Dacă ați locui în New York și ați dori să vă concedați în Italia, ați rezerva un bilet de avion sau v-ați îndrepta către terminalul de autobuz? Metoda pe care o alegeți va determina când sau dacă ajungeți la destinație. Aceeași idee se aplică și formării tale. Odată ce ați văzut un obiectiv, una dintre cele mai mari variabile în atingerea acestui obiectiv este planul dvs. de acțiune. Alegeți un plan greșit și pur și simplu nu vă veți atinge ținta sau, dacă faceți acest lucru, va fi un drum lent și accidentat care ajunge acolo.
Să examinăm două programe de formare foarte eficiente și să ne asigurăm că sunt utilizate pentru a beneficia la maximum.
La un seminar de instruire, Jim Wendler a spus odată: „Opt săptămâni pentru un corp mai bun? Patru săptămâni până la o bancă mai mare? Omule, dracu 'asta, sunt o viață. Vreau 10 ani la o bancă mai mare.”
Acesta poate fi cel mai complet rezumat al mentalității din spatele 5/3/1 pe care l-am auzit vreodată. Planul de instruire 5/3/1 este cel mai bine cunoscut pentru a spune elevilor să „înceapă prea ușor și să progreseze prea lent” pentru a sublinia termen lung progres. Singurele pietre de temelie reale ale planului sunt concentrarea pe exerciții cu bile mari (aproape întotdeauna ghemuit, presă pe banc plat, deadlift și presă în picioare), o rotație săptămânală în intervalele de repetiții (în general, 5, 3 și 1 oferind planul numele său) cu o progresie săptămânală în greutate și setarea unui PR pe cel puțin un set mare la fiecare antrenament. În afara acestor puncte, 5/3/1 lucrează un cadru adaptabil și permite personalizarea în funcție de punctele slabe, abilitățile și obiectivele individuale ale unui elevator.
Atunci când un subponderal de 20 de ani, un supraponderal de 40 de ani și 30 de ani, care se pregătește pentru prima sa întâlnire de powerlifting, pot folosi toți același plan general de formare, merită să fii atent la. Deoarece 5/3/1 este mai degrabă un șablon decât un program strict definit, este suficient de flexibil pentru a lucra cu aproape orice nivel de ridicare pentru aproape orice obiectiv. Atâta timp cât cei patru piloni sunt menținuți la locul lor, detaliile antrenamentului, cum ar fi volumul total, asistența și alegerea exercițiilor fizice, pot fi adaptate pentru un plan dedicat de pierdere a grăsimii, o rutină intensă de construcție musculară, o muncă strictă de forță sau performanță atletică.
Acest nivel de adaptabilitate, combinat cu rotația constantă a volumului și fazele regulate (deseori o dată pe lună) de reîncărcare sunt ceea ce vă permite să mențineți progresul pe termen lung. Nu este neobișnuit ca elevii să urmeze 5/3/1 timp de un an sau doi sau mai mult. Aceasta nu este o afirmație care trebuie făcută de majoritatea programelor de formare. Planul poate funcționa de fapt „mai bine” cu cât este respectat mai mult timp, deoarece permite mai mult timp pentru a fi investit în ridicarea greutăților grele pentru repetări mari, care este o maximă de încredere pentru construirea unui corp mare, puternic, în general kickass.
Cu toate acestea, deoarece 5/3/1 funcționează atât de bine pe termen lung, este necesar ca elevatorul să exercite un anumit nivel de răbdare și reținere. Aceste obiceiuri sunt dificil de găsit la un newb entuziast sau chiar la un veterinar experimentat dornic să vadă noi progrese. Dacă un ridicator întâmpină dificultăți în tranzacționarea unui mic progres în trei săptămâni pentru o mulțime de progrese în șase luni, în cele din urmă se va schimba singur. Similar cu a lua o zi de trișare prea des sau prea curând în timpul unei faze de tăiere, dacă nu puteți întârzia satisfacția, vă puteți aștepta doar la o mulțime de greșeli și „reparații”.
