5 cele mai proaste lucruri pentru a-ți rezolva mușchii glutei

Recunoașteți că mușchii fesieri sunt o modalitate importantă de a vă antrena bine, nu numai în scopuri estetice, ci și pentru influența lor asupra sănătății asupra mult mai mult a corpului. Adevărul este că unii oameni tind să fie conștienți de această importanță, dar merg pe o cale greșită pentru mușchii glutei, iar dezvoltarea ta va merge pe o cale greșită.

Iată 5 greșeli obișnuite pe care le fac adesea elevii atunci când încearcă să construiască mușchi mai mari ai gluteului.

Instruire

Top 10 cele mai bune exerciții pentru glute pentru începători

Construiți chifle de oțel cu aceste mișcări recomandate.

Citiți articolul

1 din 5

Niyaz Tavkaev

Greșeala nr. 1: Hit-le greu, Hit-em greu

Fesierii nu sunt ca bicepsii sau quad-urile, în sensul că nu necesită niciun efort sau atenție pentru a-i lovi puternic cu un exercițiu. Într-adevăr, glutele dvs. se vor activa cu greu dacă nu faceți un efort concertat pentru a le angaja în timpul liftului în cauză. Având în vedere acest lucru, nu ar fi o mișcare inteligentă să începeți încercând să spargeți reprezentanții cu greutate mare, indiferent de exercițiul pe care alegeți să-l loviți. Există mari șanse ca corpul dvs. să se bazeze pur și simplu pe ceea ce este deja puternic pentru a efectua în schimb ridicarea.

Remediul: Utilizați sarcini mai ușoare, încetiniți-vă ritmul și concentrați-vă pe contractarea activă a gluteilor la fiecare repetare a exercițiului. Pentru mișcări precum lovituri de șold, hipers invers și lovituri de glute, încercați să țineți greutatea pentru o secundă completă în partea de sus a fiecărei rep.

VEZI SI: 3 mișcări de construire a gluteului pentru un deadlift mai mare

2 din 5

SGr

Greșeala nr. 2: ești ghemuit în pantofi de ridicat

Tocul ridicat pe care îl oferă pantofii de haltere poate varia în înălțime de la marcă la marcă - dar tema obișnuită dintre ei este faptul că permit elevatorilor să obțină o adâncime de gheață mai mare datorită poziției înclinate a piciorului. Acest lucru încurajează genunchiul să călătorească mult mai mult peste deget, provocând o poziție mai înaltă a coloanei vertebrale și a trunchiului și o flexie a genunchiului mult mai profundă. Practic, poate face ca quad-urile să funcționeze mult mai mult. Ghemuitul mai adânc poate activa într-adevăr glutele, dar lipsește tensiunea lanțului posterior care poate proveni dintr-un unghi mai mic al șoldului și adâncime mai mică cu tocuri plate.

Remediul: Dacă sunteți obișnuiți să vă ghemuiți adânc cu pantofi de ridicat, ștergeți-i. Treceți la apartamente și reduceți-vă raza de mișcare cu doar câțiva centimetri. Folosiți o cutie sau o țintă și nu vă fie teamă să „ajungeți înapoi” cu fundul puțin la coborâre; veți obține mai multă activare a lanțului posterior în acest fel.

VEZI SI: 5 motive pentru care ghemuitul e de rahat

3 din 5

FXQuadro

Greșeala nr. 3: Pregătești mușchii greși

Dacă aveți tendința de a vă ridica folosind quad-urile dvs. sau pur și simplu aveți mușchi strânși care deplasează încărcătura în locuri greșite, ar fi o idee bună să vă întoarceți încălzirea. Jogging-ul, ghemuiturile sau aruncările pentru a încălzi articulațiile ar putea fi bine să vă simțiți calzi, dar ar putea pregăti și quad-urile și șoldurile pentru a intra în forță când seturile de lucru vor fi finalizate. Obțineți mobilitatea la punct, apoi planificați o încălzire mai inteligentă.

Remediul: Există o mulțime de controverse legate de rularea spumei și întinderea statică, deoarece cercetările sugerează că ambele pot acționa pentru a suprima temporar sistemul nervos și a inhiba activitatea musculară. Acest lucru poate fi un lucru bun dacă este folosit strategic. Înainte de antrenament (și chiar între seturi), nu ezitați să vă întindeți agresiv static sau să spălați mușchii cadrelor și șoldurilor, astfel încât să se implice puțin mai puțin în timpul genuflexiunilor, al impasurilor sau al plângerilor. La rândul lor, gluteii vor rămâne fără altă opțiune decât să ridice o parte din slăbiciune.

VEZI SI: Rulou de spumă pentru ameliorarea tensiunii musculare

4 din 5

Greșeala # 4: munca ta de glute cuprinde exercițiile greșite

Ascultă - nu este absolut nimic în neregulă cu genuflexiunile, împușcăturile și șoldurile pentru a lovi glutei și a le lovi bine. Problema este simplă: dacă doriți ca un mușchi să crească cu adevărat, la un moment dat va trebui să-l loviți izolat. Același lucru este valabil și pentru glute. După ce ați finalizat mișcările compuse, faceți câteva exerciții de izolare, cum ar fi lovituri de glute. Abandonarea „funcționalității” din motive de dezvoltare poate fi, uneori, exact ceea ce medicul a ordonat pentru a adăuga dimensiuni și chiar rezistență.

Remediul: Adăugați un singur picior de lucru în mix și nu vă temeți de mașinile care pot fi adesea excoriate de antrenorii care sunt adepți la mișcările compuse și la antrenamentul cu bara. Majoritatea celor care au, au un fizic care reflectă acest lucru.

VEZI SI: 4 trucuri pentru a vă îmbunătăți deadlift-ul

5 din 5

Jasminko Ibrakovic

Greșeala # 5: folosiți doar un singur plan de forță

Fesierii sunt de fapt alcatuiti dintr-un grup de 3 muschi pe fiecare membru. Gluteus maximus, medius și minimus. Adevărat, mișcări precum genuflexiuni, împușcături, șolduri, dimineți bune și altele asemenea antrenează o capacitate - extensia șoldului. Acest lucru neglijează glutele și alte roluri ca stabilizatori laterali, rotatori externi ai coapsei, abductori ai șoldului și înclinații pelvine posterioare.

Remediul: Efectuarea de exerciții cum ar fi genuflexiunile ridicate ale piciorului din spate, genuflexiunile cazacilor, plămânii laterali și chiar prinderile izometrice de răpire a șoldului sunt modalități supreme de a lumina mediul și minimul glutei și de a vă asigura că gluteii sunt antrenați în întregime.