăsare pentru ziua respectivă. Pentru a deveni mai puternic, faceți patru până la cinci seturi de câte trei până la șase repetări. Pentru creșterea musculară, faceți două până la trei seturi de șase până la 12 repetări.
Încercați în loc de: Valiza cu gantere și kettlebell poartă.
Suporturile de valize sunt o construcție excelentă de aderență și miez, deoarece elevatorul merge cu o sarcină într-o singură mână. De asemenea, are beneficii reale pentru viața de zi cu zi, pentru că, bine, gândiți-vă cât de des duceți ceva într-o mână. Fiți avertizat, utilizarea barei de capcană face această mișcare mai dificilă, deoarece greutatea este mai mult descentrată. Plusul este că puteți încărca mult mai multă greutate pe o bară de capcană, deși nu vă sugerăm să mergeți prea greu la acest exercițiu la început.
Ridicați bara de blocare în lateral pentru a începe mai ușor și încărcați placa pe ambele capete. Prindeți centrul barei cu o apucare fermă și ridicați bara de prindere, asigurându-vă că vă mențineți umerii în jos și la nivel unul cu celălalt. Mergeți încet, menținându-vă poziția verticală. Odată ce ați parcurs 40 de metri, puneți bara de capcană în jos, stați pe partea laterală a piciorului, țineți-o cu o mână în timp ce vă întoarceți, schimbați părțile și repetați.
Acest exercițiu este cel mai bine efectuat aproape de începutul programului, atunci când prinderea este proaspătă. Începeți prin efectuarea a trei până la patru seturi de transporturi de 40 de curți (fiecare parte).
Ghemurile împărțite sunt o modalitate excelentă de a vă izola picioarele pentru a obține mai mult mușchi, deoarece acestea funcționează o parte la rând și forțează un interval mai mare de mișcare. Puteți încărca această mișcare cu un kettlebell, o halteră sau chiar o bară. Cu toate acestea, utilizarea barei de blocare forțează elevatorul să păstreze tensiunea constantă pe picioare, deoarece nu își pot bloca fizic genunchii (partea din spate a barei de blocare se va bate cu coapsele). Această tensiune constantă creează mai mult stres muscular și asta va duce la creșterea masei musculare în timp.
Puneți piciorul din spate plat pe o bancă și celălalt picior în interiorul barei de capcană cu mânerele D în sus. Lăsați-vă în jos cu o înclinare înainte și apucați mânerele D și ghemuiți-vă până când bara din spate vă intră în coapsă. Apoi, coborâți încet și opriți-vă înainte ca plăcile de greutate să atingă podeaua și să se ridice și repetați pentru repetări.
Faceți acest lucru spre sfârșitul antrenamentului. Va crea multă oboseală, așa că dacă începeți antrenamentul cu acestea, veți fi prea obosit pentru ghemuituri și alte mișcări ale picioarelor.
Puteți încărca o bară de capcană cu o greutate mult mai mare decât o puteți transporta cu gantere sau clopote. Ne place această variantă de transport, deoarece modelul din figura 8 vă permite să parcurgeți mai multă distanță cu mai puțin spațiu necesar într-o sală de sport aglomerată. Ca bonus, mișcarea figurii 8 necesită stabilitate și coordonare de bază.
Utilizați o formă excelentă de mort pentru a ridica greutatea și a rezista dorinței de a vă grăbi. Mersul într-un ritm lent și deliberat într-un model de figura 8 vă face virajele mai ușoare și vă extinde timpul sub tensiune. Ține pieptul în sus și umerii în jos. Când ați terminat, opriți-vă și reduceți greutatea cu control.
Acest exercițiu este excelent pentru condiționare și brutal pentru prindere. Împerecherea cu un exercițiu de mobilitate sau presare care ajută la recuperare și nu vă taxează aderența funcționează bine. Faceți trei seturi de două cifre 8s.
Astăzi, barele de capcană au de obicei două perechi de mânere - o pereche se proiectează în sus, în formă de D pătrat din bară și o pereche la nivel de bară. Bara poate fi răsturnată pentru a face disponibilă oricare dintre perechi. Și mânecile (unde merge greutatea) de ambele părți sunt în unghi drept cu mânerele.
Designul hexagonal al barei de capcană vă permite să pășiți în interiorul barei - unii spun că bara „prinde” că sunteți originea numelui său - iar designul aliniază greutatea cu centrul de greutate. Acest lucru face ca un instrument excelent pentru ridicarea începătorilor să învețe greutatea mortală și pentru cei care au suferit în trecut leziuni la spate.
Iată câteva alte beneficii importante ale utilizării barei de capcană.
Există o forță de forfecare mai mică pe coloana vertebrală, deoarece axa de rotație (partea inferioară a spatelui / șoldurilor) este mai în linie cu sarcina. Acest lucru îl face mai ușor pe partea inferioară a spatelui, mai ales dacă aveți antecedente de dureri de spate. Dacă sunteți un sportiv sau un elevator care dorește să se concentreze pe forță cu șanse reduse de a suferi o accidentare la ridicare, a face unele dintre ascensoare cu o bară de capcană este o opțiune bună.
A prinde bara cu o prindere peste, sub sau mixtă este dificilă pentru elevatorii cu antecedente de probleme cu cotul / bicepsul. Prinderea neutră de pe bara de prindere reduce tensiunea pe biceps în comparație cu o prindere mixtă pe o bară și este mai ușoară pe antebrațe și coate în raport cu o prindere pronată sau supinată.
Acum, că aveți o manevră cu cele mai bune exerciții pentru bara de capcană pentru a vă consolida întregul corp, puteți consulta și aceste alte articole utile de antrenament pentru sportivi de forță, putere și fitness.
Imagine prezentată: prin amabilitatea canalului YouTube al lui John Rusin
Nimeni nu a comentat acest articol încă.