Ai reușit să cumperi un kettlebell înainte ca toți să dispară de pe fața pământului. Ești fericit că o ai, dar până în carantină, cauți diferite moduri de a folosi kettlebells - știi, lucruri care nu sunt leagăn (așa că. mulți. leagăne).
Chiar dacă aveți o mare varietate de ascensoare în jos, dar căutați să vă ridicați jocul de exerciții la domiciliu, probabil că este este timpul să vă familiarizați cu diferite mânere cu kettlebell.
Dacă știți chiar un pic despre echipamentul dvs. preferat de antrenament, probabil știți că clopotele sunt incredibile pentru rezistența la aderență. Balansoarele - atât duble, cât și cu o singură mână - vă provoacă să păstrați o aderență delicată, care este simultan suficient de puternică pentru a împiedica alunatul să nu vă alunece din mâini. (Nimeni nu vrea asta.)
[În legătură cu: 13 exerciții cu un singur kettlebell pentru a vă îmbunătăți impasul]
Mișcările explozive de kettlebell vă pot îmbunătăți stabilitatea încheieturii mâinii, puterea degetelor și forța antebrațului, și asta înainte de a obține măcar o fantezie suplimentară prin prindere. Provocarea de a învăța noi prindere cu kettlebell vă poate ridica ridicările și îmbunătăți și mai mult stabilitatea - ca să nu mai vorbim, adăugați o varietate atât de necesară rutinei de antrenament la domiciliu.
Dacă te joci cu mânerul tău, poți zhush o mulțime de ascensoare kettlebell. Asigurați-vă că vă simțiți confortabil cu mânerul înainte de a vă scufunda în repetări. Dacă singurul kettlebell pe care îl ai în jurul tău este cel mai greu, asigură-te întotdeauna că poți mențineți cu succes poziția mânerului în mod constant. Unele opțiuni (în special mânerul semi-convențional de jos în sus cu care țineți mânerul) funcționează mult mai bine cu un clopot mai ușor, deci asigurați-vă că ridicați inteligent.
Puneți clopotul pe pământ în fața dvs. și atingeți-l cu degetele cu fața în jos. Vârfurile degetelor ar putea mătura pământul în timp ce apucați greutatea în siguranță cu mâinile pe ambele părți ale clopotului. S-ar putea să vă fie cel mai confortabil să faceți acest lucru de-a lungul laturilor care au sigla și greutatea companiei.
Pe măsură ce ridici greutatea, întoarceți-l sigur, astfel încât vârful degetelor să fie orientat spre tavan. Mânerul trebuie să fie orientat spre sol, iar partea inferioară a clopotului ar trebui să privească în sus. Mai ales dacă lucrați cu o greutate mai mare, nu ezitați să vă îndreptați cu atenție palmele unul spre celălalt pentru a forma ceva de ceașcă în care clopotul să se odihnească.
Pentru un bonus suplimentar, strânge-ți palmele într-adevăr ca și cum ai încerca să zdrobești clopotul - va activa mai multe fibre musculare (ceea ce este aproape întotdeauna ceva ce vrei în timp ce ridici).
Parcurgeți aceeași procedură ca și cea de mai sus, dar de data aceasta va trebui porniți clopotul pe partea sa (mai ales dacă este la capătul mai greu al spectrului). Așezați-l așa încât mânerul să fie îndreptat spre voi și așezați-vă mâinile de ambele părți ale clopotului, cu vârfurile degetelor îndreptate spre distanță de la tine (lângă mânerul clopotului).
Pentru a spori siguranța, asigurați-vă că aderența este sigură înainte de a îndepărta greutatea de pe sol, ca și cum ați fi curbată. Dacă clopotul tău este mai greu, s-ar putea să descoperi că degetele tale vor dori în mod natural să se asigure în jurul marginilor mânerului - lasă cu siguranță corpul tău să facă asta din motive de siguranță! (Cu toate acestea, este mai mult o prindere hibridă, descrisă mai jos.)
Dacă îl poți scoate în siguranță, încearcă leagă cu palmele partea inferioară a clopotului, punerea unui accent mai puternic pe stoarcerea clopotului pentru a-l menține în poziție - spre deosebire de blocarea degetelor în jurul mânerului pentru a-l menține în poziție. De asemenea, acest lucru vă va declanșa stabilizatorii, iar pentru mulți oameni este de fapt o poziție mai dificilă de accesat decât versiunea de jos cu un clopot greu - deci continuați cu prudență!
Aici, mânerele vor fi orientate în sus, iar partea de jos va fi orientată în jos, dar în loc să încercați să strângeți porcarea din ea, veți apuca clopotul de mâner și îl veți ridica direct pe corp - un fel de rapid rând vertical. Finalizați mișcarea de ridicare în jurul pieptului, cu degetele mari și degetele arătătoare care se îndoaie în jurul mânerului pentru stabilitate și palmele care leagă clopotul în sine.
