Vrei să îți îmbunătățești puterea, condiționarea, puterea și rezistența la aderență și știi că clopotele pot face totul.
Dar aveți amintiri viscerale ale durerii antebrațului de la groaza de flop de kettlebell: acel moment incomod în care un lift se simte cu adevărat grozav până când .. Au. Întregul clopot se trântește asupra antebrațului și este tandru zile întregi (mai ales dacă îl împingeți fără a face corecțiile corespunzătoare și repetați după rep, vă bate palma antebrațului). Ați încercat și ați încercat, dar parcă nu puteți face flopul antebrațului nu se întâmplă când curățați sau smulgeți kettlebell.
Dacă doriți să continuați să profitați de toate avantajele minunate ale acestor mișcări puternice, dar nu doriți să vă mai provocați agonie antebrațelor sau încheieturilor, aceste sfaturi vă vor ajuta.
De fiecare dată când treceți kettlebell-ul de la degete (începutul unei curățări) sau cu fața directă în fața dvs. (leagănul într-o tracțiune înaltă care începe o smulgere a kettlebell), va trebui să vă faceți griji că clopotul se va trânti pe partea din spate a antebrațului.
Dar nu doar în acele mișcări dinamice, durerile antebrațului și ale încheieturii se întâmplă cu clopotele - mai ales odată ce începeți să vă mișcați greutăți mai mari, să vă sprijiniți clopotul necorespunzător pe antebraț în timpul mișcărilor mai statice poate fi dureros doar din presiune. Mișcările cum ar fi recoltele turcești, presele de la kettlebell și ghemuiturile din față și cărucioarele din față pot exercita o presiune mare asupra antebrațelor, deoarece greutatea se află acolo.
Aceste mișcări necesită menținerea clopotului relativ în aceeași poziție pe tot parcursul ascensorului, ceea ce înseamnă - din nou, mai ales pe măsură ce vă ridicați în greutate - că și încheieturile vă pot obosi. Corpul tău (și mintea!) va dori în mod natural să scoată toată presiunea din antebraț. Pentru a face acest lucru, este tentant să lăsați clopotul să vă scoată încheietura din poziția neutră. S-ar putea să vă ușureze temporar antebrațul, cu siguranță, dar cu prețul încheieturii mâinii dvs., în esență, este înlăturat de greutate în loc să mențină o poziție neutră (și sigură).
Este tentant să lăsați clopotul să vă scoată încheietura din poziția neutră. S-ar putea să vă ușureze temporar antebrațul, cu siguranță, dar cu prețul încheieturii mâinii dvs., în esență, este înlăturat de greutate în loc să mențină o poziție neutră (și sigură).
[În legătură cu: 4 circuite kettlebell pentru oameni care se concentrează pe putere]
Prima mișcare cu kettlebell pe care o învață mulți oameni este leagănul. Este o mișcare frumoasă, puternică și clară și ceva pe care aș putea să-l fac fan de zile întregi (și să fac). Dar, în afară de leagănele și cărucioarele de bază, majoritatea mișcărilor kettlebell necesită o aderență foarte diferită de leagăn. Cu un leagăn, înveți să prinzi clopotul de mijlocul mânerului, cu centrul palmei înconjurător aproximativ centrul mânerului. Acest lucru funcționează frumos pentru leagăne - dar cu leagăne, clopotul nu va intra niciodată în contact cu antebrațul.
Pentru mișcările care implică contactul cu antebrațul - de la apăsarea turcească și presele deasupra capului până la curățarea și smulgerea kettlebell - mânerul de leagăn centrat doar va ... răni.
În schimb, compensați-vă aderența: lipiți pânza între degetul mare și degetul arătător în curba mânerului. Deci, mâna dreaptă va întâlni curba stângă a mânerului clopotului; mâna stângă va atinge curba dreaptă a mânerului. Compensarea prinderii astfel - astfel încât mâna să fie pe partea clopotului, nu pe centru - vă va permite să vă împingeți mâna prin clopot, astfel încât să aterizeze confortabil pe antebraț, în loc să o aruncați peste centrul mâinii la trântește-te pe antebraț.