În mod similar, deși poate fi un avantaj faptul că 5/3/1 permite personalizarea către diferite obiective, poate fi la fel de ușor un obstacol în acel 5/3/1 necesită personalizare. Lifterii trebuie să decidă singuri câtă asistență este necesară, cât de multă greutate este necesară și cât de greu poate fi împins sau nu fiecare set. Pur și simplu, chiar și la fel de simplu ca 5/3/1, este, de asemenea, destul de ușor de înșurubat. Cele mai frecvente două obstacole fac prea multă muncă de asistență care îndepărtează concentrarea de la ridicarea primară a zilei și pur și simplu ridică prea greu, prea des.
Pentru programarea în afara marilor seturi, Beyond 5/3/1 explică numeroase opțiuni de asistență pentru a se potrivi diferitelor scenarii, dar mulți ridicători o văd ca doar mai multe informații de sortat. Care plan este cu adevărat „cel mai bun”? Ce se întâmplă dacă nu pot face exercițiul „completează spațiul gol”? Nu-mi place să fac A, așa că vreau să fac B în schimb. E suficient să-l faci pe Wendler să plângă.
Regula generală a „asistenței simple și minime este mai bună” funcționează pentru unii - atunci când aveți dubii, faceți triumviratul sau plictisitorul dar mare - dar atunci când dimensiunea crescută a mușchilor devine un obiectiv, abordarea corectă sau greșită poate fi un punct important. Problemele apar rapid când „munca de asistență” începe să arate ca o rutină de culturism stereotip cu exerciții multiple pe parte a corpului pe sesiune, tehnici de intensitate peste și dincolo de insuficiența musculară și o concentrare minimă asupra setului mare de PR.
Mai mult, atunci când un elevator fie își calculează greșit antrenamentul, alege să înceapă mai greu decât sugerează deoarece „a începe prea ușor” pare contraintuitiv sau pur și simplu împinge un set prea greu prea repede, ei cad în capcana încercării de a expoziţie puterea lor în sala de gimnastică, mai degrabă decât tren puterea lor în sala de gimnastică. Când greutatea maximă este de 495, este nevoie de un nivel de autocontrol pentru a-ți reaminti să „ridici” 375 pentru setul tău mare de PR de 5 sau mai mult, dar acest nivel de disciplină este ceea ce aduce progrese serioase.
Old school culturism pare vizibil demodat în sălile de sport de astăzi. Distrugerea temeinică a unei părți a corpului cu mai multe exerciții, antrenament pentru o pompă ucigașă și arat prin eșec muscular, cu tehnici de intensitate, cum ar fi repetiții parțiale, negative negative lent și seturi de picături clasice.
Hipertrofia pompei reactive este, într-un anumit sens, cea mai bună clasică a culturismului hardcore, combinată cu o abordare a secolului XXI a alimentației zilnice și a nutriției peri-antrenament. John Meadows coordonează exerciții unice și tehnici de exerciții specifice, planuri zilnice de dietă și utilizarea suplimentară strategică de ultimă oră imediat înainte, în timpul și imediat după ridicare, pentru a provoca o creștere musculară pură și simplă.
Antrenamentul de intensitate ridicată, care încorporează adesea metode trecute cu vederea, cum ar fi repetări parțiale pentru a crește munca musculară, aduce înapoi exercițiile tradiționale de culturism evitate frecvent în sălile de fitness de astăzi, cum ar fi extensiile de picioare și puloverele. Include, de asemenea, cele trei mari - ghemuit, presă pe banc plat și deadlift - uneori folosind adăugarea de lanțuri pentru a crește provocarea fără a fi nevoie să treacă „greu”.
Lucrul este cel mai adesea efectuat în „punctul dulce” tradițional de culturism de 8-12 repetări, cu o mulțime de seturi de verificare a intestinului cu o repetiție ridicată și unele lucrări recurente în intervalul 3-5 - în general pe genuflexiuni, deadlifts și o varietate de presează. Este același stil de antrenament pe care îl făceau băieții mari în ultimii 20 de ani, pentru a deveni și mai mari și mai slabi. Ridicarea se concentrează pe construirea, întreținerea și manipularea pompei în mușchiul țintă. (Indică favoritul tuturor Pomparea fierului citat din Arnold.)
