Problema cu majoritatea exercițiilor combinate este că unul dintre exerciții este de obicei semnificativ mai puternic decât celălalt. Acest lucru înseamnă că, atunci când vine vorba de selectarea unei greutăți, trebuie să alegeți în funcție de exercițiul mai slab, ceea ce înseamnă, la rândul său, că schimbați exercițiul mai puternic și nu scoateți din el cât de mult ați putea dacă l-ați face singur. Acest lucru nu este la fel de mare dacă sunteți doar în căutarea de a face o muncă metabolică mai ușoară, dar dacă obiectivul dvs. este de a construi mușchi, nu este ideal.
Deci, deși nu îmi plac exercițiile de combinație pentru construirea mușchilor, ele pot funcționa bine dacă ambele exerciții sunt la fel de solicitante, astfel încât nu trebuie să schimbați unul de dragul celuilalt. Având în vedere acest lucru, iată șase exerciții excelente de combinație pentru a adăuga mușchi în partea superioară a corpului.
Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă prăji pectorii. Funcționează deosebit de bine pentru persoanele care se luptă să simtă cele mai tradiționale exerciții de presare în piept. Începeți cu ganterele apăsate împreună pe piept și faceți o „apăsare” pe concentric, unde țineți ganterele în contact între ele tot timpul. Acest lucru funcționează cel mai bine cu gantere hexagonale sau Powerblocks, dar va funcționa foarte bine și cu gantere obișnuite. Asigurați-vă că aliniați ganterele între ele, astfel încât să nu alunece din loc. De acolo, coborâți greutățile în jos, făcând un zbor cu gantere, asigurându-vă că păstrați o ușoară îndoire a coatelor pentru a menține stresul pe piept, mai degrabă decât pe umeri.
Această combinație funcționează foarte bine și vă permite să profitați de avantajele a două exerciții minunate de construire a pieptului, permițându-vă în același timp să vă descurcați cu mai multă greutate decât ați fi putut folosi altfel pentru muste obișnuite cu gantere. Le fac pe o ușoară înclinație pentru că o simt mai mult în piept și mai puțin în umeri. Rămâneți la seturi de 8-12 repetări folosind o formă bine controlată. Acest lucru vă face un exercițiu excelent de finisare pentru piept, după ce ați făcut munca grea de presare.
Acesta este un exercițiu de combinație rece pentru a lovi bicepsul și tricepsul într-o singură mișcare. Începeți prin a face o curbă de gantere înclinată și urmați-o cu o extensie triceps „coate afară” (cunoscută și sub numele de presă Tate).
Aceasta este o pereche excelentă, deoarece curge bine și folosește greutăți pe care le-ați folosi în mod realist pentru fiecare exercițiu dacă se face individual. Antrenarea bicepsului și tricepsului împreună face, de asemenea, o pompă infernală. Abordarea a 3-5 seturi de acestea la sfârșitul antrenamentului va dura doar 5-10 minute în plus, dar va oferi în continuare brațelor un stimul bun de creștere.
Acest combo aruncă simultan laturile, partea superioară a spatelui, brațele și nucleul.
Această asociere funcționează frumos, deoarece ucide două păsări cu o singură piatră: o puteți clasifica fie ca un exercițiu de spate, fie ca un exercițiu de bază, în funcție de locul în care doriți să îl introduceți în programul dvs. De asemenea, vă ajută să vă mențineți cinstitele cinstite, deoarece nu puteți omorî sau folosi un impuls excesiv. Scopul este să o faci cu picioarele drepte, dar dacă este prea greu la început, poți începe prin a le face cu genunchii îndoiți și a progresa în timp până la a le face cu picioarele drepte. Efectuarea lor cu genunchii îndoiți este de fapt o modalitate bună de a stoarce și câteva chin-uri suplimentare, deoarece picioarele îndoite pot fi folosite pentru a vă oferi un anumit impuls. Doar nu folosiți asta ca licență pentru a începe să vă deplasați!
Puteți chiar să faceți un set de picături mecanice pornind setul cu picioarele drepte și îndoindu-le la mijloc, în timp ce începeți să vă luptați pentru a face mai multe chin-up-uri și nucleul dvs. începe să obosească.
Așezarea unei mingi medicinale sau a unei greutăți între picioare crește semnificativ provocarea de bază. Dacă le faceți cu genunchii îndoiți, puteți plasa greutatea între genunchi. Puteți adăuga, de asemenea, o vestă ponderată dacă doriți să faceți partea mai lungă a exercițiului.
Acest exercițiu este o mușcă inelară a pieptului combinată cu o cădere a ab realizată din poziția de împingere. Faceți o zbura de piept urmată de o singură cădere și repetați alternativ pentru numărul dorit de repetări.
Ambele exerciții sunt mult mai grele decât par, deci este posibil să fie nevoie să scurtați curelele și / sau să vă plimbați picioarele mai departe sub punctul de ancorare la început. Fallout-urile se fac de obicei de la poziția știucii cu șoldurile flectate - caz în care nu sunt aproape la fel de dure - dar când începeți cu șoldurile extinse în poziția push-up, este un animal complet diferit. La căderi, extindeți-vă doar până în punctul în care puteți menține o poziție neutră a coloanei vertebrale. Dacă începeți să vă arcați excesiv sau începeți să-l simțiți în partea inferioară a spatelui, ați mers prea departe. În mod similar, asigurați-vă că păstrați o ușoară îndoire a coatelor pe mușchi pentru a menține stresul de pe umeri. Dacă muștele pline sunt prea dure la început sau dacă vă lovesc umerii, încercați în schimb muștele îndoite.
Aceste exerciții merg bine împreună, deoarece sunt la fel de provocatoare și, când sunt realizate alternativ, vă permit să obțineți mai multe repetări ale fiecăruia decât dacă ar fi să folosiți seturi drepte, deoarece fiecare grup de mușchi se odihnește scurt în timp ce lucrați celălalt.
Iată o modalitate excelentă de a-ți lucra în spate, deltele din spate și bicepsul în grabă la sfârșitul unui antrenament superior al corpului. Folosind curele de suspensie sau inele, începeți prin a efectua o mișcare inversă a greutății corporale și urmați-o făcând o buclă de biceps. Continuați alternativ pentru numărul dorit de repetări.
Pentru a-l face mai greu, prelungiți curelele și / sau mergeți mai departe picioarele sub punctul de ancorare. Pentru a face mai ușor, faceți opusul, scurtând curelele și mergând înapoi mai departe. La fel ca exercițiul anterior, acest lucru vă permite să obțineți mai multe repetări ale fiecărui exercițiu decât ați fi putut face altfel dacă le-ați face separat.
Acest exercițiu este minunat pentru a lucra partea superioară a spatelui, spatele și bicepsul și oferă o alternativă bună dacă nu aveți un antrenor de suspensie. Începeți prin a sta înclinat pe o bancă înclinată de 45 de grade, cu brațele atârnate drept în jos și palmele îndreptate unul către celălalt. Mai întâi efectuați o mișcare inversă, concentrându-vă pe menținerea brațelor drepte sau aproape drepte și menținerea pieptului apăsat pe bancă pentru a evita înșelarea. Seguați într-o buclă de ciocan, ținând mâinile apropiate și încercând să faceți o pauză în partea de sus a reprezentantului chiar înainte ca ganterele să vă atingă fruntea.
Nu va fi nevoie de prea multă greutate pentru ca acest lucru să fie foarte provocator, așa că renunțați la ego și concentrați-vă pe a face ambele exerciții corect cu o formă controlată.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.