În general, se înțelege că timpul de odihnă depinde de tipul de exercițiu, obiectivul de antrenament și schema de rep. De exemplu, exercițiile multi-articulare mai grele cu repetări reduse primesc odihnă mai lungă, în timp ce mișcările mai ușoare cu o singură articulație primesc mai puțină odihnă. Acest lucru este de obicei cunoscut în rândul ridicatorilor, dar există un timp de odihnă „perfect”?
Intervalele de odihnă sunt o variabilă importantă de luat în considerare atunci când se lucrează la o adaptare la antrenament. De exemplu, este convenit în general ca cei care lucrează la putere și putere să ia intervale mai lungi de odihnă. Apoi, dimpotrivă, cei care lucrează pentru un beneficiu cardiovascular / de rezistență ar trebui să utilizeze scurte intervale de odihnă.
Ca totul în lumea exercițiilor, cuvântul „perfect” poate fi evaziv și înșelător. Acest articol va analiza mai mulți factori de luat în considerare la programarea timpilor de odihnă. În plus, vom analiza liniile directoare generale sugerate de știință pentru a vă maximiza odihna.
Când vine vorba de programarea acestei variabile pentru dvs. sau pentru alții, ar trebui să se ia în considerare mai mulți factori. Lista de mai jos evidențiază câteva dintre principalele componente de luat în considerare la programare. Rețineți că există și componente mai mici care nu sunt listate. Acestea variază de la atlet la atlet și pot fi lucruri precum, constrângeri de timp, tipul de contracție musculară etc.
Istoria antrenamentelor: De cât timp ridică cineva? O vârstă de antrenament mai mare va sugera capacitatea unui elevator de a face față mai multor stimuli. Se vor recupera mai bine decât cineva care este mai nou în sala de gimnastică.
Nivelul puterii: Ridicatorii mai puternici au capacitatea de a menține o intensitate mai mare pentru o perioadă extinsă, spre deosebire de un ridicator mai nou. Ridicatorii puternici pot menține o intensitate cu mai puțină odihnă, deoarece corpul lor a construit puterea și eficiența neuronală pentru a face acest lucru.
Tipul de exercițiu: Tipul de exercițiu va influența intervalele de odihnă datorită cererii pe care o pune pe corp. De exemplu, mișcările compuse sunt mai solicitante pentru sistemul nervos și mușchii, ceea ce va necesita mai multă odihnă.
Ordinea exercițiilor: Structura unui antrenament va influența timpul de odihnă. Mișcările dinamice asociate vor necesita mai multă odihnă decât mișcările cu o singură articulație.
Starea antrenamentului: În sezon, în afara sezonului, antrenat și neinstruit, toate vor avea un efect asupra modului în care corpul cuiva se va recupera și de câtă odihnă are nevoie.
Intensitate: Intensitățile ridicate și scăzute de antrenament vor influența cantitatea de odihnă necesară pentru a efectua în mod optim.
O fotografie postată de Mike Dewar (@mikejdewar) pe
Antrenament pentru forță și hipertrofie: Un studiu publicat în iulie 2016 a fost condus de autorul principal Brad Schoenfeld pentru a compara două grupuri instruite în rezistență cu intervale de odihnă diferite. Un grup a folosit 1 minut de odihnă, în timp ce celălalt 3 minute. Programele de antrenament au fost consistente între cele două și au durat în total 8 săptămâni.
Sugestii: Grupul care s-a odihnit La 3 minute s-a observat o creștere mai mare a forței musculare și a hipertrofiei comparativ cu grupul de 1 minut.
Antrenament pentru putere: Un studiu publicat în martie 2016 a analizat diferențele dintre intervalele de odihnă de 1, 2, 3 și 5 minute. Autorii s-au uitat la 15 bărbați instruiți care s-au ridicat pentru opt sesiuni cu două exerciții diferite (zbura cu pieptul mașinii și presă pe bancă). Ei s-au antrenat aproape de rezistența maximă realizând sarcini de 3 RM pentru 5 seturi.
Sugestii: Au observat că odihna de cel puțin 2 minute a fost suficientă pentru grupul de zbor cu mașina (exercițiu cu o singură articulație) atunci când se efectuează aproape de greutatea maximă. Când efectuați presă pe bancă (multi-articulație) aproape de sarcină maximă, subiecții au răspuns cel mai bine la o odihnă de 3-5 minute.
Antrenament pentru rezistența musculară: Un studiu publicat în 2009 a analizat mai multe intervale de odihnă pentru antrenamentul de forță. Autorii au analizat literatura anterioară pentru a deduce și a face sugestii pentru adaptări de antrenament în perioadele de odihnă intersetate.
Sugestii: Dovezile sunt contradictorii în ceea ce privește rezistența musculară, dar observă că câteva studii au evidențiat că 20 de secunde până la 1 minut au fost suficiente pentru această adaptare.
Un studiu interesant din decembrie 2016 a analizat diferențele dintre rezultatele de muncă ale unui atlet și pozițiile în care s-au odihnit. Autorii au luat 15 membri ai comunității CrossFit din Salt Lake City, Utah și au comparat trei poziții diferite de repaus între seturi: culcat (culcat), așezat și mers.
Autorii au înregistrat, de asemenea, ritmul cardiac, ritmul respirator și consumul de oxigen, deoarece aceștia sunt toți indicatori ai stării de odihnă a cuiva. Au descoperit că sportivii care erau în decubit dorsal sau așezați produceau mai multă muncă și se odihneau mai eficient.
Există mai mulți factori care constituie odihnă de calitate între seturi. Cercetarea tinde să fie de acord asupra unor numere similare atunci când vine vorba de forță și hipertrofie. Odihna mai mare este benefică pentru putere și putere, alături de mișcări multi-articulare. Odihna mai scurtă poate beneficia de hipertrofie și adaptări ale rezistenței musculare.
Este important să ne amintim că acestea sunt doar sugestii de la mai mulți autori și studii. Când programați odihnă pentru dvs. sau pentru alții, fiți atenți la indicii fiziologice și psihologice. În ceea ce privește puterea și puterea, de multe ori cele mai bune intervale de odihnă sunt atunci când un sportiv este pregătit fiziologic și psihologic pentru a efectua, spre deosebire de utilizarea unui timp stabilit.
Din păcate, timpul nu este întotdeauna de partea noastră, deci este posibil să vi se pară perioade lungi de odihnă dificile din cauza constrângerilor de timp. Dacă vă confruntați cu o constrângere de timp, consultați aceste sfaturi pentru a maximiza eficiența antrenamentului. Cea mai importantă mâncare de luat în seamă cu odihna este că ar trebui să fie individualizată în funcție de obiectivele și nevoile tale.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.