Strângeți-vă antebrațele împreună sub clopot pentru un sprijin și mai mare - și o provocare pentru lats dacă veți folosi acest lucru pentru seturi mai lungi! Această opțiune tinde să fie puțin mai stabilă decât unele altele (de aceea este mai cunoscută), așa că mergeți la șuncă și folosiți-o destul de larg. Asigurați-vă că aderența dvs. este solidă și clopotul nu are transpirație alunecoasă.
Aceasta este o altă variantă de jos în sus, dar de data asta o vei face apucați mânerul în locul clopotului în sine. Acesta este cu siguranță unul în care doriți să începeți cu o greutate redusă. Trebuie să reușiți să stabiliți echilibrul, în timp ce întoarceți în esență clopotul de pe mâner și stabilizați dispozitivul deja în formă ciudată, cu partea grea de deasupra.
Gândiți-vă la asta ca la un curl cu ciocan - apucați mânerul în centru, ciocaniți-l cu ciocanul și pur și simplu lăsați-o în acea poziție. Imaginați-vă că există o lumină pe fundul clopotului și căutați să străluciți acea lumină pe tavan.
Dacă v-ați petrecut carantina făcând o mulțime de leagăne, sunteți familiarizați cu aceasta - dar este atât de eficient încât merită întotdeauna să vă petreceți timpul antrenându-vă. În funcție de mișcarea pe care o urmează, folosiți fie o mână, fie ambele (una lângă cealaltă) apucați mânerul cu palmele îndreptate în jos și spre corp.
Dacă faceți un leagăn cu două mâini, rozul stâng va răsuci aproape sau chiar peste partea stângă a mânerului, iar rozul drept, aproape de dreapta. Dar dacă folosiți doar o mână (ca și în cazul unui leagăn cu o singură mână), centrați mâna pe care o folosiți chiar în mijlocul clopotului.
Un lucru pe care o fac mulți oameni cu această priză „de bază” este să-l apuci prea tare. Desigur, opusul poate fi adevărat - acolo este un astfel de lucru ca a ține un kettlebell prea slab. Dar, în general, încercați să găsiți acest punct de mijloc. În timp ce mențineți o aderență stabilă, ar trebui să fiți în continuare suficient de relaxat pentru a putea flutură vârful degetelor în vârful unui leagăn.
Dacă ați greșit cu un kettlebell în locul unui bar, s-ar putea să vă găsiți instinctele de barbell lovind și încercând să alunecați cu o priză cu cârlig. Setarea este similară cu o prindere centrală cu două mâini, dar vă veți îndoaie indexul și degetele mijlocii apucați degetul mare pe partea inferioară a mânerului.
Acesta este un hardie, mai ales dacă aveți un clopot cu mâner mai gros. Dar, de asemenea, poate ajuta la izolarea acelorași tipuri de rezistență de prindere de care aveți nevoie pentru a utiliza o prindere cu cârlig cu o bară - în plus, are acea senzație familiară pe care ați putea să o tânjiți - deci merită să vă jucați și să adăugați potențial la repertoriul dvs.
Neglijarea acestei prinderi este unul dintre principalii vinovați ai temutului flop de antebraț de la Kettlebell - deci, dacă clopoțelurile tind să-ți bată porcarea din brațe, acesta ar putea fi bine pentru tine.
Vizualizați o poziție confortabilă a raftului frontal pentru a obține agățarea acestuia. Dacă strângeți mânerul direct în centru și apoi încercați să-l prindeți, vă este aproape garantat să vă trageți kettlebell pe încheietura mâinii sau pe antebraț. Nimeni nu încearcă să facă față acestor vânătăi zile întregi, așa că compensează-ți aderența data viitoare. În acest fel, clopotul va fi odihnește-te confortabil pe deltele din față în loc să cântăriți direct pe părțile cărnoase ale antebrațului - în plus, veți avea mult mai puține șanse să-l flopați.
Pentru ca această prindere să meargă, deplasați mâna pe marginea corespunzătoare a mânerului. Dacă faceți curățenie, de exemplu, cu mâna stângă, deplasați mânerul astfel încât partea cărnoasă a mâinii între degetul arătător și degetul mare să fie împotriva dreapta partea mânerului.
Pentru mâna dreaptă, trageți în partea stângă a mânerului. Indiferent de mâna pe care o folosiți, rotiți clopotul astfel încât degetul mare să fie îndreptat în spatele vostru - în acest fel, atunci când curățați clopotul spre voi, veți putea trece lin de la brațul dvs. aflat deasupra clopotului spre dedesubt.
Opțiuni de exerciții
Varietatea este condimentul vietii. Jocul tău cu kettlebell nu trebuie să devină învechit, chiar dacă carantina continuă. Experimentați cu o varietate de prinderi neașteptate cu kettlebell pentru a vă lăsa în leagăn și pentru a face curățări mult mai curate.
Imagine de pe canalul YouTube al lui Mark Wildman.
Nimeni nu a comentat acest articol încă.