6 Mișcări pentru Abs sculptate, sexy

6 Mișcări pentru Abs sculptate, sexy

Închideți butonul pop-up al galeriei 1 DIN 7

1 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

Trezește-ți rutina abdominală obișnuită și asaltă-ți mijlocul din toate părțile cu aceste exerciții puternice centrate pe abs de la antrenorul celebru Kira Stokes. „Nucleul este puterea corpului tău - de unde îți derivă toată puterea”, spune Stokes, creatorul claselor populare din seria Stoked la BFX Studio din New York. Deci, este important să o provocați cu aceeași intensitate ca și alte grupe musculare.”Stokes le amintește adesea clienților săi de importanța formării încrucișate a nucleului. „Trebuie să-l lovești din unghiuri variate, încorporând exerciții de stabilizare și forță, precum și exerciții dinamice.”Acest antrenament oferă doar asta: o șansă de a viza toți mușchii de bază, păstrându-ți în același timp corpul ghicind ce va urma. Faceți acest antrenament de până la trei ori pe săptămână, crescând numărul de repetări și greutate pe măsură ce devine mai ușor.  

2 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

Tucked Knee Tuck

• Începeți într-o poziție completă, cu degetele de la picioare (sau folosiți un prosop dacă vă aflați pe podea din lemn sau gresie sau plăci de hârtie dacă aveți covor) cu picioarele împreună și mâinile pe podea sub umeri. Rotiți șoldurile spre stânga, menținând picioarele unite.• Apăsând în bile de picioare, trageți ambii genunchi spre cotul stâng. Țineți timp de 2 numărătoare, apoi răsuciți genunchii spre cotul drept. Extindeți picioarele înapoi până la scândură cu șoldurile întoarse spre dreapta.• Repetați, de data aceasta cu șoldurile întoarse spre dreapta și trăgând ambii genunchi spre cotul drept în timp ce țineți timp de 2 numere, apoi răsuciți-l la stânga, apoi înapoi pentru a începe. Faceți 3 seturi de 10 repetări, alternând laturile. (Un tuck pe fiecare parte este egal cu o repetare.)

3 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

Alpinist cu un singur picior

• Începeți într-o poziție completă de scândură cu degetele piciorului drept pe un planor. Aduceți genunchiul stâng spre piept, ținând mâinile pe podea sub umeri. • Ținând genunchiul stâng în interior, folosiți abdominale pentru a trage piciorul drept spre piept.• Extindeți piciorul drept înapoi la poziția inițială și repetați. Faceți 15 repetări; comutați laturile și repetați; faceți 3 seturi în total. Bacsis: Concentrați-vă pe menținerea părții superioare a corpului liniștită și cât mai stabilă posibil pe măsură ce piciorul de lucru se deplasează spre și departe de piept. 

4 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

Presă oblică

• Îngenunchează pe un covor cu piciorul drept înainte, genunchiul drept îndoit la 90 ° cu genunchiul deasupra gleznei și piciorul stâng în spatele tău cu genunchiul stâng îndoit la 90 °. Țineți o ganteră ușoară sau medie în mâna dreaptă, cotul îndoit la 90 ° la înălțimea umerilor, cu palma orientată înainte. • Ținându-vă cozonacul ușor ascuns sub, articulați încet spre stânga, ajungând la vârful degetelor mâinii stângi până la podea; în același timp, apăsați greutatea în sus și spre stânga.• Țineți aici timp de 2 numărătoare, apoi reveniți încet la poziția de pornire. Faceți 15 repetări; comutați laturile și repetați; 3 seturi în total.

5 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

Îngerul zăpezii cu barcă

Faceți 3 seturi de câte 10 repetări

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu o minge între coapsele superioare, cu brațele laterale. Ridicați partea superioară a spatelui, brațelor și picioarelor de pe podea, contractând glute și coapse interioare.• Mutați mâinile spre urechi, ca și cum ați face un înger de zăpadă. Păstrați picioarele ridicate și partea superioară a spatelui de pe podea. Mutați mâinile înapoi spre șolduri. • Strângeți mingea și trageți genunchii în piept în timp ce ridicați trunchiul de pe podea, echilibrându-vă pe coadă. Țineți 2 numărătoare. Mai jos pentru a începe. Bacsis: Strângerea mingii între coapsele superioare vă va ajuta să vă angajați pe deplin miezul și fesierii și vă va menține echilibrat. 

6 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

Ridicarea genunchiului cu abs redus

• Așezați-vă pe o bancă sau pe un pas cu ridicători, cu mâinile la distanță de umeri și cu genunchii îndoiți. Înconjurați coloana vertebrală, creând o curbă C; atrage buricul spre coloana vertebrală. • Apăsați pe bancă, ridicând corpul la câțiva centimetri. • Efectuați micșorări de genunchi, ridicarea picioarelor; menține mișcarea controlată fără picioarele oscilante. Faceți 15-20 de repetări; 3 seturi în total. 

7 din 7

Edgar Artiga / Revista M + F

Tornada inferioară

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele în lateral, cu palmele pe podea și picioarele întinse, ținând o bilă mică între coapsele interioare. Ridicați picioarele deasupra șoldurilor. • Ridicați șoldurile spre stânga, coborând ușor picioarele. Încearcă încet șoldurile în sensul acelor de ceasornic, mișcând picioarele înainte, dreapta și înapoi spre centru.• Continuați timp de 8-10 cercuri, sau aproximativ 45 de secunde, apoi schimbați direcțiile și repetați. Bacsis: Aveți grijă să nu vă arcați spatele în timp ce vă înconjurați picioarele; menține mișcarea lentă și uniformă în toate direcțiile.

