Lifturile olimpice s-au dovedit a fi una dintre cele mai eficiente modalități de creștere a puterii de vârf. Într-un studiu din 2001 care a studiat 28 de antrenori profesioniști de forță și condiționare NFL (Liga Națională de Fotbal), un uimitor 88% dintre antrenori au spus că au integrat ascensoare olimpice (smulgerea, curățarea și smucirea) în programele lor de antrenament (1).
Integrarea ascensoarelor olimpice în cadrul programelor de forță și condiționare ar trebui să aibă în vedere disponibilitatea individuală a unui sportiv, disponibilitatea unui antrenor calificat pentru a progresa și educa sportivii cu privire la tehnică și un program de antrenament care încorporează diferite modele de periodizare pentru a îmbunătăți performanța generală.
Prin urmare, în acest articol ne vom propune să discutăm următoarele aspecte pentru a ajuta antrenorii să obțină o perspectivă mai profundă asupra avantajelor și dezavantajelor utilizării ascensoarelor olimpice (smulgerea, curățarea și smucirea) cu jucătorii de fotbal și asistența în procesul decizional:
Mai jos sunt trei (3) motive pentru care efectuarea curățărilor și smulgerilor cu jucătorii de fotbal poate duce la o performanță sporită a atletismului general.
Un studiu din 2004 a constatat că programele olimpice de ridicare au generat o creștere cu 18% a squat 1RM și o îmbunătățire de două ori mai mare în timpii de sprint de 40 de curți în comparație cu „programele bazate pe powerlifting”. În plus, același studiu a concluzionat că programele bazate pe ridicare olimpică au oferit un avantaj semnificativ performanței săriturilor verticale decât programele bazate pe ridicare de putere. Odată ce se poate concluziona că exercițiile de haltere (și adesea împreună cu ridicările tradiționale de forță) pot fi o rețetă excelentă pentru puterea maximă și exprimarea puterii.
Puterea de vârf este capacitatea de a exprima puteri maxime în cel mai mic interval de timp, ceea ce este extrem de benefic pentru sporturile explozive, cum ar fi fotbalul. Lifturile olimpice, cum ar fi curățarea și smulgerea, precum și presa prin împingere, s-au dovedit a fi unele dintre cele mai bune exerciții pe care le poți face în sala de gimnastică pentru a crește puterea și puterea generală (3).
Cercetările au indicat în repetate rânduri că ridicările olimpice necesită cantități mari de coordonare musculară, forță, putere și adaptări neurologice. În timp ce aceste ascensoare sunt cele mai complicate și consumatoare de timp pentru a preda sportivii, „efectele de antrenament pe termen scurt ale mișcărilor de ridicare a greutății par a fi mai benefice pentru îmbunătățirea performanței. Complexitatea mai mare a abilităților necesare pentru exercițiile de haltere facilitează dezvoltarea unui spectru mai larg de abilități fizice, care pare să fie mai bine transferat la performanță ”(4).
Mai jos sunt variații de haltere care pot fi utilizate cu jucătorii de fotbal pentru a crește puterea corporală mai mică și atletismul general.
S-a sugerat că puterea de suspendare curată are o corelație puternică cu performanțele de sărituri și sprinturi. Cercetările sugerează că poate fi folosit ca un exercițiu de referință pentru forță și putere, totuși nu ar trebui să înlocuiască tehnica și practica abilă a mecanicii de sărituri și sprinturi (5). Snatch-ul poate fi, de asemenea, integrat similar cu cel curat, atâta timp cât antrenorii își iau timpul pentru a preda în mod corespunzător tehnica și mecanica aerului.
Curățarea și curățarea puterii sunt variații curate / smulse care pot fi făcute pentru a crește puterea și puterea. Curățarea / smulgerea puterii se face de pe podea (mai degrabă decât de suspendare) și se termină cu atletul care primește sarcina în poziția atletică parțial ghemuită.
Tragerile curate sunt un alt exercițiu care poate fi utilizat împreună cu smulgerea și curățarea (variații ghemuit complet sau parțial ghemuit) pentru a crește puterea maximă. Adesea, aceste atracții pot fi integrate în programele de antrenament pentru a avansa elevatorii către puterea curată, îmbunătățirea tehnicii de ridicare și oferă stimulente de antrenament similare cu cele curate și smulse, fără a fi nevoie de o flexibilitate și o mobilitate cât mai mari în umeri, încheieturi, etc. Rețineți că tracțiunea de curățare / smulgere poate fi utilizată ca înlocuitor pentru curățare / smulgere, atâta timp cât vagoanele înțeleg toate avantajele curățării / smulgerii complet / parțial ghemuite nu se vor transfera (cum ar fi încărcarea excentrică și fazele reactive ale poziția de primire).
