Pentru unii, presarea superioară a corpului începe și se termină cu presarea pe bancă și presarea pe cap.
E grozav, iar acestea sunt cu siguranță exerciții grozave, dar îmi place mai multă varietate decât atât. Îmi place să rotesc exercițiile periodic pentru a evita leziunile repetate excesive, păstrez umerii fericiți, le dau mușchilor un stimul diferit și poate cel mai important, evită plictiseala.
Dacă sunteți ca mine și vă bucurați de o schimbare din când în când, iată șase permutări presante de încercat.
Presa de podea cu gantere cu un singur braț este unul dintre exercițiile mele preferate de împingere și a fost un element esențial în rutina mea în ultimii doi ani. În timp ce este aparent un exercițiu superior al corpului pentru piept, umeri și triceps, încercați-l și veți realiza rapid că este un exercițiu complet al corpului care necesită tensiune corporală totală pentru a menține o bază stabilă de sprijin.
Este, de asemenea, o alternativă excelentă pentru umeri pentru persoanele care ar putea suferi dureri cu o gamă completă de apăsare a mișcării sau pentru cei cu leziuni la nivelul membrelor inferioare care îi împiedică să se împingă prin picioare.
Totuși, problema este că, pe măsură ce devii mai puternic, poate fi dificil să ridici gantere grele în poziție (și să te întorci din nou pe podea) când te antrenezi singur. În plus, dacă nu sunteți binecuvântați să vă antrenați într-o sală de gimnastică cu gantere extrem de grele, nu va trece mult timp până când le veți maximiza.
Sigur că puteți adăuga repetări la un punct, dar utilizarea continuă a aceleiași greutăți va duce inevitabil la un platou care se simte ca propria dvs. versiune personală a ziua hârciogului. Asta se îmbătrânește, repede.
Introduceți presa pentru podeaua minelor terestre.
Mina terestră permite un potențial de încărcare mai mare și, deoarece bara este deja ridicată de la sol, este mult mai ușor și mai sigur să intrați și să ieșiți din poziție. Cu un simplu spot auto de la brațul care nu funcționează, ar trebui să fiți gata. Ca astfel:
Bara cu unghi vă permite totuși să apăsați cu același interval de mișcare ca o presă obișnuită de podea (i.e., până când tricepsul atinge podeaua) și permite, de asemenea, o prindere neutră, care este mai ușoară pe umeri. Mai mult, unii oameni vor descoperi că mânerul mai gros ajută la ameliorarea stresului pe coate, ceea ce reprezintă un bonus suplimentar.
La început va trebui să te joci puțin pentru a-ți da seama cât de aproape de setat în raport cu bara, așa că începe foarte ușor și experimentează cu diferite poziții ale corpului până când te simți confortabil. Odată ce obțineți acest lucru pătrat, nu ar trebui să treacă mult timp înainte de a zdrobi o greutate serioasă.
Dacă nu aveți un dispozitiv specific pentru a fixa bara, așezați-o cu atenție într-un colț cu o ganteră grea deasupra vârfului pentru a o menține în poziție.
Obișnuiam să cred că nu voi găsi niciodată un exercițiu care să-mi fumeze mai mult pieptul decât inelele.
Apoi am încercat muste folosind Valslides. (Dacă nu aveți Valslides, glisoarele de mobilier vor funcționa și ele bine.)
Este aceeași idee ca și inelele, doar cu elementul de frecare adăugat pentru a vă asigura că păcatele vă urăsc și mai mult. Când folosiți inelele, partea excentrică a reprezentantului este cea mai dificilă, dar dacă puteți face asta fără să faceți faimoasa plantă de față a inelului (mai ușor de spus decât de făcut, aș putea adăuga), concentricul nu este acela rău, deoarece tensiunea acumulată a inelelor vă ajută să vă readuceți înăuntru.
Nu primiți asistența cu Valslides. Trebuie să împingeți activ excentricul și să trageți înapoi pe concentric, făcând ambele părți ale reprezentantului să suge la fel de rău. Faptul este că, concentricul este probabil chiar mai greu decât excentricul.
Deși poate părea inofensiv, este într-adevăr un exercițiu extrem de avansat, așa că nu săriți direct în el fără o pregătire adecvată. Dacă faceți acest lucru, veți conduce inevitabil fie la o leziune a umărului, fie la planta de față menționată mai sus, pe care niciuna dintre ele nu o doriți.
