„O persoană obișnuită care dorește să devină mai mare, mai puternică sau chiar mai slabă poate beneficia de antrenamentul Strongman, deoarece exercițiile care construiesc cel mai mult mușchi arde și cele mai multe grăsimi”, spune Matt Mills, specialist în rezistență și condiționare, pro Strongman și proprietarul Lightning Fitness din South Windsor, CT. Nu este vorba doar despre mișcarea obiectelor grele, ci despre mișcarea obiectelor grele în mod repetat. Asta necesită rezistență.
Din fericire, o mare parte din acest antrenament se poate desfășura în sala de gimnastică locală cu greutăți și mașini gratuite, ceea ce este minunat pentru cei care nu au acces la pietre de 350 de kilograme - sau nu doresc să pregătească un ham și să tragă un avion peste parcare.
„Prioritatea ar trebui să fie greutățile libere, dar și mie îmi place să amestec în mașini”, spune Mills. „Munca de izolare, cum ar fi buclele hamstring și buclele bicepsului, este excelentă pentru prevenirea rănilor, mai ales dacă sunteți mai nou în sport.”
Aici, Mills descompune șase dintre mișcările pe care le-a programat în modul nostru de a ne antrena eficient într-un plan de sală comercială care are cel mai mare report pentru evenimentele Strongman. Citește, apoi pregătește-te să lucrezi.
Măriți-vă puterea cu această rutină de 8 săptămâni.
Citiți articolul1 din 6
Klaus Vedfelt / Getty
De ce: Această mișcare clasică este una dintre cele mai bune ascensoare pentru dezvoltarea forței funcționale, a corpului total.
Cum să o facă: Cu o bară încărcată pe podea, așezați picioarele la lățimea umerilor și apucați bara cu o prindere peste mână. Treceți prin călcâi pentru a ridica bara la piept, menținându-vă nucleul strâns. Îndepărtați genunchii și ridicați coatele în sus pentru a prinde sub bară, apoi ridicați-vă în sus, ținând greutatea în poziția din față, și apăsați bara deasupra capului până când brațele sunt complet blocate.
Evenimente Strongman vizate: Apăsați jurnalul superior, apăsați pe axă.
2 din 6
AJ_Watt / Getty
De ce: „Totul în Strongman este încărcat în față”, spune Mills. Ghemuiturile încărcate în față vă vor asigura că sunteți pregătit pentru evenimente, deoarece vă întăresc partea superioară a spatelui și nucleul, în plus față de picioare.
Cum să o facă: Stai înalt cu o poziție la lățimea umerilor și picioarele îndreptate ușor. Așezați bara deasupra claviculei într-o poziție frontală. Coborâți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Pentru genuflexiunile Zercher, lăsați bara în punctul central al coatelor și efectuați aceeași mișcare, păstrând pieptul ridicat.
Evenimente Strongman vizate: Pietre Atlas, Apăsați jurnalul de sus, Bara de butoi.
3 din 6
Per Bernal
De ce: Remoșarea unei bare încărcate dintr-un stop mort funcționează pe întregul spate, care conține https: // www.muscleandfitness.com / flexonline / training / 10-trucuri-reînnoiești-compoziția-corpului / ridică și te va ajuta, de asemenea, să strângi pietre și saci de nisip strânși pe corp.
Cum să o facă: Îndoiți-vă și apucați bara cu o mână peste care este mai largă decât lățimea umerilor. Îndoiți genunchii și șoldurile și păstrați-vă spatele perfect drept și paralel cu podeaua. Îndreptați bara în sus până la abdomenul din mijloc și strângeți-vă laturile cu putere în partea de sus. Coborâți bara înapoi pe podea și repetați.
Evenimente Strongman vizate: Atlas Stones, Sandbag Carry.
4 din 6
Per Bernal
De ce: Acest exercițiu obositor creează rezistența și rezistența la aderență. Varianta cu un singur braț (cunoscută și sub denumirea de valiză) necesită o postură perfectă și vă va arde oblicele.
Cum să o facă: Țineți o ganteră cu una sau două mâini. Mergeți înainte fără să vă aplecați spre o parte sau alta. Comutați laturile și repetați.
Evenimente Strongman vizate: Plimbarea fermierului.
5 din 6
AJ_Watt / Getty
De ce: Îmbunătățiți-vă condiționarea - în timp ce construiți rezistență explozivă - pentru toate alergările înainte și înapoi necesare în anumite evenimente Strongman, cum ar fi încărcările de butoaie și medley.
Cum să o facă: Încărcați o sanie cu plăci de greutate. Pentru împingerea saniei, stați în spatele saniei, ținând un stâlp în fiecare mână. Împingeți sania în față cât mai repede posibil, alimentând întregul picior cu fiecare pas. Pentru tragerea cu sania, apucați frânghia sau curelele atașate de sanie, mențineți greutatea înapoi și brațele blocate și trageți. Faceți pași scurți și rapizi în timp ce vă deplasați înapoi.
Evenimente Strongman vizate: Sling Push, Vehicle Pull, Carry and Drag, Carry Medley.
6 din 6
vm / Getty
De ce: Balansoarele Kettlebell lucrează în partea inferioară a spatelui, fesierii și șoldurile. „Nu este mult mai bine pentru condiționarea și rezistența generală”, spune Mills.
Cum să o facă: Țineți un singur kettlebell în ambele mâini, cu mânerul peste mâini și picioarele la lățimea umerilor. Îndoiți ușor genunchii și articulați trunchiul înainte. Coborâți kettlebell-ul între picioare cu brațele complet extinse, apoi împingeți exploziv șoldurile înainte, strângându-vă glutele. Folosiți impulsul generat pentru a propulsa kettlebell la înălțimea umerilor, apoi lăsați-l să se întoarcă înapoi și repetați mișcarea.
Evenimente Strongman vizate: Keg Toss, Sandbag Carry, Stone Lift.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.