Unele melodii, puțin spațiu și această cultură de mișcări de greutate corporală sunt tot ce aveți nevoie pentru a construi mușchi și a vă biciui într-o mizerie acoperită de transpirație, indiferent de sezon. Beneficiile adăugate sunt ceea ce este unic în legătură cu acest grup specific de exerciții: nucleul țintei, brațele și rezistența corpului inferior fără a vă compromite sănătatea coloanei vertebrale. (Auzi asta, crunches?!) Plimbările cu rațele și ghemuiturile către lungurile laterale ajută la relaxarea acelor articulații mari în timp ce lucrați la explorarea și dezvoltarea unei game mai mari de flexibilitate în timp ce vă antrenați corpul inferior. Și sprinturile și salturile ascunse vă cresc ritmul cardiac și testați atletismul general.
Elimină această rutină ca seturi și repetări prescrise de schimbare pentru a se potrivi programului dvs. și nu veți avea nicio scuză valabilă pentru a sări peste un antrenament.
Aveți două opțiuni pentru a efectua această rutină: După o încălzire dinamică de cinci până la 10 minute, fie faceți toate seturile și repetările pentru o mișcare înainte de a merge la următoarea, fie parcurgeți un set al fiecărei mișcări ca un circuit, odihnindu-vă după cum este necesar.
| Antrenament cu greutatea corporală pentru mobilitate | ||
|---|---|---|
| Vechea rutină | ||
| Exercițiu | Seturi | Rep |
| Placă cot-atingere | 2-3 | 10-15 |
| Stai afara | 2-3 | 15-25 pe parte |
| Plank To Pushup | 2-3 | Catre esec |
| Duck Walk | 2-3 | 20-40 de curți |
| Ghemuiți-vă la Side Lunge | 2-3 | 10-15 pe parte |
| Sprint | 1-3 | 10-30 de metri |
| Tuck Jump | 2-3 | 10-15 |
Ridicări mai puternice, articulații mobile și mai puțin timp de încălzire.
Citiți articolul1 din 6
Per revista Bernal / M + F
Începeți cu o flotare cu mâinile sub umeri. Ridicați mâna dreaptă de pe podea și rotiți șoldurile spre dreapta pentru a scoate piciorul stâng afară complet extins în lateral. Reveniți la o poziție de împingere completă și apoi repetați același pas pe partea opusă.
Repetați până când toate repetările sunt complete.
2 din 6
Per revista Bernal / M + F
Începeți într-o poziție de scândură pe antebrațe. Veniți pe o mână, apoi sus pe alta, astfel încât să vă aflați într-o scândură standard.
Acum efectuați o împingere și începeți din nou pe antebrațe.
3 din 6
Per revista Bernal / M + F
Cu mâinile în față, ghemuiți-vă și începeți să faceți pași înainte în timp ce rămâneți într-o poziție ghemuit.
Păstrați-vă trunchiul în poziție verticală, pieptul ridicat și miezul întins în timp ce mergeți înainte 20-40 de metri.
4 din 6
Per revista Bernal / M + F
Stai înalt cu picioarele la lățimea umerilor. Ghemuiți-vă până la aproximativ o jumătate ghemuit și apoi rotiți brațele în sus pentru a exploda de pe podea. Scopul dvs. de a ajunge cât mai sus în aer posibil.
Asigurați-vă că aterizați încet, cu tocurile mai întâi, pentru a evita stresarea articulației genunchiului.
5 din 6
Per revista Bernal / M + F
Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și executați o repetiție ghemuit la orice adâncime vă simțiți confortabil, păstrând tensiunea la glezne, genunchi și șolduri. Ridică-te și apoi ia o lovitură laterală, ținând degetele de la picioare ușor îndreptate.
Reveniți la poziția de pornire și repetați secvența, de data aceasta aruncând cu piciorul opus.
6 din 6
Per revista Bernal / M + F
Puneți-vă într-o poziție de împingere și așezați mâinile direct sub umeri. Ridicați încet o mână de pe sol și aduceți-o la cotul opus. Așezați ușor mâna pe cot pentru un număr de 2. Reveniți la poziția de start și repetați cu mâna opusă.
Dacă în vreun moment observați că pelvisul se mișcă, reglați-vă picioarele mai larg.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.