Este posibil ca rutina dvs. de gimnastică să se fi bazat în jurul raftului ghemuit, al platformei de deadlift și al mașinilor grele de ceva timp, înainte ca sălile de sport să fie obligate să închidă din cauza pandemiei de coronavirus. Sau poate ați suferit o vătămare, iar ordinele medicului includ câteva săptămâni fără a atinge fierul greu.
Oricum ar fi, odată ce veți obține aprobarea pentru a pune din nou piciorul în Paradisul de fier, veți dori să scoateți câteva prese de bancă și prese de sus.
Dar, înainte de a face acest lucru, este important să ne readucem mușchii în locul în care se aflau înainte de pauza neplanificată.
De ce este important acest lucru? Când intrați din nou într-o sală de sport, trebuie să rămâneți funcțional, astfel încât să puteți efectua aceleași exerciții compuse (exerciții care vizează mai mult de un grup muscular) fără a vă simți rigid și strâns. Etanșeitatea în zone cheie, cum ar fi șoldurile, umerii, spatele sau alți mușchi din lanțul posterior, vă vor afecta puternic performanța.
La întoarcere, puteți constata că raza de mișcare este limitată, iar articulațiile / mușchii se simt slabi și fragili din cauza lunilor de inactivitate. În această piesă, vom rula printr-un program scurt care vă poate ajuta să remediați aceste probleme.
Acest program este excelent pentru oricine a trebuit să ia o pauză prelungită de la Paradisul de fier, indiferent dacă aceasta se datorează unei epidemii mondiale, a unei vătămări sau din orice alt motiv. Urmăriți-vă și veți reveni la ruperea vechiului dvs. maxim de 1 rep. Înainte de a-l cunoaște.
Trebuie să începem un program pentru a menține fiecare grup muscular individual liber, puternic și flexibil. Putem face acest lucru practicând exerciții simple de „mișcare simplă” cu lumină sau fără echipament pentru a menține funcționalitatea generală. Vom include benzi de rezistență și perechea opțională de gantere, dacă sunt disponibile. Acest echipament este ieftin, multifuncțional și ușor, dacă nu chiar greutate.
Pentru această piesă, ne vom concentra asupra corpului inferior. Vom revizui cum să vă relaxați jumătatea superioară într-o bucată separată.
Șoldurile reprezintă un grup muscular semnificativ pentru sănătatea generală și funcțională. Acestea joacă un rol vital în efectuarea tuturor exercițiilor de forță pentru partea inferioară a corpului, cum ar fi genuflexiuni, lunges, deadlifts, smulge, și curat și apăsați. Dacă șoldurile sunt slabe, atunci veți experimenta o ridicare slabă. Când sunt strânse, ele afectează totul, de la păstrarea unei coloane vertebrale neutre și angajarea nucleului dvs., până la coborârea dvs. dincolo de 45 de grade.
Drept urmare, coloana vertebrală este forțată să compenseze sarcina majorității exercițiilor din corpul inferior. Acest lucru se încheie în rănire, precum și în imposibilitatea de a viza musculatura corectă și de a ridica greutatea dorită. Șchiopătarii strânși au, de asemenea, un impact negativ imens asupra formei dvs. Dacă acești mușchi mari sunt strânși, limitează sever mișcarea tuturor „mușchilor așezați”, cum ar fi șoldurile, fesierii, cvadrii și nucleul.
Fără ischiori funcționali, explozivitatea, forța și echilibrul tău au o lovitură atunci când faci exerciții precum genuflexiuni cu barbell și deadlifts. Dacă situația este rea, s-ar putea chiar să simțiți că veți cădea înapoi atunci când vă ghemuiți jos.
În acest scenariu, restul mușchilor așezați sunt, de asemenea, obligați să compenseze, riscând apariția șoldului, lacrimi musculare și probleme ale coloanei vertebrale.
Așadar, să aruncăm o privire la șase exerciții care pot contracara toate aceste probleme apărute înainte de a vă întoarce în sală.
Ben Walker este antrenor personal irlandez și antrenor de forță la Anywhere Fitness. Cu sediul la Dublin, este specialist în fitness care proiectează planuri personalizate pentru sportivi de forță și rezistență acasă și online.
Am fost pe hiatus? Ai nevoie doar de aceste 3 antrenamente.
Citiți articolul1 din 6
DmitryStock
DE CE
Coaja de scoică este un exercițiu excelent de întărire a șoldului, care vă permite să împingeți grupul muscular la capacitatea sa maximă împotriva propriei greutăți corporale. Acest exercițiu vizează puternic atât mușchii fesieri (maximus, cât și medius), oferindu-vă mai multă putere și stabilizare în flexorii șoldului. Cojile de scoici vă oferă mai mult control și coordonare atunci când demonstrați faza concentrică a unui exercițiu cu bile, cum ar fi o ghemuit, o lovitură sau un deadlift.