Începeți prin a face flyes parțiale, unde vă extindeți puțin brațele și progresați până la flyes complete în timp. Chiar și cu mușchi plini, totuși, doriți să păstrați o ușoară îndoire a coatelor pentru a vă proteja umerii și a vă menține tensiunea pe piept.
Poate doriți să începeți de la genunchi. Serios. Râdeți tot ce doriți, dar probabil că nu veți râde odată ce le încercați.
Rețineți că dificultatea acestui exercițiu va varia foarte mult în funcție de suprafața pe care o utilizați, deci asigurați-vă că luați în considerare acest lucru. Poate fi oriunde de la foarte dificil pe o podea mai netedă până la de-a dreptul brutal și aproape imposibil pe o suprafață mai aspră. Un covor subțire funcționează cel mai bine, făcând din acesta un exercițiu excelent de făcut acasă sau în timp ce călătoriți.
Cuvânt de precauție rapid: este posibil ca acest exercițiu să nu se potrivească bine cu persoanele cu anumite patologii ale umărului. Dacă descoperiți că provoacă dureri (altele decât un piept afumat), nu mai faceți acest lucru și alegeți altceva. Asta este valabil pentru orice exercițiu.
Acesta este similar cu exercițiul de mai sus, doar un braț efectuează o împingere în timp ce celălalt braț efectuează o muscă.
Dacă întâmpinați probleme în a vă imagina cum ar trebui să arate din acea descriere minunat de aprofundată, consultați videoclipul de mai jos:
Adăugarea unei componente unilaterale face un exercițiu mai greu, dar în acest caz, îl ușurează puțin din punct de vedere al apăsării, deoarece brațul care face împingerea susține majoritatea sarcinii în care brațul pârghiei este mai scurt. Totuși, deși ar putea fi ușorer, este departe de a fi ușor, mai ales când țineți cont de fricțiunea Valslides.
Dacă faceți acest exercițiu pe inele, este în esență o flotare modificată cu un singur braț, unde scopul este de a pune cât mai puțin greutate posibil pe brațul întins, folosindu-l doar pentru a contracara cerințele de rotație. Cu Valslides, cu toate acestea, pecul brațului care ajunge ajunge să lucreze destul de mult pe măsură ce vă împingeți brațul afară și apoi îl trageți înapoi în.
Această mișcare a brațului introduce, de asemenea, o componentă anti-rotație uriașă în timp ce lupți pentru a-ți stabiliza trunchiul și a evita răsucirea, făcându-l un diavol al exercițiului central. Faptul este că, dacă alegeți să introduceți acest lucru în programul dvs. de antrenament, ați putea încerca să îl includeți ca exercițiu de bază pentru a ucide două păsări cu o singură piatră și pentru a obține unele lucrări suplimentare ale corpului superior în timp ce sunteți la el.
Așa cum sugerează și numele, aceasta este o presă de sus cu bara gigantă cambrată, ceea ce face o plimbare destul de sălbatică.
Fiți pregătiți să scăpați destul de mult din greutatea pe care o puteți apăsa în mod normal cu bara, mai ales la început în timp ce vă adaptați la instabilitatea barei care provine de la plăcile care se leagănă. Numărul dvs. ar trebui să crească pe măsură ce stabilitatea umărului și a miezului se îmbunătățește, totuși, și când veți reveni la utilizarea bilei, se va simți mult mai ușor.
De asemenea, îmi place această variație, deoarece învață în mod reflex o formă bună. Puteți auzi toate reperele standard despre întărirea miezului, strângerea gluteilor, folosirea laturilor și nu apăsarea în fața corpului, dar puneți bara înclinată în mâini și veți da seama rapid de lucrurile astea automat.
Sau altfel vei fi dominat. Nu spune că nu te-am avertizat.
Presarea aeriană cu mina terestră este o alternativă minunată pentru cei care nu pot face presa tradițională aeriană (a.k.A. presa militară permanentă) din orice motiv.
Cel mai des întâlnit motiv pentru care oamenii scot din presă sunt problemele de umăr. Acest lucru ar putea fi rezultatul unei leziuni anterioare sau ar putea proveni doar dintr-o lipsă de mobilitate a umărului și / sau toracică, ceea ce face ca mersul direct peste cap să fie problematic (pentru mai multe detalii, citiți acest articol.
Indiferent de motivul durerii umărului, trecerea la mina terestră pentru lucrul în aer va fi de obicei mai bine tolerată, atât din cauza unghiului presei - este mai mult o presă înclinată decât o presă aeriană - și pentru că permite o prindere neutră.