Pentru a vă asigura că mânerul dvs. offset funcționează la eficacitate maximă, țineți palma ridicată și verificați-o în oglindă. Clopotul nu trebuie prins atât de strâns încât mânerul să fie drept peste baza degetelor.
În schimb, mânerul ar trebui să fie aproape poziționat în diagonală pe palma mâinii. Asta înseamnă că o parte a mânerului este așezată între degetul mare și degetul arătător, iar cealaltă parte a mânerului este poziționată aproximativ în partea inferioară a palmei pe partea roz a mâinii.
Asigurați-vă că mâna dvs. este plată și deschisă atunci când vă așezați în această poziție, aproape ca și cum ați trage slăbiciunea din bară atunci când utilizați un mâner cu cârlig în ascensor, deschizând mâna în timp ce învățați forma corectă. lasă mânerul să se așeze în curbele naturale ale mâinii tale. Acest lucru vă va oferi o idee despre cum ar trebui să se simtă poziția (incomodă la început, poate - dar fără durere).
Mai ales pentru că prima mișcare cu kettlebell pe care probabil ai învățat-o este leagănul, probabil ți-ai imaginat coșmarul clopotului zburând din mâna ta și zdrobind degetele de la picioare ale partenerului tău de antrenament. Așadar, s-ar putea să fi dezvoltat un pic de prindere a morții de fiecare dată când ridicați un clopot.
Asta de fapt nu este avantajos pentru leagăn fie, dar este categoric nu este un lucru bun pentru mișcările implicate de antebraț.
Scoaterea dracului din mânerul clopotului s-ar putea simți mai sigur din punct de vedere psihologic, dar, din păcate, este o utilizare ineficientă a energiei corpului tău - și te va asigura că trebuie doar să răsuciți clopotul peste mână și să-l trântiți pe antebraț intră într-o poziție cremată.
Slăbindu-ți strângerea, îți dai mai multă libertate dinamică de a-ți strecura mâna sub clopot spre deosebire de forțarea clopotului să se arce peste mână și pe antebrațele deja zdrobite. Este, de asemenea, un sentiment minunat, ca să fiu sincer, atunci când dezvolți suficientă încredere în tine pentru a slăbi acea prindere și chiar să poți să „fluture” puțin degetele în timpul ridicării - flutură degetele, doar pentru distracție, pentru a-ți reaminti că mânerul tău este atletic, puternic, încrezător și prietenos cu antebrațul.
[În legătură cu: 15 kettlebell se mișcă pentru a vă întări aderența]
Aceasta se aplică în special pentru curățarea kettlebell. Pentru a genera mai multă forță bazată pe impuls, este tentant să trageți clopotul cu șoldurile într-un arc larg, similar cu cel pe care îl creați într-un leagăn de kettlebell. Dar, deși doriți un impuls care să vă conducă curat, voi nu doriți să creați un arc mare, care se plimbă.
În schimb, încercați să vă înțelegeți pentru a vă folosi impulsul inferior al corpului trage clopotul aproape de corpul tău (în loc de leagăn departe de corpul tau). În acest fel, când treceți clopotul în jurul mâinii (pentru a-l pune în poziția rack), vă strecurați strâns mâna sub clopot și, îndrăznesc să spun ... curat.
În timp ce, dacă vine dintr-un arc mare care se îndepărtează de corpul tău, va fi mai greu să controlezi tranziția în poziția rack. (De altfel, tocmai de aceea treceți dintr-un leagăn într-o tracțiune înaltă înainte de a vă smulge clopotul deasupra capului într-o smulgere cu kettlebell - pentru a obține clopotul cât mai aproape de corpul dvs. pentru a vă oferi pârghii mai bune.)