CUM
Coaja de scoică poate fi realizată într-o varietate de moduri. Am ales să facem acest exercițiu într-o poziție așezată. Aceasta este pentru a replica poziția unei ghemuituri atunci când se află în faza concentrică cu șoldurile și coapsele situate la un unghi drept față de podea. Pentru a efectua acest antrenament, așezați-vă pe o bancă sau un scaun suficient de scăzut pentru a îndeplini o poziție cu unghi drept. Legați o bandă de rezistență în jurul ambelor picioare chiar deasupra fiecărui genunchi. Puneți picioarele poziționate la lățimea umerilor și stați înalt cu spatele drept. Rotiți exterior genunchii și împingeți banda departe de corp de ambele părți cât de mult puteți. Reveniți încet la poziția inițială și efectuați din nou aceeași mișcare.
Efectuați 15-30 de repetări cu o bandă de rezistență grea pentru trei seturi. În mod ideal, efectuați cea mai mare cantitate de repetări până la eșec. Luați o pauză de 1 minut între fiecare rundă.
2 din 6
Maridav
DE CE
Hidrantul de incendiu este unul dintre cele mai bune exerciții funcționale pentru șolduri. Include toate cele trei mișcări ale flexorilor șoldului: extensie, rotație externă și răpire. Acest antrenament este, de asemenea, excelent pentru întărirea gluteus maximus, medius și nucleu atunci când efectuați ridicarea. Mușchii abdominali sunt angajați pe tot parcursul acestui exercițiu atunci când sunt efectuați corect. Această rutină ajută la menținerea unei posturi bune și vă menține mușchii pelvini puternici și flexibili. Este un exercițiu extrem de benefic atunci când intenționați să vă întoarceți la diferite variante ale exercițiilor compuse grele. Folosiți o bandă de rezistență pentru a adăuga intensitate mușchilor vizați.
CUM
Legați o bandă de rezistență ușor deasupra genunchilor. Coborâți încet până la patru paturi și așezați-vă mâinile direct sub umeri cu palmele plate pe podea.
Păstrați picioarele la un unghi de 90 de grade și spatele drept. Pentru a efectua o singură repetare, începeți cu ambii genunchi împreună și ridicați un picior în sus și lateral departe de corp. Încercați și ridicați piciorul cât de sus puteți depăși 45 de grade. Reveniți la poziția inițială și efectuați din nou aceeași mișcare pe aceeași parte.
REPETIȚII
Efectuați 15-30 de repetări cu o bandă de rezistență moderată până la grea timp de trei seturi pe picior. Luați o pauză de un minut între fiecare rundă.
3 din 6
Per Bernal
DE CE
Pompele de broască sunt un exercițiu funcțional excelent pentru răpirea și rotirea externă a șoldurilor. Fesierii sunt un mușchi cheie pentru postură, care la rândul său este esențial pentru demonstrarea unei bune tehnici de ridicare. Acesta este un antrenament excelent de inclus în programul nostru, deoarece izolează ambii mușchi gluteali în timpul fazei concentrice. De asemenea, vă ajută să vă mobilizați mușchii adductori dacă aveți o inghină strânsă.
CUM
Așezat pe podea, întindeți-vă cu spatele plat pe suprafață. Privind în sus spre tavan, aduceți ambele tălpi ale picioarelor împreună cu genunchii îndreptați spre corp.
Picioarele tale ar trebui să fie în poziție de diamant. Pentru a efectua o singură repetare, strângeți cu gluteul și ridicați șoldurile de la sol până când corpul dvs. este poziționat în linie dreaptă la 45 de grade. Coborâți-vă în poziția inițială și efectuați din nou mișcarea. Dacă doriți să faceți exercițiul mai greu, așezați o halteră grea sau un obiect similar deasupra șoldurilor pe durata antrenamentului.
Efectuați 15-30 de repetări pentru trei seturi. În mod ideal, efectuați cea mai mare cantitate de repetări până la eșec. Luați o pauză de un minut între fiecare rundă.
4 din 6
Presă
DE CE
Ridicările laterale ale picioarelor sunt un exercițiu excelent pentru lucrul gluteus maximus și medius, stabilizând în același timp și pelvisul. Acest antrenament vizează, de asemenea, TFL (tensor fasciae latae) și IT Band (Iliotibial Band). Acești mușchi susțin mișcarea șoldului, dar în primul rând ajută la stabilizarea genunchiului sau rotulei. Atunci când efectuează ridicări grele, acestea joacă un rol important în susținerea articulațiilor genunchiului care transportă sarcina. Dacă acești mușchi devin slabi, ne pot afecta capacitatea de a ne ridica, deoarece genunchiul se poate simți vulnerabil și pe cale să „cedeze.”