Puterea poate fi utilizată pentru a crește puterea și forța totală a corpului, deoarece folosește picioarele, șoldurile, umerii, pieptul și tricepsul. Aceasta este o mișcare de apăsare mai avansată și depinde de capacitatea ridicatorilor de a cronometra corect poziția de recepție. Acestea fiind spuse, unii antrenori pot opta pentru presă (vezi mai jos).
Presa de împingere este o mișcare care se traduce prin partea inferioară a corpului, partea superioară a corpului și puterea și puterea nucleului. Cercetările sugerează că presa de împingere are de fapt o putere medie maximă similară și chiar puțin mai mare decât cea a ghemuitului de salt, făcându-l un exercițiu eficient pentru creșterea puterii totale a corpului și integrarea apăsării superioare a corpului. S-au dovedit că sarcinile de 65-75% din repetarea maximă sunt cele mai eficiente la creșterea puterii (6).
În secțiunile de mai jos oferim antrenori și sportivi exerciții de antrenament pentru rezistența corpului inferior pentru a îmbunătăți forța, hipertrofia și puterea musculară (unilaterală și bilaterală) la fotbaliști.
Mai jos sunt câteva stiluri de ghemuit bilateral și unilateral pe care antrenorii le pot folosi pentru a dezvolta rezistența piciorului și musculatura lanțului posterior.
Mai jos sunt câteva exerciții bilaterale și unilaterale ale lanțului posterior pentru a crește forța, mușchii și explozivitatea necesare mișcărilor puternice.
În secțiunile de mai jos oferim antrenori și sportivi exerciții de antrenament pentru forța corpului superior pentru a îmbunătăți forța, hipertrofia și puterea musculară (unilaterală și bilaterală) la fotbaliști.
Presa pe bancă este un exercițiu popular de hipertrofie și forță superioară a corpului pentru a crește forța pieptului, tricepsului și a umerilor; toate acestea sunt necesare pentru blocare, situații de contact, abordare și majoritatea mișcărilor de fotbal.
Rândurile se pot face pentru a crește rezistența și dimensiunea spatelui, precum și pentru a crea simetrie pentru sportiv și pentru a crește rezistența generală.
Tragerea în sus este un alt exercițiu de tragere a corpului superior care poate crește rezistența și hipertrofia înapoi; ambele pot ajuta la abordarea, prinderea și tragerea mișcărilor găsite în fotbal.
Presa militară este un exercițiu de presare a umerilor care poate fi făcut așezat, în picioare, cu o bară sau gantere. Această mișcare poate crește forța de apăsare, hipertrofia corpului și crește potențialul de forță și putere în situații de blocare, abordare și contact.
Antrenamentul pentru biceps, triceps și antebraț (prindere) poate fi integrat în antrenamente pentru a crește forța brațului și a prinderii și pentru a îmbunătăți dezvoltarea musculară generală a sportivilor de fotbal.
Mai jos este un eșantion de program de 4 zile în afara sezonului, care include mișcări de putere și forță, împreună cu exerciții accesorii. Din motive de simplitate, să presupunem, de asemenea, că exercițiile de putere și forță sunt progresate în mod liniar, încărcarea crescând cu 5 lb pe săptămână sau cu 1-2% din max. Rețineți că blocurile de putere și putere pentru fiecare sesiune de antrenament sunt cu caractere aldine.
În această fază, sportivul ar trebui să se concentreze pe abordarea asimetriilor musculare, creșterea masei corporale slabe și dezvoltarea puterii și puterii maxime. Volumele de antrenament sunt mai mari, intensitățile crescând pe măsură ce săptămânile progresează.
Mai jos este un eșantion de program de 3 zile în sezon care include mișcări de putere și forță, împreună cu exerciții accesorii. Spre deosebire de antrenamentul din afara sezonului, obiectivul din sezon ar trebui să fie menținerea, puterea și puterea, însă acest lucru poate fi limitat datorită programării jocului și recuperării din jocuri / călătorii / antrenament. Sesiunile de antrenament pot avea un volum total mai mic, ceea ce poate permite intensități similare de antrenament (în comparație cu extrasezonul) fără a împiedica recuperarea.
Imagine prezentată: @marcusbunn prin @joaoguilhermefoto pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.