Înapoi la introducere

Trezește-ți rutina abdominală obișnuită și asaltă-ți mijlocul din toate părțile cu aceste exerciții puternice centrate pe abs de la antrenorul celebru Kira Stokes. „Nucleul este puterea corpului tău - de unde îți derivă toată puterea”, spune Stokes, creatorul claselor populare din seria Stoked la BFX Studio din New York. Deci, este important să o provocați cu aceeași intensitate pe care o faceți și alte grupe musculare.”Stokes le amintește adesea clienților săi de importanța formării încrucișate a nucleului. „Trebuie să-l lovești din unghiuri variate, încorporând exerciții de stabilizare și forță, precum și exerciții dinamice.”Acest antrenament oferă doar asta: o șansă de a viza toți mușchii de bază, păstrându-ți în același timp corpul ghicind ce va urma. Faceți acest antrenament de până la trei ori pe săptămână, crescând numărul de repetări și greutate pe măsură ce devine mai ușor.  

Tucked Knee Tuck

• Începeți într-o poziție completă, cu degetele de la picioare (sau folosiți un prosop dacă vă aflați pe podea din lemn sau gresie sau plăci de hârtie dacă aveți covor) cu picioarele împreună și mâinile pe podea sub umeri. Rotiți șoldurile spre stânga, menținând picioarele unite.

• Apăsând în bile de picioare, trageți ambii genunchi spre cotul stâng. Țineți timp de 2 numărătoare, apoi răsuciți genunchii spre cotul drept. Extindeți picioarele înapoi până la scândură cu șoldurile întoarse spre dreapta.

• Repetați, de data aceasta cu șoldurile întoarse spre dreapta și trăgând ambii genunchi spre cotul drept în timp ce țineți timp de 2 numere, apoi răsuciți-l la stânga, apoi înapoi pentru a începe. Faceți 3 seturi de 10 repetări, alternând laturile. (Un tuck pe fiecare parte este egal cu o repetare.)

Alpinist cu un singur picior

• Începeți într-o poziție completă de scândură cu degetele piciorului drept pe un planor. Aduceți genunchiul stâng spre piept, ținând mâinile pe podea sub umeri. 

• Ținând genunchiul stâng, folosiți abdominale pentru a trage piciorul drept spre piept.

• Extindeți piciorul drept înapoi la poziția inițială și repetați. Faceți 15 repetări; comutați laturile și repetați; faceți 3 seturi în total. 

Bacsis: Concentrați-vă pe menținerea părții superioare a corpului liniștită și cât mai stabilă posibil pe măsură ce piciorul de lucru se deplasează spre și departe de piept. 

Presă oblică

• Îngenunchează pe un covor cu piciorul drept înainte, genunchiul drept îndoit la 90 ° cu genunchiul deasupra gleznei și piciorul stâng în spatele tău cu genunchiul stâng îndoit la 90 °. Țineți o ganteră ușoară sau medie cu mâna dreaptă, cotul îndoit la 90 ° la înălțimea umerilor, cu palma orientată înainte. 

• Ținând coada ușor ascunsă, înclinați încet spre stânga, atingând vârful degetelor mâinii stângi până la podea; în același timp, apăsați greutatea în sus și spre stânga.

• Țineți-l aici timp de 2 numărătoare, apoi reveniți încet la poziția inițială. Faceți 15 repetări; comutați laturile și repetați; 3 seturi în total.

Îngerul zăpezii cu barcă

Faceți 3 seturi de câte 10 repetări

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea cu o minge între coapsele superioare, cu brațele laterale. Ridicați partea superioară a spatelui, brațelor și picioarelor de pe podea, contractând glute și coapse interioare.

• Mutați mâinile spre urechi, ca și cum ați face un înger de zăpadă. Păstrați picioarele ridicate și partea superioară a spatelui de pe podea. Mutați mâinile înapoi spre șolduri. 

• Strângeți mingea și trageți genunchii în piept în timp ce ridicați trunchiul de pe podea, echilibrându-vă pe coadă. Țineți 2 numărătoare. Mai jos pentru a începe. 

Bacsis: Strângerea mingii între coapsele superioare vă va ajuta să vă angajați pe deplin miezul și fesierii și vă va menține echilibrat. 

Ridicarea genunchiului cu abs redus

• Așezați-vă pe o bancă sau pe un pas cu ridicători, cu mâinile la distanță de umeri și cu genunchii îndoiți. Înconjurați coloana vertebrală, creând o curbă C; atrage buricul spre coloana vertebrală. 

• Apăsați pe bancă, ridicând corpul la câțiva centimetri. 

• Efectuați micșorări de genunchi, ridicarea picioarelor; menține mișcarea controlată fără picioarele oscilante. Faceți 15-20 de repetări; 3 seturi în total.

Tornada inferioară

• Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu brațele în lateral, cu palmele pe podea și picioarele întinse, ținând o bilă mică între coapsele interioare. Ridicați picioarele deasupra șoldurilor. 

• Ridicați șoldurile spre stânga, coborând ușor picioarele. Încearcă încet șoldurile în sensul acelor de ceasornic, mișcând picioarele înainte, dreapta și înapoi spre centru.

• Continuați timp de 8-10 cercuri, sau aproximativ 45 de secunde, apoi comutați direcțiile și repetați. 

Bacsis: Aveți grijă să nu vă arcați spatele în timp ce vă înconjurați picioarele; menține mișcarea lentă și uniformă în toate direcțiile.