Ca sportiv de rezistență, atitudinea de intensitate ridicată și greutate a antrenamentelor CrossFit® ar putea să vă facă să vă cutremurați în pantofii de alergare. Sau, pe flip, s-ar putea să simțiți că CrossFit a fost creat pentru dvs.: sunteți obișnuiți să vă împingeți dincolo de limită fără pauze de odihnă intenționate, alimentând puterea rezistenței mentale la fel de mult ca și rezistența fizică.
CrossFit este bine stabilit ca o modalitate dinamică de îmbunătățire a fitnessului funcțional și unele cercetări au sugerat că există câteva componente cheie care pot prezice cine va gestiona mai bine un antrenament mediu al zilei. Dacă sunteți deja minunat la antrenamentele de anduranță, antrenați aceste domenii de fitness și veți fi mai bine pregătiți să începeți aceste WOD-uri.
Nota editorului: Acest articol este un articol publicat. Opiniile exprimate aici sunt ale autorului și nu reflectă neapărat punctele de vedere ale BarBend. Revendicările, afirmațiile și opiniile au fost obținute exclusiv de autor.
Oricare ar fi sentimentele tale despre CrossFit, dacă vrei să intri în el, vei fi bucuros să afli că un nou studiu publicat de jurnalul academic elvețian Sport spune că puterea ta aerobă te poate ajuta să îți oferi un avantaj în CrossFit. Lungul și scurtul studiului este că cele mai importante componente pentru a fi competenți în acest sport sunt:
Deci, este inteligent să fii priceput în aceste trei domenii ale fitness-ului tău dacă vrei un început înainte când începi antrenamentul CrossFit.
[Vrei mai multe cercetări CrossFit? Vezi cum CrossFit Endurance comparativ cu antrenamentul tradițional de anduranță.]
Sportivi de anduranță, puteți folosi ceea ce aveți deja și ceea ce vă place deja pentru a vă spori avantajul de antrenament CrossFit. Puterea ta aerobă te va ghida aici, până la capăt, prin construirea puterii corpului tău inferior. Și, când ați terminat, nu veți fi pregătiți doar să vă scufundați cu încredere și cu putere în CrossFit: vă veți crește și rezistența în moduri care vă vor îmbunătăți cu siguranță capacitatea de a rezista mile și mile.
Amintiți-vă că CrossFit este mai complicat decât doar „picioarele puternice, cardio bun” - cei mai buni sportivi stăpânesc haltere olimpice, mișcări de inele de gimnastică, exerciții cu kettlebell și multe altele.
Dar susțin asta în timp ce exercițiile de mai jos nu vor avea ca rezultat un atlet câștigător de jocuri chiar de pe bat, ele vă pot ajuta să eliminați decalajul dintre sportivul de rezistență și atleta CrossFit®.
Acest articol vă poate ajuta să vă pregătiți pentru WOD-urile dvs. și să vă ofere un avantaj serios față de alte prime temporizatoare.
Este posibil să aveți aerobic spectaculos capacitate ca sportiv de rezistență, dar aveți un aerob solid putere? Diferența poate părea subtilă, dar o veți simți atunci când creșteți intensitatea: începeți lucrând în ritmul obișnuit (capacitate aerobă confortabilă) și scăzând în mod sistematic perioadele de odihnă (introducând încet puterea aerobă).
Când corpul tău se simte confortabil cu perioade de odihnă mai mici, este timpul să îți crești intensitatea: Scopul este de a rula până la 12 până la 15 minute în jurul VO2max. Apăsarea acelui prag vă va împinge corpul de la o capacitate aerobă solidă la o aerobă solidă putere de asemenea: în loc să puteți alerga cu intensitate ridicată timp de un minut sau două la un moment dat, veți crește capabilitatea de a menține această putere pe durata unui CrossFit WOD solid (antrenament al zilei).
Odată ce sunteți mai puternic aerob, va fi mult mai ușor să dezvoltați putere anaerobă: sprinturi mai scurte și mai intense ar trebui să o facă.
La începutul antrenamentelor de anduranță, începe programarea în sprinturi rapide: nu mai mult de 10-15 secunde, la o intensitate pe care o găsești împinge incomod fără a se revărsa pe teritoriul prăbușit.
Începeți cu un sprint dacă nu sunteți obișnuit; pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, adăugați mai multe lupte - cu o pauză de mers pe jos de cel puțin un minut între ele - până când puteți face confortabil cinci sprinturi complete la o capacitate aproape maximă. Dacă vă mențineți antrenamentele cinstite (nu zgâriați partea aproape maximă), puterea dvs. anaerobă va crește.
Odată ce te-ai obișnuit să sprintezi mai consecvent (odihnește-te întotdeauna cel puțin o zi între sesiunile de sprint), s-ar putea să observi că picioarele tale devin mai puternice. Din nou, există acea relație directă între puterea inferioară a corpului și puterea anaerobă. Dar dacă vrei cu adevărat să-ți oferi un avantaj pentru fitness-ul funcțional, s-ar putea să vrei să-ți antrenezi mai direct puterea corpului inferior. Începeți (dacă nu ați făcut deja) integrarea antrenamentului cu greutăți mai explicit în rutina dvs.
Deoarece sunteți un sportiv de anduranță, puteți acorda prioritate acestui lucru: faceți antrenamentul de anduranță așa cum este descris mai sus, dar țineți puțin înapoi două zile pe săptămână (pentru a începe). În acele zile - și programați aceste zile, astfel încât să nu fie imediat înainte de o zi de rezistență deosebit de intensă - programează cel puțin aceste trei ascensoare în rutina săptămânală pentru un bloc de opt săptămâni.
Squat în spate: 4 seturi de 8 repetări, de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni. Trecerea la o greutate mai mare la 4 × 6 în săptămânile 5-8.
Barbell Front Squat: 4 seturi de 10 repetări, de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni. Trecerea la o greutate mai mare la 4 × 6 în săptămânile 5-8.
Îmbinarea șoldului: 4 seturi de 8 repetări, de două ori pe săptămână timp de patru săptămâni. Trecerea la o greutate mai mare la 4 × 6 în săptămânile 5-8.
După integrarea acestei activități în antrenamentul dvs., veți fi mult mai bine pregătiți să începeți cu CrossFit decât prietenii dvs. de jogging care minimizează timpul în sala de greutate.
Și vestea bună este că acest tip de antrenament vă va îmbunătăți oricum munca de rezistență. Chiar dacă vă decideți să nu deveniți un sportiv de fitness funcțional, o putere anaerobă mai bună și o forță mai mică a corpului vă vor ajuta cu siguranță să vă împachetați pe mile. Indiferent de modul în care te duce antrenamentul, acum ești mai bine pregătit.
Nota editorului: conținutul de pe BarBend este menit să aibă un caracter informativ, dar nu ar trebui să înlocuiască sfatul și / sau supravegherea unui profesionist medical. Opiniile și articolele de pe acest site nu sunt destinate utilizării ca diagnostic, prevenire și / sau tratament al problemelor de sănătate. Discutați cu medicul dumneavoastră dacă aveți nelămuriri sau înainte de a începe un nou regim de antrenament.
Imagine prezentată prin producția 16 PM / Shutterstock
Nimeni nu a comentat acest articol încă.