În acest articol, aruncăm o privire mai profundă asupra rândului vertical, fie efectuat cu bara sau cu gantere. În timp ce această mișcare este comună în rândul ridicatorilor și sportivilor, este posibil să dorim să găsim alternative în rând vertical în funcție de progresie / regresii, probleme de accidentare sau pur și simplu pentru a răspândi programul de antrenament.
https: // www.instagram.com / p / Baw7TbAh0rw /
Videoclipul de mai jos este o bună demonstrație a rândului vertical, care poate fi benefic pentru creșterea masei umărului, a curelei și a spatelui superior și a hipertrofiei. În plus, modelul de mișcare, atunci când este utilizat cu o varietate de lățimi de prindere, poate avea un bun transfer la smulgeri, curățări și alte mișcări de fitness.
Rândul vertical este o mișcare de tragere care vizează grupele musculare de mai jos.
În timp ce puține mișcări pot înlocui rândul vertical, unele dintre cele de mai jos pot fi alternative viabile în cazul în care un rând vertical este dureros. De multe ori, acea durere poate fi diminuată prin lărgirea mânerului (prinderea prin smulgere) sau schimbarea unghiului de tragere într-un unghi mai orizontal (tragerea feței). Rândul vertical lucrează capcanele, deltoidele posterioare și unele deltoide anterioare. Grupuri musculare similare se lucrează în alternativele de mai jos (ridicare laterală laterală). Prin urmare, în cazul în care căutați alternative pentru rândul vertical, rețineți că multe dintre aceste alternative nu vor avea un transfer real, deoarece rândul vertical este o mișcare unică.
Strângerea ridicată a prinderii prin smulgere este mai mult decât o mișcare olimpică de haltere care se poate traduce prin smulgere. Această variație de rând vertical are ca ridicatorul să prindă o aderență mai largă (prindere), care, la rândul său, forțează bara să rămână mai aproape de corp în tragere prin creșterea înălțimii coatelor. Procedând astfel, sunteți capabil să loviți eficient spatele superior și posterior. Mai jos este un videoclip cu prinderea ridicată în toată gloria sa.
Această mișcare, la fel ca prinderea ridicată, este o mișcare accesorie olimpică de haltere care este destul de eficientă la construirea bolovanului serios pentru capcane pentru umeri și masive. Făcând această mișcare, veți avea aceleași beneficii ca și tragerea ridicată, totuși funcționați și rotația externă și apăsarea umărului care pot face cu adevărat această mișcare cât mai echilibrată. Versiunile așezate ale smulgerii musculare scot cu adevărat picioarele și șoldurile din mișcare și forțează sportivul să folosească umărul posterior, capcanele și partea superioară a corpului în timpul tragerii. Rețineți, smulgerea musculară așezată este primul exercițiu care este complexul de sub umeri.
Într-un articol anterior am acoperit creșterea laterală și toate variantele sale. Ridicarea laterală este foarte eficientă în creșterea hipertrofiei umărului (capetele posterioare, anterioare și mediale) în funcție de unghiuri și prindere. Deși acest lucru nu mărește în primul rând hipertrofia capcanei sau acoperă același tip de articulație și mișcare ca tracțiunea ridicată, crește masa musculară în grupuri musculare foarte similare cu rândul vertical. În videoclipul de mai jos, creșterea laterală și variațiile specifice sunt discutate în detaliu.
Tragerea feței este o mișcare excelentă pentru a crește capcana, deltoidul posterior și hipertrofia romboidă. Mișcarea este din punct de vedere tehnic un rând orizontal, totuși poate fi schimbat pentru a veni din poziții inferioare în înalt pentru a fi un rând orizontal și vertical hibrid. Utilizând acest exercițiu, îi oferiți ridicatorului o poziționare mai personalizată cu prinderea și unghiurile la care să se antreneze. Mai jos este un videoclip despre cum să efectuați tragerea orizontală a cablului, cu toate acestea, puteți scădea foarte ușor cablurile mai jos și puteți efectua o tracțiune ridicată pe un unghi mai vertical pentru a crește deltarea posterioară, capcana și angajarea superioară a spatelui (sau invers).
Aruncați o privire la articolele de mai jos și descoperiți adevărata putere a spatelui, capcanelor și latului!
Imagine prezentată: @ michelandrehervasux pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.