Este tentant să vă faceți semn să răsuciți clopotul peste mână până când aterizează (oomph!) pe antebraț. Da ... nu face asta. În schimb, concentrați-vă pe blocarea cotului în jurul cutiei toracice simultan împingându-ți mâna prin mânerul. În acest fel, te bazezi pe corpul tau pentru a finaliza schimbarea poziției, mai degrabă decât flip (și, prin urmare, fluturarea antebrațului) clopotului. Este o diferență subtilă, dar una uriașă.
[În legătură cu: Ghidul definitiv pentru o smulsie a kettlebell-ului pentru antebraț]
Mai ales pentru mișcări mai puțin explozive (gândiți-vă: ridicare turcească, presă cu kettlebell și ghemuiri din față) care necesită clopotul să se sprijine pe antebraț și, mai ales că începeți să utilizați greutăți din ce în ce mai grele, clopotul va începe să tragă încheietura mâinii. Clopotul se va asocia cu gravitația pentru a încerca să vă scoată încheietura din poziția neutră și înapoi spre greutate (forțându-vă palma să se încline spre tavan).
Acest lucru s-ar putea simți bine la început, deoarece vă poate lua o presiune de pe antebraț pe termen scurt. Dar nu se va termina bine pentru încheietura mâinii, care este în esență scoasă din aliniament neutru. Și nu încercați să compensați ridicând cotul lateral de corp - acest lucru vă poate ajuta să vă păstrați încheietura neutră și atenuează presiunea antebrațului, dar îți va pune umerii într-o poziție compromisă în care chiar nu vrei să te afli.
Ce altceva poti face? Saruta-ti temporar la revedere ego-ul si lasa putin greutatea, învățându-vă să vă „motociclați” mâinile înainte. Răspundeți la tragerea clopotului care vă smulge încheietura înapoi, împingându-vă încheietura înainte - combinația celor două presiuni concurente vă va menține încheietura într-o poziție sănătoasă și neutră. Și, dacă vă compensați aderența în mod corespunzător, nici nu va fi prea rău pentru antebrațe.
Toată lumea are diferite lungimi ale membrelor, pârghii și viteză de mișcare. Toată lumea are mâini în formă și dimensiuni diferite și toată lumea se mișcă puțin diferit (chiar și atunci când forma este perfectă). Deci, multe din acestea sunt legate de tehnică, da - dar la fel de mult este vorba de răbdare și concentrându-se pe găsirea sincronizare care funcționează cel mai bine pentru tine și corpul tău.
Îți este mai ușor să-ți aduci cotul în timp ce clopotul zboară peste șolduri sau când este mai aproape de cutia toracică? Asta depinde de lungimea trunchiului, lungimea brațului, viteza specială cu care ai tendința să ridici ... toate acestea. Fii răbdător cu tine în timp ce-ți dai seama ce timp funcționează pentru tine - doar pentru că un truc special funcționează pentru prietenul tău lung de antrenament nu înseamnă că va funcționa pentru tine. Și e în regulă; gândiți-vă la kettlebell ca la o extensie a propriului corp. Ca atare, sincronizarea tuturor mișcărilor și tranzițiilor dvs. va fi unică și ar putea dura un pic de experimentare.
Va fi nevoie de multe încercări și erori, desigur, dar odată ce ai simțit sentimentul miraculos de o porcărie sfântă care nu a durut deloc, nu veți dori niciodată să opriți curățarea kettlebell. Este un sentiment magic atunci când îl înțelegi, dar încearcă să nu te frustrezi cu tine însuți, dacă totuși durează mult timp să-ți dai seama cum să recreezi în mod constant acel frumos lift. Va dura timp și, uneori, antebrațul tău va fi doar ... Așa este viața kettlebell. Dar dacă utilizați mânerul și indicii potrivite, ridicarea kettlebell-ului dvs. va deveni mult mai distractivă - iar câștigurile vor urma.
Imagine prezentată prin @francheskafit pe Instagram.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.