Unele dintre cele mai clichite sfaturi de antrenament sunt, de asemenea, cele mai utile. Un exemplu, care este spus de aproape fiecare antrenor, sportiv fizic și antrenor de forță: „Încorporați întotdeauna varietate în antrenamentul dvs.”
Clișeele sunt clișee dintr-un motiv. Varietatea este importantă și nu vorbim doar despre a face diferite exerciții pentru o anumită parte a corpului; chiar și modificări ușoare ale aceleiași mișcări pot ajuta la atacarea unui mușchi dintr-un unghi diferit pentru a stimula noi câștiguri în dimensiune și forță.
În această lună, aruncăm o privire asupra derulării lat-un exercițiu de bază de construire a fundului, dar unul cu numeroase abateri care merită încorporate în programul dvs. În următoarele diapozitive, veți găsi șase variante de derulare, completate cu un eșantion de antrenament înapoi însoțitor.
1 din 6
Per Bernal
Când trageți în jos dintr-o poziție în picioare, schimbați exercițiul dintr-un meniu strict, blocat în scaun, care izolează laturile la o variantă care necesită o implicare mai mare a nucleului. De asemenea, înclinarea trunchiului pe spate în timp ce vâslești oferă beneficiile unei tracțiuni verticale și orizontale. Nu veți putea merge la fel de greu cu acestea, așa cum ați face cu derulantele lat așezate, dar versiunea în picioare este excelentă pentru a se amesteca ocazional pentru un unghi de tragere unic.
Stați în fața unei mașini de rulare lat, apucați bara cu o mână largă, puneți un picior în sus pe marginea scaunului și lăsați-vă înapoi cu 30 de grade sau cam așa, cu celălalt picior plantat ferm pe podea. Ținându-vă trunchiul într-o poziție fixă, contractați mușchii spatelui pentru a trage bara la mijlocul pieptului inferior. Strângeți contracția, apoi inversați încet mișcarea pentru a reveni la poziția extinsă a brațelor.
2 din 6
Per Bernal
Laturile inferioare (o zonă comună slabă) sunt ținta principală atunci când vă răsturnați mâna de la mâna la dreapta și mergeți mai îngust. Acest lucru se poate face cu un derulant standard de cablu lat, dar versiunea Hammer Strength cu încărcare pe placă oferă o mișcare lină, cu traseu fix, cu o senzație de greutate liberă.
Așezați-vă pe scaun și fixați ferm tampoanele împotriva vârfurilor quad-urilor inferioare. Ridicați mâna, apucați mânerele interioare ale mașinii cu o mână de sus și înclinați-vă ușor. Îndepărtându-vă mușchii spatelui și strângându-vă omoplații, trageți ambele mânere în jos simultan până când aproape vă ating de mijloc până la partea inferioară a pieptului. Reveniți încet înapoi la brațele întinse.
3 din 6
Per Bernal
Mișcarea derulantă este în esență aceeași, dar acesta este un adevărat exercițiu de greutate corporală. Dacă mișcarea se simte prea provocatoare, aveți întotdeauna capacitatea de a o face mai ușoară, chiar și mijlocie, cu o simplă deplasare a picioarelor.
Reglați curelele de suspensie astfel încât, dintr-o poziție agățată, brațele complet extinse deasupra capului, fundul să fie chiar de pe podea, cu picioarele întinse în fața dvs., tocurile pe podea cu degetele îndreptate în sus. Din această poziție - menținerea unei apucări peste mâini cu mâinile direct deasupra șoldurilor - contractă-ți laturile pentru a-ți trage corpul direct în sus spre tavan. În timp ce faceți acest lucru, întindeți mâinile astfel încât capul dvs. să se deplaseze între ele. Când mâinile sunt chiar deasupra umerilor, strângeți-vă tare laturile, apoi coborâți spatele la poziția inițială. Pentru a face exercițiul mai ușor, îndoiți picioarele și așezați-vă picioarele plate pe podeaua din fața voastră.
4 din 6
Per Bernal
Clasicul derulant, cu o prindere largă, va sublinia laturile superioare. Ca urmare, această mișcare va ajuta la construirea acelui conic V evaziv.
Apucați o bară derulantă în afara lățimii umerilor cu o mână peste mână. Așezați-vă pe scaun cu genunchii fixați sub tampoane și începeți cu brațele întinse deasupra capului și trunchiul drept. Conducând cu coatele, trageți bara în jos prin contractarea mușchilor spatelui până când vă atinge pieptul superior, apoi readuceți încet bara în poziția inițială.
5 din 6
Per Bernal
Ceea ce separă această mișcare de celelalte este că este unilaterală, ceea ce promovează dezvoltarea echilibrată dintr-o parte în alta; dacă un lat rămâne în urmă față de celălalt, efectuarea regulată cu un singur braț va permite părții mai slabe să crească și să ajungă din urmă.
Atașați un mâner D la cablu la o stație de rulare lat. În timp ce vă așezați pe mașină, apucați mânerul cu o mână și începeți cu trunchiul în poziție verticală și palma orientată spre linia mediană a corpului (neutru). Așezați mâna care nu funcționează deasupra genunchilor. Cu cotul strâns, trageți mânerul în jos până când mâna dvs. este chiar în afara pieptului. Reveniți încet la poziția extinsă a brațului. Repetați pentru repetări, apoi schimbați brațele.
6 din 6
Per Bernal
Unul dintre puținele exerciții viabile de spate cu o singură articulație, pulldown-urile cu braț drept izolează laturile prin eliminarea practic a tuturor implicării bicepsului. La fel ca și butoanele cu prindere inversă, versiunea cu braț drept vizează laturile inferioare.
Stați în fața unui teanc de cabluri cu o bară dreaptă atașată la scripetele înalte. Prindeți bara cu o mână de umăr și lăsați-vă un picior sau doi înapoi, astfel încât greutatea să nu se așeze pe teanc. Începeți cu brațele întinse cu o ușoară îndoire a coatelor, bara în jurul nivelului capului și o ușoară îndoire în talie. Ținând brațele întinse, contractați mușchii spatelui pentru a trage bara în jos și spre dvs. până când vă atinge coapsele. Țineți contracția pentru un singur număr, apoi readuceți încet bara în poziția de pornire.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.