Prin atacarea directă a fiecărei părți a corpului cel puțin o dată pe săptămână cu mai multe exerciții brutale, mușchiului i se oferă un stimul mare de creștere care, atunci când este combinat cu suplimentele de nutriție și antrenament sugerate, nu oferă în esență mușchiului nicio opțiune dar la hipertrofie. De fapt, aderarea la antrenamentul intens fără de asemenea, sprijinirea acestuia cu dieta recomandată și planul de suplimente ar fi o rețetă pentru progresul oprit, dacă nu chiar regresia directă. Spre deosebire de multe alte programe de antrenament, Reactive Pump face recomandă în mod specific liniile nutritive care susțin antrenamentul și liniile de completare.
Nutriția recomandată folosește ciclul de bază al caloriilor (consumul mai mult în zilele de antrenament și mai puțin în zilele care nu se antrenează), precum și calendarul deliberat al mesei - consumul mai mult după antrenament și utilizarea „impulsurilor” proteice pe tot parcursul zilei pentru a satura mușchii și a îmbunătăți recuperarea și creştere. Un accent pe proteinele standard de culturism (ouă întregi, carne roșie, carne de pasăre și pește), grăsimi sănătoase (în special nuci și ulei de nucă de cocos) și o includere foarte vizibilă de carbohidrați (cum ar fi orezul și cartofii) face ca dieta să fie suficient de substanțială pentru a susține antrenamentul dur încurajând în același timp creșterea masei musculare slabe.
Cu toate acestea, deoarece Reactive Pump abordează și dictează recomandări pentru toate cele trei aspecte ale progresului - antrenament, nutriție și suplimente - este evident că unii elevi pot ezita la suplimentele de antrenament recomandate din cauza bugetelor limitate. Faptul este că majoritatea covârșitoare a celor care au implementat efectiv planul au văzut recuperare îmbunătățită, performanță îmbunătățită și câștiguri vizibile.
Pompa reactivă folosește carbohidrați mai mari, mașina Smith, „pompa” și lucrările de izolare. Dacă Paleo și „antrenamentul funcțional” vă descriu sistemul de credințe personale, veți avea o perioadă grea cu acest program. Pompa reactivă este culturism. Perioadă.
De asemenea, deoarece programul solicită mai multe tehnici de creștere a intensității în fiecare sesiune și adesea folosește exerciții neobișnuite sau modificate în plus față de capse de culturism, nu este potrivit pentru ridicătorii începători. Nu există „versiunea pentru începători” a Reactive Pump, așa cum se poate găsi în majoritatea celorlalte rutine de antrenament. Este ca și cum ai da unui tânăr de 17 ani cu o nouă licență cheile unui Ferrari de epocă. S-ar putea să dorească cu adevărat să-l ia pentru un test drive, dar este o idee proastă din atâtea motive diferite.
Antrenamentul cu pompă reactivă este cel mai potrivit pentru elevii relativ experimentați, care fac ca hipertrofia simplă să fie primul lor obiectiv. Începători fără o bază stabilită de forță și mușchi și ridicători în primul rând preocupat de începerea a trei plăci sau de rularea unui sub-5 40 ar fi cel mai bine servit în căutarea unui alt plan.
Cu cât obiectivul tău este mai specific, cu atât trebuie să fie mai bine organizat antrenamentul, așa că are sens să-ți examinezi în mod regulat planul general pentru a te asigura că ești pe cale să vezi progresul și nu doar să-ți pierzi timpul în sala de gimnastică. Dacă veți petrece lună de lună transpirați, vă strângeți și lăsați totul în sala de gimnastică, mai bine vă asigurați că toată acea luptă merită și ajungeți să fiți mai buni, mai mari, mai puternici și mai slabi.
Este timpul să faceți un pas înapoi și să aruncați o privire sinceră la ceea ce ați realizat în ultimele luni. Decideți dacă stați în felul vostru, dacă v-ați îndreptat pe un drum greșit pentru obiectivele dvs. sau dacă efectiv ieșiți la fel de mult cât ați pus la antrenament.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.