Ce se întâmplă atunci când suntem asortați cu un interval de timp în care echipamentul ar putea fi ușor limitat și avem nevoie de un stimul de antrenament de rutină? Ne găsim încercând să fim cât mai creativi posibil.
Pentru avidul powerlifter, trei modele de mișcare trebuie instruite în mod consecvent pentru succes:
Păstrând această mentalitate, powerlifterii își pot direcționa creativitatea pentru a formula antrenamente cu greutatea corporală pentru a se antrena cu exerciții care pot oferi cel puțin o oarecum comparabil stimul de antrenament la ceea ce sunt obișnuiți. Scopul de aici este să devii creativ, să te bucuri de o formă diferită de antrenament și să păstrezi nivelurile de fitness relativ ridicate atunci când echipamentul este limitat.
Nu se poate nega că intensitatea care vine împreună cu exercițiile de greutate corporală are o limitare finită pentru ceea ce este considerat „greu” în timp. Pentru ridicatorii bine antrenați, această limită va fi adesea atinsă mai repede decât altele datorită puterii și nivelului de fitness actual, deci cum putem face exercițiile de greutate corporală mai dificile?
Când vine vorba de antrenamentul corpului superior pentru powerlifters, obiectivul este de a viza musculatura care este implicată în presa de bancă, o.k.a mușchii superiori care împing și trag.
Știți că push-up-ul trebuia să facă această listă. La urma urmei, este probabil una dintre cele mai similare mișcări atunci când vine vorba de adaptări pentru presa de bancă. În loc să repetați mai multe seturi multiple, încercați să vă schimbați aderența și să adăugați greutate așa cum am menționat mai sus.
În realitate, există opțiuni nesfârșite de push-up pe care le puteți încerca să le faceți „mai dure” decât push-up-ul dvs. tradițional. Consultați acest articol dacă căutați mai multe variații push-up a incerca.
Bine, așa că ați antrenat musculatura apăsătoare, acum este timpul să vă concentrați asupra tricepsului, care sunt fundamentale pentru fiecare presă puternică, deoarece contribuie în mare măsură la forța de blocare. Deoarece greutatea este probabil limitată, concasor pentru craniu cu greutate corporală este o alternativă fantastică.
Dacă imaginea de mai sus, scriitorul nostru James folosește o bară într-un rack, dar le puteți efectua pe orice suprafață solidă. Mesele, scările și chiar peretele pot fi opțiuni viabile. Ca alternativă, dacă aveți un rucsac ponderat sau alt obiect relativ greu, atunci puteți efectua performanțe zdrobitoare tradiționale de craniu la sol cu acel instrument.
Rândul inversat modificat poate fi cu adevărat util pentru continuarea construirii spatelui superior sau a componentei stabilizatoare din bancă. În mod ideal, doriți să găsiți o masă sau un obiect care să fie stabil și care să aibă o oarecare prindere.
În mod real, nu toată lumea va avea acest lucru disponibil, ceea ce aduce la o altă opțiune solidă rândul de bare de prosoape. Aveți o bară sau o grindă care poate suporta o anumită greutate? Înfășurați un prosop în jurul său și efectuați un rând similar cu ceea ce ați face pe un TRX!
Va fi aproape imposibil să obțineți un stimulent de antrenament la fel de mare pe care l-ați primi de la greutăți grele și ghemuituri ca și la exercițiile de greutate corporală. Acest lucru prezintă o provocare nouă și creează un stimul productiv care poate avea un report către cei trei mari - acest lucru ar putea lucra mai mult la stabilitate, formare unilaterală și așa mai departe.
Squat-ul pistolului este rar antrenat de powerlifters, dar ar trebui să fie cu adevărat. Este un exercițiu extraordinar să vă adresați corpului din mai multe motive. Poate evidenția dacă lipsa stabilității, mobilitatea este limitată și alte zone de compensare a mișcării potențiale care nu sunt evidente imediat în genuflexiunile bilaterale.
Dacă ghemuitul pistolului este o mișcare străină în antrenamentul dvs., atunci încercați să faceți ghemuitele cutiei de pistol pe un scaun. Pentru a face această versiune modificată, puteți adăuga încărcare și, în cele din urmă, puteți lucra pentru a le efectua fără scaun / bază.
Această variație de ghemuit divizat este absolut brutală și poate fi un mod fantastic de a construi rezistență și stabilitate cu echipamente limitate. Și nu, nu aveți nevoie de o bară și o placă pentru a le efectua. Puteți sta literalmente pe orice este stabil. Unele opțiuni bune sunt o carte veche, un pas scăzut sau orice este stabil și care poate fi susținut.
Pentru a face această mișcare mai dură, apucați-vă rucsacul ponderat și țineți-l în pliul brațelor sau efectuați-le cu greutatea corporală și puteți adăuga tempo pentru a le crește intensitatea. Nu este nevoie de mult pentru ca acestea să ardă.
Plyometrics este un instrument excelent de formare pentru construirea puterii și nu aveți nevoie de mult pentru a le efectua. Pentru acest exercițiu de greutate corporală, efectuați genuflexiuni aeriene, apoi explodați din fund și efectuați o săritură.
Cheia pentru a le face corect și pentru a le face să merite timpul este traiectoria săriturii, apoi aterizarea. Concentrați-vă pe amortizarea aterizării și deplasarea excentrică a sarcinii.
Există exerciții interminabile de greutate corporală pe care le puteți folosi pentru a beneficia, deci vă rugăm să nu vă simțiți limitați de această listă. Sperăm că această listă a inspirat câteva idei și creativitate pentru antrenamentele tale. Indiferent în ce cadru vă aflați, exercițiile ar trebui să fie efectuate cu intenție și scop.
Concentrați-vă asupra tiparelor de mișcare pe care doriți să le antrenați, apoi fiți dinamici cu selecția și raționamentul exercițiului!
Feature Image prin Shutterstock / Andy Gin
Nimeni nu a comentat acest articol încă.