Indiferent dacă obiectivul dvs. în sala de gimnastică este să îmbunătățiți performanța atletică, să creșteți forța sau să arătați mai bine, un set frumos de quad-uri mari și puternice este o necesitate.
Quad-ul joacă un rol important în alergare, sărituri și în viața de zi cu zi. În plus, quad-urile sunt unul dintre primele lucruri pe care oamenii le văd în timp ce te îndrepți spre ele. Dacă intri în sala de gimnastică arătând ca un ou pe piloți, nu vei avea prea mult respect.
Deci, cum dezvolți mușchii cvadricep de dimensiuni monstru? Răspunsul este o doză mare de mișcări compuse cu o parte a exercițiilor de izolare.
Uită-te la Larry „Quadzilla” Barcello. Are unii dintre cei mai buni quad-uri din jocul de fier. Și pot să vă spun că nu le-a obținut doar lovind câteva extensii de picioare. Acești behemoti au fost construiți cu mișcări compuse grele!
Iată 6 exerciții grozave pentru dezvoltarea nebunilor de quad.
Corectați aceste erori obișnuite de antrenament pentru picioare pentru a vă maximiza antrenamentele cu patru.
Citiți articolul1 din 6
Edgar Artiga / Revista M + F
Mișcarea numărul unu pentru creșterea quad-ului este un vechi favorit, ghemuitul din față.
Aruncați o privire asupra oricărui elevator olimpic de succes și veți vedea quad-uri Goliath. Un motiv imens pentru acest lucru este predominanța muncii ghemuitului din față pe care o fac în comparație cu alți sportivi.
Ghemuitul din față vă face să păstrați o poziție verticală a trunchiului (astfel încât bara să nu cadă de pe umeri), acest lucru pune mult mai mult accentul pe quad-urile dvs. De asemenea, din cauza trunchiului vertical, genunchii vor urmări înainte peste degetele de la picioare.
Acest lucru duce la un unghi mai mare de tibie și la un exercițiu mai dominat de patru.
2 din 6
Amabilitatea revistei MHP / M + F
Luați bara de gheață de siguranță (cea cu tampon și mânere) și rotiți-o înapoi, astfel încât plăcuțele să fie în față mai degrabă decât în spate.
Utilizarea acestei bare este excelentă pentru persoanele care au probleme cu mobilitatea încheieturii mâinii sau dureri de umăr.
Înălțimea barei vă face, de asemenea, să rămâneți mai vertical, ducând la un accent mai mare pe quad-uri.
3 din 6
Lorado / Getty
Acesta este favoritul culturistilor din vechea școală.
Pentru această variantă de ghemuit, bara va fi sus pe capcane și veți adopta o poziție îngustă cu 25 lb. farfurii sub călcâie.
Acest lucru vă va forța genunchii peste degetele de la picioare (creșterea unghiului tibiei) și va permite trunchiului să rămână în poziție verticală, ducând la un exercițiu mai dominat de patru.
Această variație squat are un rap rău, dar pentru dezvoltarea quad-ului este foarte utilă.
4 din 6
Revista Ahmed Klink / M + F
Pentru a efectua această ridicare, montați o cutie, o bancă sau un teanc de plăci la o înălțime de 18-24 ”.
Puneți un bara încărcată pe spate și urcați cu piciorul drept.
Ridică-te pe bancă extinzându-ți șoldul și genunchiul piciorului drept și așează piciorul stâng pe bancă. Coborâți cu piciorul stâng flexând șoldul și genunchiul pe piciorul drept.
Reveniți la poziția originală în picioare.
Începeți următorul pas în sus cu piciorul stâng, comutând între dreapta și stânga fiecare repetare.
5 din 6
Revista M + F
Puneți bara pe spate ca și cum ați fi ghemuit, puneți piciorul din spate pe o bancă în spatele dvs. și piciorul din față pe sol în fața dvs. într-o poziție întinsă (ca o lovitură.)
Acum îndoiți piciorul din față și ghemuiți-vă în jos, continuați în jos până când vârful coapsei este paralel cu solul.
Inversați mișcarea și ridicați-vă.
6 din 6
restyler / Shutterstock
Mișcarea de extensie a picioarelor vă permite să izolați cvadricepsul mai bine decât orice alt exercițiu.
O poziție îndreptată spre degetele de la picioare pune mai mult stres pe măturarea exterioară a quad-urilor, în timp ce vârful degetelor de la picioare pune mai mult stres pe interiorul piciorului și lacrimă interioară. Cheia este să ridicați greutatea cât mai sus posibil și să o țineți scurt în cea mai înaltă poziție.
Un stil de „intenție musculară” de ridicare ar trebui aplicat în timpul extensiei piciorului ... simțiți acele quad-uri lucrând și strângeți-le cu putere în partea de sus.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.