Pentru alții, principala plângere cu apăsarea deasupra capului poate fi durerea lombară, deoarece există tendința de a vă sprijini și de a vă extinde la nivelul coloanei lombare, ceea ce poate provoca probleme sub sarcini grele. Aceasta poate fi pur și simplu o chestiune de strângere a formei și creșterea rezistenței miezului, dar pentru cei cu probleme grave de spate sau patologii ale discului, este probabil înțelept să treceți la presa minieră, deoarece există un risc mai mic de hiperextensie, deoarece faceți clic pe in fața ta.
Acestea fiind spuse, doar pentru că este mai ușor la nivelul articulațiilor, nu credeți o secundă că este un exercițiu ușor sau că este doar pentru persoanele rănite. Acestea vor umili pe oricine le încearcă.
Acestea pot fi realizate în mai multe moduri diferite, dar preferatul meu este să folosesc o poziție eșalonată și să intru exploziv în fiecare reprezentant pentru a ajuta la crearea de impuls, similar cu o presă push.
A face exercițiul în acest fel necesită o coordonare totală a corpului, unde totul se mișcă sincronizat. Uneori voi face repetările în mod dinamic cu greutăți mai ușoare și repetări mai mari, iar alteori voi merge mai greu și voi face o pauză între repetări.
Înainte de a începe să folosiți impulsul, totuși, este mai bine să stăpâniți mai întâi presa strictă utilizând o poziție simetrică. Puteți face, de asemenea, pe jumătate îngenuncheat (un genunchi) sau în genunchi înalt (ambii genunchi).
Alege-ti otrava. Toate sunt bune.
Dacă ți s-a părut că aparatele gigant cu sârmă și minele terestre sunt dure, așteaptă până când încerci acestea.
De fiecare dată când mă simt bine cu mine în sala de gimnastică, mă pot baza întotdeauna pe acestea pentru a mă aduce înapoi în jos și a mă face să mă simt ca un imens wuss.
Totuși, când găsești ceva în antrenament la care te suge, de obicei este un semn că ar trebui să faci mai mult din asta.
Mersul „jos” ajută la construirea unei stabilități imense a umărului și a miezului, punând în același timp accentul pe rezistența aderenței.
Începând într-o poziție pe jumătate îngenunchiată ajută la consolidarea stabilității șoldului și pelvianului, consolidând în același timp noțiunea de a menține tensiunea completă a corpului pe măsură ce apăsați, deoarece veți pierde rapid controlul clopotului dacă nu. Este, de asemenea, un exercițiu de întindere a flexorului șoldului și exerciții de bază care antrenează simultan flexia anti-extensie, anti-rotație și anti-laterală. Vorbește despre un big bang pentru dolarul tău.
Iată cum arată în acțiune:
Dacă nu aveți acces la kettlebells, puteți obține un efect de antrenament similar ținând vertical o ganteră hexagonală. Acestea vă vor prăji absolut antebrațele.
Verifică-ți ego-ul la ușă înainte de a încerca acestea, deoarece îți vor cere să folosești o greutate mult mai mică decât te obișnuiești cu munca de presare regulată. Asta e bine. Încercați să nu vă gândiți la el atât la un exercițiu de forță (deși ar trebui totuși să încercați să măriți sarcina în timp), ci mai mult ca un exercițiu de stabilitate pentru a vă ajuta să vă măriți forța la presele obișnuite pe măsură ce vă susțineți legăturile slabe.
Un alt lucru interesant despre munca „de jos” este că, deși te lasă cu o pompă uriașă în umeri și antebrațe (știi ce spune Arnold despre pompă, nu?), nu te lasă dureros a doua zi, deci nu ar trebui să interfereze la fel de mult cu antrenamentele ulterioare ale corpului superior.
Le puteți implementa în programul dvs. în orice fel de moduri, dar îmi place să le fac o dată pe săptămână într-o zi separată de munca mea mai grea de presare. Deseori chiar voi aborda câteva seturi la sfârșitul antrenamentului inferior al corpului pentru unele lucrări suplimentare de presare care nu vor împiedica recuperarea prea mult.
Nu este nevoie să revizuiți programul curent dacă funcționează bine pentru dvs., dar dacă vă simțiți puțin sau sunteți sătulați de aceleași lucruri vechi, adăugarea unor exerciții vă poate ajuta să vă îndreptați spre noi culmi în antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.