Lifterii de astăzi se confruntă cu opțiuni infinite pentru a alege dintre puterea picioarelor, hipertrofia musculară și mișcarea. Indiferent dacă sunteți sportiv de forță, putere, fitness sau estetic, atât ghemuitul Zercher, cât și presa pentru picioare vă pot oferi rezultate benefice.
Mulți elevi și antrenori nu reușesc să recunoască punctele forte și punctele slabe ale unui exercițiu specific în ceea ce privește impactul pe care îl poate avea atunci când programează corect.
Prin urmare, voi discuta despre două mișcări populare de antrenament pentru picioare (ghemuitul Zercher și presa pentru picioare) și voi intra în detaliu în care una este cea mai bună opțiune pe baza rezultatului / obiectivului dvs. intens de antrenament.
Zercher Squat necesită un ridicator pentru a plasa o bară în coturile coatelor, ridicată adesea de pe podea sau de pe un raft jos, apoi ghemuit cu un trunchi vertical.
[Vrei să afli mai multe despre Zercher Squat? Consultați ghidul nostru final aici.]
Similar cu o ghemuit din față în ceea ce privește încărcarea, această mișcare necesită rezistența piciorului, partea superioară a spatelui și controlul postural și stabilizarea nucleului, toate acestea putând duce la adaptări neurologice și musculare imense.
Aproape fiecare sală comercială are o mașină de prins picioare sau sanie pentru picioare (orice nume preferați). În timp ce unii sportivi funcționali de fitness, halterofili și antrenori evită antrenamentul bazat pe mașini, aceștia trec cu vederea de multe ori beneficiile hipertrofice pe care prese de picioare le pot oferi sportivilor lor.
Aruncând o privire mai profundă asupra modului în care presa pentru picioare ar trebui să fie programată și exercitată pentru a provoca aceste adaptări musculare pozitive și semnificative, antrenorii și adăposturile pot crește masa picioarelor, pot crea țesut muscular nou și pot salva încărcarea excesivă în coloana vertebrală; ceea ce da, pe măsură ce devii mai puternic, va trebui să monitorizezi ..
Mai jos sunt aspectele specifice ale rezultatelor antrenamentului care pot fi afectate de ambele exerciții. Deși unele dintre acestea au un „câștigător” clar, este de la sine înțeles că, în majoritatea cazurilor, meritul poate fi acordat ambelor exerciții. Intenția mea a fost să stabilesc cea mai bună opțiune pe baza rezultatului dorit.
La prima vedere, am presupune că o mișcare bazată pe mașină are o aplicație minimă pentru sport. În timp ce ghemuitul Zercher poate crește, fără îndoială, forța, masa musculară și abilitățile atletice generale, apăsarea picioarelor nu trebuie neglijată.
Pentru sportivii lipsiți de masa și volumul piciorului, presa pentru picioare este o opțiune viabilă de hipertrofie. În plus, unghiurile articulațiilor genunchiului și șoldului în timpul apăsării piciorului imită multe poziții de start și sprint încărcate (fotbal american, atletism, lupte etc.). În timp ce un sportiv ar trebui să fie ghemuit la adâncime maximă și să se miște în mișcări multidirecționale cu lanț deschis, apăsarea piciorului poate juca un rol semnificativ în dezvoltarea generală a mușchilor și în forța unghiulară specifică.
Prin urmare, recompensez aceste două mișcări ca învingători egali atunci când discut despre specificul sportului.
Deși presarea picioarelor promovează unele capacități de masă și rezistență serioase ale picioarelor (vezi mai jos), îi lipsește componenta de încărcare a coloanei vertebrale, care este un factor cheie în potențialele maxime de rezistență (în ceea ce privește transportul în special la genuflexiuni, atracții și atletism). În timp ce presa pentru picioare poate fi utilizată cu sarcini grele, este recomandat ca elevatorii să utilizeze presa pentru picioare pentru antrenament bazat pe hipertrofie, deoarece încărcarea maximă poate duce la dureri articulare și potențiale leziuni, deoarece corpul este plasat într-un dezavantaj mecanic (care este exact de ce este bine pentru a produce hipertrofie).
Squat-ul Zercher a fost acoperit în articolele anterioare, fiecare dintre acestea discutând în detaliu adaptările neurologice, de stabilizare a nucleului și de rezistență posturală care apar; făcând Zercher squat alegerea mea pentru creșterea dezvoltării puterii maxime.
Am făcut cazul de nenumărate ori de ce toți sportivii ar trebui să petreacă timp făcând mai mult antrenament bazat pe hipertrofie, deoarece este imperativ pentru dezvoltarea musculară și adaptări pe termen lung.
În timp ce ambele exerciții sunt eficiente la producerea hipertrofiei musculare, Încă ar trebui să-l dau pe acesta presei de picior. Spre deosebire de genuflexiunea Zercher, apăsarea piciorului nu depinde de forța superioară a spatelui și a brațului, care poate tinde să fie un factor limitativ în timpul antrenamentelor bazate pe volum mai mare, care este necesar pentru a promova tulburările metabolice necesare pentru hipertrofie.
Presa pentru picioare permite unui elevator să izoleze quad-urile și șoldurile într-un mod foarte strict, astfel încât cvadricepsul să fie alungit maxim, contractat și făcut unele cu precizie. Deoarece apăsarea piciorului minimizează necesitatea stabilizării miezului și a posturii, elevatorul poate concentra 100% din întinderea și contracția musculară, cu intensitate, care este necesară pentru creșterea musculară și hipertrofie. În plus, presa pentru picioare este o opțiune excelentă pentru a adăuga un volum de calitate pentru a promova creșterea picioarelor și hipertrofia fără încărcarea suplimentară pe coloana vertebrală (ceea ce este benefic în cicluri de volum mai mare și / sau cu sportivi răniți sau dureroși).
Este vorba despre singura categorie de aici, unde se poate face puțină dezbatere pentru presa de picior. Squat Zercher este un câștigător clar aici, ca natura însăși a acestui exercițiu, acesta exprimă stabilizarea posturală și superioară a spatelui de-a lungul celor mai complete game de mișcare, sub sarcină.
Sunt ferm credincios că majoritatea exercițiilor își au locul în programarea cuiva, mai ales atunci când un antrenor și / sau un atlet își ia timp să descompună metodic mișcarea și să coreleze rezultatele dorite cu obiectivele lor. În timp ce ambele mișcări nu ar trebui să înlocuiască ghemuitul din spate și din față, ele pot fi folosite ca lifturi suplimentare pentru a aborda punctele slabe specifice (controlul postural, masa piciorului, etc.) sau un elevator / sportiv.
Imagine prezentată: @ nikkigunz83 pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.