CUM
Așezați-vă pe partea dreaptă pe un saltea. Extindeți complet picioarele și stivați ambele picioare una peste alta. Corpul dumneavoastră ar trebui să fie poziționat în linie dreaptă. Așezați cotul drept pe pământ în spatele capului. Așezați mâna stângă pe podea pentru a vă ajuta la ridicare. Întorcând degetul stâng ușor în jos, ridicați piciorul stâng până când acesta nu poate merge mai sus. Reveniți încet la poziția inițială și efectuați din nou mișcarea. Sfat: Întoarcerea degetului în jos în timpul mișcării vă implică glutele, TFL și banda IT mai mult.
Efectuați 20 de repetări cu o bandă de rezistență ușoară până la moderată pentru trei locuri pe fiecare picior. Luați o pauză de un minut între fiecare rundă.
5 din 6
Jacob Lund
DE CE
Step up-urile lucrează la fiecare aspect al extremităților inferioare. Acesta este exercițiul suprem al corpului inferior, deoarece generează multă putere în șolduri, glute, cvadriceps, ischiori și viței. Deoarece greutatea corporală este susținută câte un picior la un moment dat, acest lucru funcționează, de asemenea, toți mușchii de stabilizare din zona pelviană pe faza concentrică (în sus) și faza excentrică (în jos). Practicarea acestui antrenament de multe ori vă va crește semnificativ puterea și abilitatea de a efectua exerciții cu bile în care șoldurile sunt împinse înapoi.
CUM
Folosiți o bancă sau un scaun suficient de înalt pentru a trece peste 90 de grade. Începând cu piciorul drept, așezați piciorul drept pe scaun și mențineți-l în linie cu articulația genunchiului. Ține-ți spatele drept și angajează-ți miezul pe durata exercițiului. Urcând cu piciorul drept, conduceți toată forța din corp prin călcâi până când ambele picioare stau pe scaun. Nu uitați să rămâneți într-o postură dreaptă pe măsură ce completați repetarea. Reveniți la poziția de plecare făcând un pas înapoi cu piciorul drept. Sfat: pentru a adăuga mai multă sarcină și intensitate exercițiului, țineți o pereche de gantere în mod constant lângă părți atunci când efectuați mișcarea. De asemenea, puteți ține o singură greutate într-o poziție centrală la mijlocul corpului.
Efectuați 20 de repetări pe fiecare picior pentru trei seturi. Luați o pauză de un minut între fiecare rundă.
6 din 6
Per Bernal
DE CE
Squats-urile bulgare sunt un exercițiu funcțional excelent care replică mișcarea unei lovituri statice. La fel ca treptele, vizează toate extremitățile majore din partea inferioară a corpului, cum ar fi șoldurile, fesierii, cvadricepsul, hamstrings și gambele. De asemenea, vă testează puternic nucleul și toți mușchii stabilizatori din zona pelviană datorită poziției sale unilaterale. Înălțimea piciorului din spate vă permite să obțineți mai multă adâncime în lovitură și să vă vizați mai mult mușchii. Este foarte benefic să practici acest exercițiu în afara sălii de sport. Vă va menține simțurile motorii în viață înainte de a încerca să reveniți la efectuarea plombelor cu bilă sau a diferitelor variații ale antrenamentului lunge.
CUM
Găsiți o bancă, un scaun sau o bară orizontală poziționată la peste 90 de grade. Aduceți piciorul drept înainte la aproximativ 2 metri de echipamentul pe care doriți să îl utilizați. Intrând într-o poziție de lovitură cu trunchiul îndreptat în poziție verticală, cuplați nucleul și mențineți șoldurile pătrate. Ridicați piciorul din spate, astfel încât să se sprijine pe bară sau pe scaun. Ține-ți piciorul drept în linie cu genunchiul în timp ce te cobori pe podea. Genunchiul stâng din partea opusă ar trebui să atingă aproape solul. Piciorul drept ar trebui să fie poziționat la un unghi de 90 de grade în timp ce efectuați mișcarea. Nu lăsați genunchiul drept să vă depășească degetele de la picioare în niciun moment. Conduceți-vă greutatea corporală prin călcâiul drept înapoi pentru a reveni la poziția inițială. Sfat: conduceți-vă toată greutatea prin călcâi pentru a pune mult accent pe ischiori. Dacă doriți să vă direcționați mai mult gluteii și șuncașii, mergeți puțin mai înainte cu piciorul drept.
Efectuați 15-20 de repetări pe fiecare picior pentru trei seturi. Luați o pauză de un minut între fiecare rundă.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.