6 taste pentru încălzirea corectă

O încălzire adecvată și progresivă este esențială atât pentru prevenirea rănirii, cât și pentru a vă permite să profitați la maximum de timpul petrecut de antrenament. Acest lucru este deosebit de important atunci când începeți un nou program de antrenament sau reveniți după o lungă disponibilizare. Din păcate, în graba de a te scufunda în seturi și repetări, încălzirea este o fază a antrenamentului care este adesea trecută cu vederea.

Mulți elevatori cred că unul sau două seturi de lumini vor fi suficiente. Dar o încălzire bună nu numai că pregătește sistemele corpului, țesuturile și mușchii, dar, de asemenea, deblochează gama completă de mișcare, excită sistemul nervos și încorporează preparate specifice de mișcare. De asemenea, vă poate ajuta să vă oferiți un avans în recuperarea post-antrenament și să vă reduceți riscul de rănire. Consultați aceste șase taste pentru încălzirea corectă. 

1 din 6

Raphye Alexius / Getty

Fii progresist

Începeți încet, terminați rapid. Nu ar trebui să începeți încălzirea cu mișcări nebunești și frenetice. Lăsați corpul să meargă mai ușor înaintea lucrului cu poziții lente sau statice care progresează în dificultate și intensitate. Acest lucru vă va permite încălzirea treptată a temperaturii corpului central și vă va asigura că nu vă creșteți șansele de a vă răni. 

2 din 6

Innocenti / Getty

Mutare Nu te întinde

Contrar a ceea ce ți-a spus profesorul tău de gimnaziu, întinderea statică nu este suficientă. De fapt, prea multă întindere statică poate fi dăunătoare pentru sportivii serioși. Studii multiple arată că întinderea statică înainte de antrenament poate diminua efectiv puterea. Deși o întindere statică amănunțită își are locul - în mod ideal, după antrenament - scopul este de a pregăti corpul să se miște, nu să se odihnească. O modalitate bună de a face asta - așteptați-l - este să vă mișcați. Cercurile brațelor și leagănele ușoare ale picioarelor, de exemplu, sunt de preferat atingerilor de la picioare și întinderilor statice ale umerilor.

3 din 6

alvarez / Getty

Lucrați țesutul moale

Eliberarea de sine miofascial (SMR) este un cuvânt buzz acum, zilele noastre și pentru un motiv întemeiat. Avem nevoie ca țesutul moale să se deplaseze printr-o gamă completă de mișcare, pentru a reduce șansele de rănire și pentru a crea cea mai mare forță posibilă. Rolele de spumă și mingile de tenis sunt instrumente simple care, atunci când sunt utilizate corect, vă vor schimba antrenamentul pentru totdeauna, relaxând mușchii strânși și creșterea fluxului de sânge.

4 din 6

Incalzire

Lucrați la mobilitate dinamică

O articulație rigidă sau blocată este o articulație slabă. Dacă doriți să vă duceți antrenamentul la un alt nivel, este esențial încălzirea și mobilizarea corectă a articulațiilor. Veți vedea câștiguri mai mari cu articulațiile mobile. Interesant este faptul că o articulație rigidă oriunde în corp afectează întreg corp. Dacă ne permiteți timpul, cel mai bine este să pregătiți întregul corp, chiar dacă intenționați să lucrați doar cu o anumită parte. 

5 din 6

IMAGINI JAG / Getty

Excitați sistemul nervos

Sistemul tău nervos controlează literalmente. Cu cât îl puteți excita și pregăti mai mult pentru activitate, cu atât poate fi mai eficient în timpul sesiunii de antrenament. Vrei să recrutezi încă câteva fibre musculare? Doriți să vă măriți viteza sau rapiditatea? Faceți un punct pentru a excita sistemul nervos în timpul încălzirii. Acest lucru poate fi realizat cu mișcări care necesită o coordonare mai mare, cum ar fi sărituri, limite și chiar mișcări olimpice ușoare efectuate cu o bară goală. Desigur, acestea trebuie făcute doar ca parte a unei progresii, atunci când corpul tău este pregătit pentru mișcări mai provocatoare. (Vezi Sfatul nr. 1)

6 din 6

RossHelen / Getty

Du-te Total-Body + Dynamic

Finalizați antrenamentul cu mișcări dinamice, totale ale corpului, ca o ghemuit. Fiți specific sportului sau sesiunii de antrenament, dar nu atât de mult încât să lăsați anumite articulații sau părți ale corpului. Amintiți-vă, corpul funcționează ca un întreg. Trebuie să-l excităm și să-l pregătim în ansamblu.

Acum, că știi să-ți pregătești corpul, ar trebui să-ți pregătești mintea cât timp va dura. Acest tip de încălzire, care este utilizat de cei mai buni sportivi din lume, poate dura până la 20 de minute. Poate suna foarte mult, dar ar trebui să o considerați o investiție într-o carieră de antrenament care este mult mai productivă și durează mai mult decât ați fi crezut posibil. Încălzirile adecvate vă pot ajuta să generați mai multă forță și să vă antrenați mai greu pentru mai mult timp, în timp ce vă întăresc împotriva tulpinilor și a entorsei care atât de des afectează cei mai puțin pregătiți.

Robbie Davis, CSCS, ATC, PES, este fondatorul Gameshape, Inc. A petrecut opt ​​sezoane cu Los Angeles Clippers din NBA până la fondarea Gameshape în 2003. Robbie a lucrat cu sportivi precum Blake Griffin, Tyson Chandler și Lamar Odom. Este absolvent al USC, cu licență în fiziologie. Pentru mai multe informații, vizitați http: // www.gameshapeinc.com /.