Nu este întotdeauna ușor să decideți ce mișcări totale ale barbelului pe care trebuie să le faceți pentru a dezvolta rezistența maximă, dimensiunea musculară și pentru a le aplica pe cele sportive; acest lucru este valabil mai ales atunci când se compară ghemuitul Zercher și deadlift. În acest articol, am de gând să comparați și descompuneți două ascensoare cu bile testate în timp, care au produs ambele evoluții semnificative ale forței și hipertrofiei în aproape fiecare dispozitiv de ridicare pe care îl ating. Voi parcurge apoi și voi determina ce mișcare este cea mai bună pe baza obiectivelor și / sau nevoilor dvs. de performanță.
Zercher Squat este o mișcare funcțională de forță care necesită un ridicator pentru a fixa o bară în coapsele coatelor, ridicat adesea de pe podea sau de pe un rack jos, apoi ghemuiește-l cu un trunchi vertical și corpul superior puternic.
[Vrei să afli mai multe despre Zercher Squat? Consultați ghidul nostru final Aici!]
Similar cu încărcarea în ghemuitul din față, această mișcare oferă îmbunătățiri ale controlului postural, rezistenței superioare a spatelui și brațului și dezvoltarea picioarelor; toate acestea pot duce la adaptări neurologice și musculare imense.
Indiferent de sportul dvs., este ciudat că ați văzut, ați făcut și / sau sunteți un deadlifter obișnuit. Forța de tragere, densitatea musculară și adaptările neurologice la puterile infinite sunt toate beneficiile atotputernicului deadlift.
[Știți diferența dintre tracțiunile curate și greutățile mortale convenționale? Dacă nu, trebuie să citiți Aici.]
În timp ce există ușoare diferențe între greutățile în greutate pentru halterofili (curățare / smulgere și / sau curățare / smulgere în greutate), powerlifters și sportivi de forță (sumo deadlifts / greutăți convenționale) și / sau alți sportivi de fitness (oricare dintre cele de mai sus), un întreg sunt o mișcare vitală pentru o putere optimă și performanță.
În secțiunile de mai jos descompun mișcările și care este cel mai bine utilizat în scopuri de specificitate sportivă, dezvoltarea forței maxime și mărimea / hipertrofia musculară. Deși unele dintre acestea au un „câștigător” clar, este de la sine înțeles că, în majoritatea cazurilor, meritul poate fi acordat ambelor exerciții. Intenția mea a fost să stabilesc cea mai bună opțiune pe baza rezultatului dorit.
În funcție de sportul dvs., acest lucru poate merge în orice sens. Pentru halterofili, forța la tragere este esențială, totuși pentru ridicătorii cărora le lipsește rezistența superioară a spatelui și capacitatea de a rămâne în poziție verticală într-o ghemuit, ghemuitul Zercher ar putea fi un accesoriu bun de adăugat în mixul lor pentru a crește volumul de antrenament și a-și diversifica starea de fitness (altele decât să faci mai multe genuflexiuni frontale).
Sportivii de forță vor beneficia cu siguranță de împușcături, deoarece powerlifters trebuie să le efectueze în competiție, iar bărbații puternici / femeile puternice să efectueze și împușcătura sau o altă variantă. Acestea fiind spuse, ghemuitul Zercher poate îmbunătăți rezistența spatelui și permite sportivilor să crească volumul de antrenament fără a crește încărcarea coloanei vertebrale, ceea ce ar putea fi benefic în timpul programelor de antrenament cu volum mai mare.
Prin urmare, recompensez aceste două mișcări ca învingători egali atunci când discut despre specificul sportului.
Este greu să ne certăm de ce deadlift-ul nu este câștigătorul clar aici. Totuși, simt că s-ar putea face un caz puternic pentru ghemuitul Zercher, cu toate acestea, totuși, dau avantajul mortului.
Pentru halterofili, halterofili și sportivi puternici, forța de tragere, în special greutatea și variațiile sale sunt esențiale pentru puterea și forța maximă. Este o mișcare foarte provocatoare și plină de satisfacții, care poate fi realizată cu sute, dacă nu cu mii de lire sterline.
Cu toate acestea, ghemuitul Zercher oferă câteva beneficii unice de rezistență maximă pentru aproape fiecare sportiv. Această ridicare provoacă forța înapoi, poziționarea trunchiului și este extrem de funcțională pentru omul puternic / femeia puternică, precum și pentru mai mulți sportivi bazați pe luptă, cum ar fi luptătorii, tactica / militara și munca manuală. Când cineva devine mai puternic la ghemuitul Zercher, se pot aștepta la creșteri mari ale puterii spatelui și performanței ghemuitului.
Cazul mișcării bazate pe hipertrofie pentru toți sportivii a fost susținut de-a lungul scrierilor mele. Acordez această categorie acestor două exerciții, deoarece fiecare vizează mișcări și grupuri musculare similare, dar foarte distincte, fiecare dintre acestea putând fi realizat în același program de antrenament pentru a obține câștiguri serioase de masă musculară.
Ascensorul este, bine, ascensorul. Cea mai simplă modalitate de a adăuga densitatea musculară este de a crește volumul de antrenament, fie prin repetări, seturi și / sau încărcare. Abilitatea de a gestiona unele dintre cele mai mari sarcini pentru repetări în intervalul 5-12 va crea fără îndoială efecte anabolice asupra corpului. Poate avea loc o hipertrofie gravă a capcanelor, laturilor, erectorilor, glutei și ischișorilor, ceea ce face ca aceștia să fie o necesitate pentru sportivii serioși care doresc să adauge dimensiuni musculare de calitate în cadrul lor. Pentru a maximiza leziunile musculare microscopice (ceea ce duce la repararea și dezvoltarea de țesut muscular nou), elevatorii ar trebui să lucreze pentru a controla excentricul (readucând greutatea pe podea) pentru a stresa maxim laturile și hamstring, mai degrabă decât să se concentreze exclusiv pe concentric (porțiunea excentrică a liftului este cel mai adesea responsabilă de efectele hipertrofiei).
Squat Zercher poate produce, de asemenea, un efect semnificativ în partea superioară a spatelui, fesierului și dimensiunii cvadricepsului atunci când se face cu seturi bazate pe volum mai mare, adesea seturi multiple de 6-15 repetări la tempo variabil pentru a menține tensiunea musculară.
Este greu de argumentat pentru sau împotriva ambelor exerciții, totuși se pare că punctul mort, în general, a eliminat competiția. În timp ce deadlift-ul a fost câștigătorul clar în categoria de rezistență maximă, legăturile au fost găsite atât pentru specificul sportiv, cât și pentru dimensiunea musculară, făcând ghemuitul Zercher un candidat puternic pentru majoritatea planurilor de antrenament de forță și hipertrofie. Ca întotdeauna, antrenorii și sportivii trebuie să-și acceseze obiectivele, nevoile și calendarele actuale și să programeze, să progreseze în mod sistematic și să fie consecvenți în antrenament pentru a avea rezultate.
Imagine prezentată: @mikejdewar pe Instagram
Nimeni nu a comentat acest articol încă.